Votre une répétition maximale, ou 1RM, est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever une fois avec une bonne forme sur un mouvement donné. C'est le chiffre de référence que les coachs utilisent pour prescrire les charges d'entraînement : « travaillez à 75 pour cent de votre 1RM » ne veut dire quelque chose qu'une fois que vous connaissez le chiffre. Pour la plupart des gens, la façon la plus intelligente de le trouver n'est pas de le tester. C'est de l'estimer à partir d'une série de quelques répétitions.
Pourquoi c'est important
Les pourcentages de votre 1RM sont ce qui garde les programmes honnêtes. Ils vous font soulever assez lourd pour progresser sans transformer chaque séance en épreuve. Mais tester un vrai max a un vrai coût. Arracher un simple maximal avec un système nerveux fatigué, c'est là que la forme se dégrade et que les articulations protestent, et les débutants n'ont pas encore construit la technique pour le faire en sécurité. Le milieu s'appuie donc sur des estimations. Soulevez un poids pour 5 répétitions propres, passez-le dans une formule, et vous obtenez un 1RM proche sans jamais risquer la tentative maximale.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Estimez, ne testez pas. Prenez un poids que vous pouvez soulever pour 3 à 6 répétitions solides, arrêtez-vous une ou deux répétitions avant l'échec, et entrez les chiffres dans un calculateur. Ça vous donne un 1RM de travail à partir duquel construire des pourcentages.
Revérifiez tous les mois environ, pas à chaque séance. Votre estimation évolue à mesure que vous devenez plus fort, et la traquer quotidiennement ne fait qu'ajouter de la fatigue. Si vous testez un jour un vrai max, faites-le rarement, bien échauffé, et avec un pareur. La plupart des pratiquants n'en ont jamais vraiment besoin.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Vous voulez éviter les calculs ? Utilisez notre calculateur de une répétition maximale pour estimer le vôtre à partir de n'importe quelle série.