Résumé Votre maximum d'une répétition (1RM) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever en une seule répétition. Ce calculateur l'estime en faisant la moyenne de trois formules établies : Epley 1985, Brzycki 1993 et Lombardi 1989. Un sportif qui réalise 100 kg (220 lb) pour 5 répétitions au développé couché a un 1RM estimé d'environ 116 kg (256 lb), les trois formules s'étendant de 113 à 117 kg. La précision est d'environ plus ou moins 2 pour cent à 3 répétitions et se dégrade à plus ou moins 10 pour cent à 10 répétitions pour les exercices composés (Reynolds et al. 2006, J Strength Cond Res). Utilisez le tableau de pourcentages pour programmer le travail d'hypertrophie à 65 à 75 pour cent, la force maximale à 85 à 95 pour cent et la puissance avec des charges plus légères déplacées rapidement.

La plupart des calculateurs de 1RM en ligne exécutent une seule formule et retournent un seul chiffre. Ce chiffre est traité comme parole d'évangile et inséré dans un programme de pourcentages, alors qu'en réalité les équations sous-jacentes divergent de plusieurs pour cent et l'erreur de prédiction s'élargit à chaque répétition supplémentaire au-delà d'un vrai triplet.

Ce calculateur exécute les trois formules les plus validées en parallèle, affiche chaque estimation et en fait la moyenne. La dispersion elle-même est une information : un groupe serré signifie que l'estimation est plus fiable. Un groupe large, surtout au-delà de 8 répétitions, est un signal pour retester avec une charge plus lourde.

Comment ce calculateur fonctionne

Chaque formule a été développée indépendamment et publiée dans la littérature sur la force et le conditionnement. Aucune n'est universellement la meilleure. LeSuer et al. 1997 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé plusieurs équations avec des 1RM mesurés au développé couché, au squat et au soulevé de terre, et a constaté que Brzycki était la plus précise pour le développé couché et le squat, Epley la plus précise pour le soulevé de terre et Lombardi s'en sortant mieux avec des nombres de répétitions plus élevés. Faire la moyenne des trois réduit l'impact du point aveugle de chaque formule individuelle.

Illustration conceptuelle d'une barre chargée avec des disques représentant l'estimation du maximum d'une répétition entre trois formules évaluées par des pairs
Trois formules, trois réponses. Le calculateur les exécute en parallèle et affiche la dispersion pour que vous voyiez réellement le niveau de confiance que vous pouvez avoir.

Pour la précision, Reynolds et al. 2006 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a trouvé une erreur de prédiction moyenne d'environ ±2 pour cent à 3 répétitions, ±5 pour cent à 5 répétitions et ±10 pour cent à 10 répétitions pour les exercices polyarticulaires avec barre chez les adultes entraînés. Les exercices d'isolation ont des bandes d'erreur environ 50 pour cent plus larges. Le calculateur affiche une bande de confiance qui change pour correspondre à vos saisies.

Pourquoi la moyenne surpasse toute formule individuelle

Le problème avec un seul chiffre

Une seule estimation masque l'incertitude. Si vous soulevez 100 kg pour 5 répétitions et qu'Epley retourne 117 kg tandis que Brzycki retourne 112,5 kg, votre vrai 1RM se situe quelque part dans cette fenêtre de 4 à 5 kg. Un programme qui prescrit "85 pour cent du 1RM pour des triplets" veut 95,6 kg si vous faites confiance à Brzycki, ou 99,4 kg si vous faites confiance à Epley. Même série, presque 4 kg de différence de programmation selon la formule choisie.

Afficher directement la dispersion est ce qui corrige cela. Si les formules se regroupent à moins de 3 pour cent les unes des autres, votre estimation est solide. Si elles s'écartent de plus de 7 pour cent, le nombre de répétitions est probablement trop élevé pour donner une réponse fiable, et vous devriez retester avec une charge plus lourde portée à un vrai 3 à 5 répétitions.

Silhouette d'un athlète effectuant un squat arrière lourd avec une barre chargée représentant un exercice composé pour une estimation précise du maximum d'une répétition
Les exercices polyarticulaires avec barre sont le contexte de validation original pour ces formules. Les mouvements d'isolation prédisent moins fiablement et nécessitent des barres d'erreur plus larges.

Pourquoi le type d'exercice est important

Reynolds 2006 et plusieurs études de suivi ont constaté que les équations de prédiction fonctionnent le mieux sur les exercices composés polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, développé épaules, rowing) où le drive neural total et la production de force sont les facteurs limitants. Pour les mouvements d'isolation (curl biceps, extension jambe, élévation latérale), l'endurance musculaire locale domine la fatigue, et la relation entre les répétitions sous-maximales et le vrai 1RM est plus bruitée. Le calculateur élargit la bande de confiance lorsque vous sélectionnez isolation, ce qui est le reflet honnête de la littérature.

Exemples pratiques (pour référence rapide)

Huit scénarios courants avec la sortie du calculateur pour chaque formule et la moyenne. Utilisez ceci comme vérification par rapport à vos propres chiffres.

Série effectuée Type Epley Brzycki Lombardi Moyenne
60 kg × 5 reps Composé 70 kg 68 kg 70 kg 69 kg
80 kg × 3 reps Composé 88 kg 85 kg 89 kg 87 kg
100 kg × 5 reps Composé 117 kg 113 kg 117 kg 116 kg
100 kg × 8 reps Composé 127 kg 124 kg 123 kg 125 kg
140 kg × 3 reps Composé 154 kg 148 kg 156 kg 153 kg
180 kg × 2 reps Composé 192 kg 185 kg 193 kg 190 kg
50 kg × 12 reps Composé 70 kg 72 kg 64 kg 69 kg
20 kg × 10 reps Isolation (curl) 27 kg 27 kg 25 kg 26 kg

Remarquez comment les formules concordent étroitement avec peu de répétitions et commencent à diverger au-delà de 8. Cette divergence est le calculateur qui vous dit que l'estimation a plus de marge d'erreur, pas que les mathématiques sont cassées.

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Programmation avec votre 1RM : le tableau de pourcentages

L'objectif d'estimer votre 1RM est d'ancrer un plan d'entraînement basé sur les pourcentages. La méta-analyse de 2017 de Schoenfeld et al. dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les gains d'hypertrophie sont similaires sur une large plage de charge lorsque les séries sont poussées près de l'échec, mais le point idéal pratique pour la croissance musculaire reste à des intensités modérées. Les zones classiques charge-répétitions des Fondamentaux de l'Entraînement en Force et Conditionnement de la NSCA (Haff et Triplett, 4e éd.) mappent les pourcentages aux répétitions et au but d'entraînement comme suit.

% du 1RM Répétitions possibles Objectif principal Poids avec 1RM par défaut de 116 kg
100% 1 Test de force maximale 116 kg
95% 2 Force maximale 110 kg
90% 3 à 4 Force maximale 104 kg
85% 5 à 6 Force 99 kg
80% 7 à 8 Force et hypertrophie 93 kg
75% 9 à 10 Hypertrophie 87 kg
70% 11 à 12 Hypertrophie 81 kg
65% 13 à 15 Hypertrophie et endurance 75 kg
60% 16 à 20 Endurance 70 kg

Pour la plupart des pratiquants la plupart du temps, la zone productive pour le travail général de force et de physique se situe entre 65 et 90 pour cent du 1RM. Tout ce qui est en dessous de 60 pour cent bascule rapidement vers le travail d'endurance musculaire locale, et tout ce qui est au-dessus de 95 pour cent devrait être réservé aux blocs de pic ou aux vraies journées de test, pas pour l'entraînement régulier. Nous avons couvert l'argument plus large pour rester dans cette bande productive dans notre article sur la surcharge progressive pour les débutants, et le compromis charge-volume pour l'hypertrophie est développé davantage dans comment les périodes de repos affectent la croissance musculaire.

RPE et répétitions en réserve

Les formules ci-dessus supposent toutes que le nombre de répétitions que vous avez saisi était un vrai maximum de répétitions, ce qui signifie que la répétition suivante aurait échoué. La plupart des séries bien programmées s'arrêtent avant l'échec pour gérer la fatigue. L'échelle RPE de Helms et Zourdos (décrite dans Helms et al. 2016 dans le Strength and Conditioning Journal, validée par Zourdos et al. 2016 dans le Journal of Strength and Conditioning Research) mappe l'effort perçu aux répétitions en réserve comme suit.

Si vous sélectionnez un RPE inférieur à 10, le calculateur ajoute les répétitions implicites en réserve à votre nombre de répétitions avant d'exécuter les formules, puis applique la même moyenne. Ainsi, 100 kg × 5 répétitions à RPE 8 est traité comme un équivalent de maximum de 100 kg × 7 répétitions, ce qui donne une estimation de 1RM plus élevée que la même série traitée comme un vrai 5RM. C'est la même logique que les entraîneurs de force utilisent lorsqu'ils programment avec l'auto-régulation.

Trois mythes que ce calculateur ignore délibérément

Mythe 1 : une seule formule donne un chiffre précis

Aucune formule n'a jamais été destinée à cela. L'article original de Brzycki de 1993 appelait l'équation une "approximation utile" pour les tests, pas un substitut. Reynolds 2006 a confirmé que même la meilleure équation porte environ ±2 pour cent d'erreur avec peu de répétitions et se dégrade fortement au-delà de 10. Une estimation de 1RM est un chiffre de travail pour la programmation, pas une inscription à une compétition.

Mythe 2 : les séries à haute répétition prédisent le 1RM aussi bien que les séries à faible répétition

Elles ne le font pas. La biologie est différente : une série de 3 répétitions est fondamentalement une expression de force maximale. Une série de 15 répétitions est largement une expression d'endurance musculaire locale avec la force comme un facteur. Plus le nombre de répétitions dérive loin d'un vrai triplet, plus votre estimation reflète votre endurance plutôt que votre production de force maximale. Si vous voulez une estimation propre du 1RM, progressez jusqu'à un lourd 3 à 5 et utilisez cette série, pas une série de descente à haute répétition.

Mythe 3 : tester régulièrement votre vrai 1RM est optimal

Pour la plupart des pratiquants, le test réel du 1RM est à haute fatigue, dépendant de la technique et offre des informations nouvelles limitées au-delà de ce qu'un lourd 3 à 5 vous dit déjà. Les programmes qui s'auto-régulent par RPE ou utilisent des 1RM estimés surpassent presque toujours les programmes ancrés dans des tests de maximum mensuel réels, parce que le test lui-même consomme la récupération et exige une technique presque parfaite sous charge maximale. Réservez le vrai test pour la fin des blocs de pic dédiés, et utilisez des estimations pour tout ce qui est entre les deux. Les pratiquants plus âgés en particulier bénéficient de rester loin des tentatives de maximum réel, comme nous l'avons couvert dans l'entraînement en force après 60 ans.

Illustration conceptuelle abstraite de la progression d'intensité d'entraînement montrant des plateformes en couches ascendantes avec des disques représentant la programmation basée sur les pourcentages pour l'hypertrophie la force et la puissance
La programmation basée sur les pourcentages utilise votre 1RM estimé comme ancre. Le même pratiquant s'entraîne à différentes fractions de cette ancre selon l'objectif : hypertrophie, force ou puissance.

Quand ignorer ce calculateur

Le calculateur est conçu pour les adultes en bonne santé avec au moins quelques mois d'entraînement constant sur le mouvement en question. Quelques situations nécessitent un jugement professionnel à la place.

Pour tous les autres, le calculateur est un point de départ défendable. Même lorsqu'un vrai test de maximum est au calendrier, entrez d'abord votre série lourde la plus récente pour établir des sauts d'échauffement réalistes. Et chaque fois que la programmation réelle exige un vrai 1RM (une compétition, un test de référence, un finisseur de pic), faites appel à un entraîneur qualifié pour la tentative.

Lecture connexe

Références

  1. Epley B. "Poundage Chart." In : Boyd Epley Workout. Lincoln, NE : Body Enterprises ; 1985:86. Publication originale de l'équation d'Epley.
  2. Brzycki M. "Strength testing: predicting a one-rep max from reps to fatigue." JOPERD. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
  3. Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA : William C Brown ; 1989. Publication originale de l'équation de Lombardi.
  4. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. "Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry." J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. doi:10.1519/R-15694.1
  5. LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. "The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift." J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
  6. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. "Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis." J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
  7. Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed. Champaign, IL : Human Kinetics ; 2016. National Strength and Conditioning Association.
  8. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. "Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training." Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
  9. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. "Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve." J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049

En quoi ce calculateur diffère des calculateurs de 1RM typiques

La plupart des calculateurs de répétition maximale en ligne font l'une de ces trois choses : ils utilisent une seule formule d'Epley et présentent le résultat comme un chiffre précis, ils ignorent que l'erreur de prédiction s'élargit considérablement au-delà d'environ 5 répétitions, ou ils appliquent la même formule à un squat avec barre et à une élévation latérale avec haltère. Rien de tout cela ne dit à l'utilisateur ce dont il a réellement besoin pour agir, car l'extrapolation du 1RM est une estimation bruitée et le bruit dépend du nombre de répétitions, du type d'exercice et de l'effort.

Ce calculateur fait la moyenne d'Epley, Brzycki et Lombardi plutôt que d'en choisir une seule. LeSuer et al. 1997 (Journal of Strength and Conditioning Research) a montré que chaque formule est la plus précise dans différentes plages de répétitions et sur différents mouvements, donc les moyenner annule leurs biais individuels. La bande de confiance de Reynolds et al. 2006 s'élargit avec le nombre de répétitions (environ ±2 pour cent à 3 répétitions, ±10 pour cent à 10 répétitions pour les exercices composés), et les exercices d'isolation reçoivent une bande encore plus large. Le champ optionnel RPE/RIR (Helms 2016, Zourdos 2016) permet aux utilisateurs d'ajuster lorsque la série était clairement plus facile que l'échec. Le coût de procéder ainsi est plus de saisies et un intervalle plutôt qu'un seul chiffre. L'avantage est que le chiffre avec lequel vous repartez est un que vous pouvez défendre.

Questions Fréquemment Posées

Qu'est-ce qu'un maximum d'une répétition et pourquoi est-il important ?

Votre maximum d'une répétition (1RM) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever en une seule répétition avec une technique correcte. Il est important parce que presque tous les programmes de force fondés sur les preuves prescrivent des charges quotidiennes comme pourcentage de votre 1RM. Le travail d'hypertrophie se situe généralement entre soixante-cinq et soixante-quinze pour cent du 1RM pour huit à douze répétitions. Le travail de force maximale se situe entre quatre-vingt-cinq et quatre-vingt-quinze pour cent pour une à cinq répétitions. Le travail de puissance utilise des charges plus légères déplacées rapidement. Sans un chiffre de 1RM, la programmation basée sur les pourcentages n'a rien auquel s'ancrer.

Pourquoi faire la moyenne de trois formules plutôt que d'utiliser seulement Epley ?

Chaque formule a des biais connus. LeSuer et al. 1997 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé plusieurs équations et a constaté que Brzycki était la plus précise pour le développé couché et le squat, Epley la plus précise pour le soulevé de terre et Lombardi donnant de meilleurs résultats à des nombres de répétitions plus élevés. Faire la moyenne des trois réduit l'impact du point aveugle de chaque formule individuelle. Montrer chaque résultat côte à côte révèle également la dispersion, qui est elle-même une information : un groupe serré signifie que l'estimation est plus fiable qu'un groupe large.

Quelle est la précision d'un calculateur de 1RM ?

Reynolds et al. 2006 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a trouvé une précision d'environ plus ou moins deux pour cent à trois répétitions, plus ou moins cinq pour cent à cinq répétitions et plus ou moins dix pour cent à dix répétitions pour les exercices polyarticulaires avec barre chez les adultes entraînés. Au-delà de dix répétitions, l'endurance musculaire locale devient le facteur limitant plutôt que la force maximale, donc les estimations se dégradent davantage. Les exercices d'isolation ont des bandes d'erreur environ cinquante pour cent plus larges que les composés. Utilisez le calculateur comme référence de programmation, pas comme preuve d'un vrai maximum.

Qu'est-ce que le RPE et comment améliore-t-il l'estimation ?

Le RPE (Taux d'Effort Perçu) sur l'échelle de musculation de Helms et Zourdos va de six à dix. RPE 10 signifie que vous n'auriez pas pu faire une autre répétition. RPE 9 signifie que vous aviez une répétition en réserve. RPE 8 signifie deux répétitions. RPE 7 signifie trois répétitions. Si vous arrêtez une série avant l'échec, les formules sous-estiment votre vrai 1RM parce qu'elles supposent que le nombre de répétitions était un vrai maximum de répétitions. Le calculateur ajoute les répétitions implicites en réserve à votre nombre de répétitions avant d'exécuter les formules, ce qui corrige l'arrêt prématuré.

Dois-je simplement tester mon vrai 1RM ?

Le test réel du 1RM est approprié pour les pratiquants expérimentés avec une bonne technique sur le mouvement en question, idéalement sous la supervision d'un entraîneur qualifié. Pour la plupart des pratiquants la plupart du temps, une estimation calculée à partir d'une série propre de trois à cinq répétitions est plus sûre, moins fatigante et suffisamment précise pour la programmation. Les débutants, toute personne avec des blessures actives et toute personne qui n'a pas entraîné le mouvement jusqu'à la maîtrise technique ne devrait pas tester un vrai maximum et devrait utiliser une évaluation supervisée par un entraîneur.

À quel pourcentage de mon 1RM dois-je m'entraîner ?

Cela dépend de l'objectif. La méta-analyse de 2017 de Schoenfeld et ses collègues dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les gains d'hypertrophie sont similaires sur une large plage de charge lorsque les séries sont poussées près de l'échec, mais le point idéal pratique pour l'hypertrophie est de soixante-cinq à soixante-quinze pour cent du 1RM pour huit à douze répétitions. L'entraînement de force maximale se situe entre quatre-vingt-cinq et quatre-vingt-quinze pour cent pour une à cinq répétitions selon les Fondamentaux de l'Entraînement en Force et Conditionnement de la NSCA. Le travail de puissance utilise des charges composées plus légères déplacées avec une intention maximale, souvent quarante à soixante pour cent du 1RM pour des triplets explosifs.

Ce calculateur fonctionne-t-il pour le soulevé de terre, le squat et le développé couché ?

Oui. Les trois grands mouvements avec barre sont le contexte de validation original pour ces formules. LeSuer et al. 1997 a spécifiquement validé Brzycki, Epley et Lombardi contre des 1RM mesurés au développé couché, au squat et au soulevé de terre chez des athlètes universitaires entraînés et a trouvé des erreurs moyennes inférieures à cinq pour cent à trois à cinq répétitions. Le calculateur utilise les mêmes formules, pondère les kilogrammes ou les livres de façon identique et applique la même mise en garde de précision sur les composés par rapport aux exercices d'isolation.