La fenêtre anabolique est l'idée selon laquelle vous auriez 30 à 60 minutes après un entraînement pour manger des protéines, sinon vos gains s'envolent. Ce concept est en grande partie un mythe. L'entraînement rend bien les muscles plus sensibles aux protéines, mais cet état accru dure plusieurs heures, pas quelques minutes. Les protéines totales quotidiennes et la façon dont vous les répartissez entre les repas comptent bien plus qu'un sprint vers le shaker.
Pourquoi c'est important
L'idée de la fenêtre a causé beaucoup de stress inutile. Des pratiquants qui avalent leur shaker sur le parking, qui paniquent pour un déjeuner retardé, qui traitent un repas normal pris deux heures plus tard comme une séance gâchée. Rien de tout cela ne tient debout. Quand les chercheurs ont regroupé les études sur le timing, le bénéfice apparent des protéines immédiatement après l'entraînement a pratiquement disparu une fois l'apport quotidien total égalisé. Ceux qui progressaient étaient ceux qui mangeaient assez de protéines, point final. Le timing n'était que du bruit.
Une réserve honnête. Si vous vous êtes entraîné à jeun, votre dernier apport en protéines remonte à loin, donc manger raisonnablement vite après a du sens.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Fixez d'abord correctement votre objectif quotidien de protéines, autour de 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel pour la plupart des pratiquants. Puis répartissez-le sur trois ou quatre repas avec 25 à 40 grammes chacun.
Faites cela, et le timing post-entraînement se règle de lui-même. Un repas normal dans les deux heures suivant l'entraînement suffit largement. Vous mangez avant de vous entraîner ? Vous êtes couvert encore plus longtemps, puisque ces protéines sont encore en digestion pendant que vous soulevez.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Nous détaillons les vraies études sur le timing ici : Le mythe de la fenêtre anabolique.