La répartition des protéines, c'est la façon dont vous étalez vos protéines quotidiennes sur vos repas. Les mêmes 140 grammes peuvent atterrir en un seul dîner massif ou en quatre portions de 35 grammes, et la répartition compte. Chaque repas contenant 25 à 40 grammes de protéines de qualité déclenche un nouveau pic de synthèse protéique musculaire, donc atteindre cette dose trois ou quatre fois par jour construit plus de muscle que de tout concentrer en un seul repas.
Pourquoi c'est important
La synthèse protéique musculaire fonctionne par impulsions. Un repas riche en protéines l'active pendant quelques heures, puis elle s'estompe, et elle ne se redéclenchera pas avant la prochaine vraie dose. Voici le piège : une dose plus grosse n'achète pas une impulsion proportionnellement plus grande. Au-delà d'environ 40 grammes, le surplus de protéines sert surtout à autre chose. Alors le schéma classique (café au petit-déjeuner, déjeuner léger, dîner à 90 grammes de protéines) gaspille des occasions. Vous avez actionné l'interrupteur une fois alors que vous auriez pu l'actionner quatre fois.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Fixez d'abord votre objectif quotidien. Puis divisez-le par trois ou quatre. Pour un pratiquant de 180 livres visant 140 grammes, ça représente environ 35 grammes par repas.
Le petit-déjeuner est le repas où la plupart des gens échouent, alors commencez par corriger celui-là. Œufs avec yaourt grec, shake protéiné avec flocons d'avoine, fromage cottage et fruits. N'importe laquelle de ces options vous amène à plus de 30 grammes avant midi. Et ne stressez pas à l'idée de manger toutes les trois heures pile. Un espacement à peu près régulier entre vos repas habituels, c'est tout le secret.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Nous détaillons les études sur la répartition ici : Recherche sur la répartition des protéines.