Le seuil de leucine est la dose de leucine par repas, environ 2 à 3 grammes, nécessaire pour activer pleinement la synthèse protéique musculaire. La leucine est l'acide aminé qui joue le rôle d'interrupteur : dès qu'un repas en apporte assez, la construction musculaire tourne à plein régime pendant quelques heures. Les repas qui en manquent déclenchent une réponse plus faible, même si les protéines totales de la journée semblent correctes sur le papier.
Pourquoi c'est important
La synthèse protéique musculaire n'est pas un variateur qu'on ajuste à chaque bouchée. C'est plus proche d'un interrupteur. On l'allume ou pas. Un repas avec 25 à 40 grammes de protéines de qualité contient généralement assez de leucine pour l'allumer. Une poignée d'amandes et une tranche de pain grillé, non, et grignoter toute la journée ne remplace jamais un vrai déclencheur. C'est aussi pour ça que la qualité des protéines compte : le whey, les œufs, la viande et les produits laitiers sont riches en leucine, tandis que la plupart des protéines végétales demandent une plus grosse portion pour atteindre le même seuil.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Visez 25 à 40 grammes de protéines à chaque repas principal plutôt que de garder l'essentiel pour le dîner. Cette fourchette couvre le seuil pour presque tout le monde, avec une petite marge.
Vous mangez surtout végétal ? Allez vers le haut de la fourchette, autour de 40 grammes, ou appuyez-vous sur le soja, les mélanges de protéines de pois et le tofu, qui contiennent plus de leucine que la plupart des aliments végétaux entiers. Et les pratiquants plus âgés doivent noter que le seuil monte avec l'âge. Ce qui déclenchait la croissance à 25 ans peut demander une dose plus grande à 60 ans.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Vous voulez le détail complet avec les doses réelles et des exemples d'aliments ? Lisez notre guide : Le seuil de leucine expliqué.