La synthèse protéique musculaire (MPS) est le processus par lequel votre corps assemble des acides aminés en nouvelle protéine musculaire, réparant et construisant du tissu. Deux choses l'activent : l'entraînement en résistance et la consommation de protéines. Après une séance difficile, elle reste élevée pendant environ 24 à 48 heures. Le muscle grossit quand la synthèse dépasse la dégradation sur des semaines et des mois, ce qui fait de la MPS la vraie cible de tout plan d'hypertrophie.
Pourquoi c'est important
Parce que votre corps fait constamment tourner aussi le processus inverse. La dégradation des protéines musculaires ne s'arrête jamais, donc votre masse musculaire est un solde courant : synthèse moins dégradation, chaque jour, indéfiniment. Soulever seul fait grimper la MPS. Les protéines seules la font grimper aussi. Combinez les deux et l'effet dépasse chacun pris séparément. Cette fenêtre de 24 à 48 heures explique aussi une règle de programmation essentielle : si la MPS revient à sa valeur de base en deux jours, un muscle entraîné seulement le lundi passe la majeure partie de la semaine sans grossir. Entraîner chaque muscle deux fois par semaine garde la machinerie activée plus souvent.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Trois leviers, par ordre d'importance. D'abord, entraînez-vous assez dur pour déclencher le signal : des séries amenées près de l'échec, par muscle, au moins deux fois par semaine. Ensuite, mangez assez de protéines au total, quelque part autour de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids de corps par jour pour les personnes qui cherchent la croissance. Enfin, répartissez-les. La recherche suggère qu'environ 0,4 gramme par kilogramme par repas sur 3 à 5 repas bat le fait d'entasser les protéines de la journée dans un seul énorme dîner, puisque chaque prise de protéines déclenche sa propre réponse de MPS.
Et détendez-vous sur l'horloge. La fenêtre anabolique post-entraînement est bien plus large que ce que suggérait l'ancienne panique des 30 minutes. Les protéines totales quotidiennes et un entraînement régulier font vraiment bouger l'aiguille. Le timing n'est qu'un détail.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Vous voulez les études sur comment répartir les protéines sur la journée ? Lisez notre analyse complète : La recherche sur la répartition des protéines.