Calculatrice de macros

La plupart des calculatrices de macros en ligne utilisent le même modèle paresseux : estimer les calories, appliquer une répartition 40 % glucides / 30 % protéines / 30 % lipides, et appeler ça personnalisé. Cette répartition n'est personnalisée pour rien. Elle traite un employé de bureau sédentaire de 55 kg et un powerlifter de 95 kg comme s'ils avaient besoin du même ratio protéines-calories, ce qui est manifestement faux.

Cette calculatrice construit vos chiffres dans l'ordre que la littérature évaluée par les pairs soutient réellement. Les calories d'abord, ancrées à votre corps réel. Les protéines ensuite, en grammes absolus par kilogramme de poids corporel selon la méta-analyse Morton 2018. Les lipides en troisième, à un plancher de santé hormonale. Les glucides en dernier, en fonction des calories restantes pour atteindre votre objectif. Chaque multiplicateur correspond à un article spécifique. Le résultat est un objectif qui s'adapte à la taille corporelle, l'expérience d'entraînement et ce que vous cherchez réellement à accomplir.

Comment fonctionne cette calculatrice

Il y a quatre étapes sous le capot, chacune ancrée dans une source primaire.

• MDB (Mifflin-St Jeor) : Pour les hommes, le MDB est égal à 10 fois le poids en kg plus 6,25 fois la taille en cm moins 5 fois l'âge en années plus 5. Pour les femmes, la constante finale est moins 161 au lieu de plus 5. L'équation de Mifflin-St Jeor, publiée par Mifflin et al. 1990 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a été validée par calorimétrie indirecte et prédit la dépense énergétique au repos à environ 10 pour cent près pour la plupart des adultes en bonne santé.
• TDEE (multiplicateur d'activité) : Multipliez le MDB par un facteur d'activité de 1,2 (sédentaire), 1,375 (léger), 1,55 (modéré), 1,725 (très actif) ou 1,9 (extrêmement actif). Ces multiplicateurs proviennent de la littérature standard Harris-Benedict / Mifflin et des coefficients de niveau d'activité physique FAO/OMS utilisés dans les recommandations alimentaires. Ce sont des estimations, pas des mesures. La plupart des adultes trouvent que leur vrai maintien est à moins de 200 kcal de la sortie de la calculatrice après deux semaines de suivi du poids des aliments et du poids corporel.
• Objectif calorique : Pour une sèche, multipliez le TDEE par 0,80 (un déficit de 20 pour cent). Les pratiquants avancés prêts à accepter un risque plus rapide de perte de masse maigre peuvent aller à 0,75. Pour le maintien, utilisez le TDEE tel quel. Pour une prise de masse, multipliez par 1,10 à 1,15. Le plafond de déficit à 25 pour cent est la limite supérieure recommandée dans la revue Helms et al. 2014 sur les protéines lors de la restriction calorique dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Les sèches plus profondes perdent plus de muscle que de graisse à long terme.
• Protéines : Les adultes sédentaires reçoivent 1,2 g/kg selon la revue Phillips, Chevalier et Leidy 2016. Les débutants reçoivent 1,6 g/kg, la limite inférieure de la méta-analyse Morton et al. 2018 dans le British Journal of Sports Medicine. Les intermédiaires reçoivent 1,8 g/kg. Les avancés en déficit reçoivent 2,2 g/kg selon le document Helms et al. 2014 sur la préparation à la compétition, qui augmente les protéines pendant les sèches pour préserver la masse maigre. Les adultes de 65 ans et plus bénéficient d'un plancher de 1,6 g/kg quel que soit leur niveau d'entraînement, selon le consensus PROT-AGE (Bauer et al. 2013). Le plafond est de 2,4 g/kg, car Antonio et al. 2015 a poussé des adultes entraînés à 3,4 g/kg sans dommage mais sans bénéfice supplémentaire en termes de composition corporelle.
• Lipides : Par défaut à 0,8 g/kg, un objectif raisonnable pour la santé hormonale selon Helms et al. 2014. Le plancher pratique est de 0,6 g/kg selon la position de l'ISSN 2017 sur les régimes et la composition corporelle (Aragon et al.). En dessous d'environ 20 pour cent des calories totales provenant des lipides, les hormones sexuelles (testostérone chez les hommes, fonction menstruelle chez les femmes) subissent une baisse mesurable.
• Glucides : Les calories restantes après protéines et lipides, divisées par 4 (car les glucides fournissent 4 kcal par gramme, comme les protéines, tandis que les lipides en fournissent 9). C'est le macro le plus flexible car il n'est pas lié à un minimum de santé hormonale ni à un plafond de synthèse protéique musculaire.

Si vous ne vous intéressez qu'aux protéines, notre calculatrice de protéines vous donne un objectif ciblé et sensible à l'objectif sans calculer les lipides et les glucides. Les deux outils utilisent une logique compatible, vous verrez donc le même chiffre de protéines croisé entre eux.

Sèche, maintien ou prise de masse : choisir le bon déficit ou surplus

Si vous êtes en sèche

La sèche par défaut est un déficit de 20 pour cent en dessous du maintien pour la plupart des pratiquants, et un déficit de 25 pour cent pour les avancés qui peuvent tolérer une baisse plus prononcée. Pour un pratiquant intermédiaire de 75 kg sur 2 633 kcal de maintien, la sèche à 20 pour cent donne environ 2 106 kcal, ce qui représente environ 0,5 kg de perte de graisse par semaine si votre activité reste stable. Les protéines augmentent pour protéger le muscle : les intermédiaires passent à 2,0 g/kg, les avancés à 2,2 g/kg. La revue Helms 2014 a constaté que les athlètes maigres en déficit ont besoin de niveaux de protéines bien au-dessus des recommandations de maintien pour conserver la masse maigre, certains bodybuilders en préparation à la compétition ayant besoin de 2,3 à 3,1 g/kg de masse maigre.

Le plafond de déficit à 25 pour cent existe pour une raison. Le document Helms a retracé la réponse dose-réponse : plus le déficit s'approfondit, plus le pourcentage de poids perdu à partir du tissu maigre augmente. En dessous d'environ 75 pour cent du TDEE, vous perdez un à deux grammes de masse maigre pour chaque trois à quatre grammes de graisse. C'est un mauvais compromis si l'objectif est de paraître mieux, pas seulement de peser moins. Nous affichons un avertissement dans la carte de résultats lorsque vous dépassez la ligne des 25 pour cent.

Si vous êtes en maintien

Le maintien est l'état le plus utile dans lequel se trouver si vous n'avez pas d'objectif actif de composition corporelle. C'est également là que la calculatrice est la plus précise, car il n'y a pas d'ajustements motivés par un objectif qui viendraient s'ajouter à l'erreur d'estimation calorique. Si votre poids corporel est resté stable au cours du dernier mois, le nombre de calories que vous consignez sur ces quatre semaines est votre vrai maintien, quelle que soit la prédiction de la calculatrice. Utilisez ce chiffre.

Si vous êtes en prise de masse

La prise de masse par défaut est un surplus de 12,5 pour cent, qui cible environ 0,25 à 0,5 pour cent du poids corporel par semaine de gain de poids. Pour un pratiquant de 75 kg, c'est 200 à 400 grammes par semaine. Des surplus plus petits favorisent une proportion plus élevée de gain en masse maigre. Des surplus plus importants permettent de prendre du poids plus vite, mais le poids supplémentaire marginal est surtout de la graisse. La revue 2014 de Helms et al. sur la préparation à la compétition de bodybuilding naturel résume les preuves : les prises de masse agressives donnent à peu près le même gain en masse maigre que les conservatrices, mais avec beaucoup plus de graisse à éliminer ensuite.

Exemples concrets (pour référence rapide)

Voici six scénarios courants avec les résultats de la calculatrice. Chaque ligne utilise des paramètres différents pour montrer comment l'expérience d'entraînement et l'objectif modifient la répartition des macros.

Répartition par repas : le seuil de leucine reste important

Les macros quotidiennes totales sont la variable dominante. La répartition importe en marge, surtout pour les protéines. Schoenfeld et Aragon 2018 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition recommandent environ 0,4 g de protéines par kg de poids corporel à chacun des quatre repas, totalisant environ 1,6 g/kg/jour au plancher. Chaque repas de cette taille contient environ 2,5 g de leucine, qui est la dose seuil pour une réponse complète de synthèse des protéines musculaires chez les adultes de moins de 65 ans. Nous décrivons la science au niveau des repas dans notre article complémentaire sur le seuil de leucine.

Les glucides et les lipides se répartissent plus flexiblement. Certaines personnes préfèrent concentrer la majorité de leurs glucides autour de l'entraînement, ce qui est raisonnable mais pas obligatoire. D'autres tolèrent des repas plus riches en lipides en début ou en fin de journée. L'apport quotidien total est ce qui modifie la composition corporelle. La répartition est ce qui rend la journée confortable à manger. Nous avons abordé la question plus large du timing dans pourquoi la fenêtre anabolique est un mythe.

Trois mythes que la calculatrice ignore délibérément

Mythe 1 : un régime pauvre en glucides est toujours meilleur pour perdre de la graisse

Ce n'est pas le cas. La revue de l'ISSN 2017 sur les régimes (Aragon et al.) a résumé les essais comparatifs directs : lorsque les protéines et les calories sont équivalentes, les régimes pauvres et riches en glucides produisent une perte de graisse similaire sur des semaines à des mois. Le faible apport en glucides présente un avantage précoce en termes de poids hydrique qui s'estompe. Les facteurs qui comptent vraiment pour la sèche sont le déficit calorique total, un apport en protéines suffisamment élevé pour préserver le muscle, et l'adhérence sur l'échelle temporelle de plusieurs mois à laquelle la composition corporelle répond. Nous avons approfondi ce sujet dans notre article sur la recomposition corporelle.

Mythe 2 : vous devez manger exactement 1 gramme de protéines par livre

Cette règle empirique (environ 2,2 g/kg) se situe à l'extrémité haute de la plage basée sur les preuves, pas au milieu. La méta-analyse Morton 2018 a placé le plateau à 1,62 g/kg, avec l'intervalle de confiance à 95 pour cent s'étendant de 1,03 à 2,20 g/kg. Manger 1 g/lb n'est pas nocif (Antonio 2015 est allé à 3,4 g/kg sans effets indésirables), mais ce n'est pas non plus nécessaire pour la plupart des pratiquants. La calculatrice ajuste les protéines selon l'expérience d'entraînement dans la fenêtre établie afin que les débutants ne ciblent pas trop et que les avancés en déficit ne ciblent pas trop peu.

Mythe 3 : les glucides le soir font grossir

Non, calorie pour calorie. Les études qui ont contrôlé les calories quotidiennes totales n'ont trouvé aucune différence dans le gain ou la perte de graisse selon le moment où les glucides étaient consommés. Le mécanisme cité par certains (stockage insulinique la nuit) ne résiste pas au contact avec les données. Ce qui importe, c'est si manger la majorité de vos glucides le soir aide ou nuit à votre apport quotidien total. Pour certaines personnes, cela aide le sommeil et l'adhérence. Pour d'autres, cela les pousse au-delà de leur objectif calorique. Choisissez la répartition qui rend vos macros de la journée entière durables.

Quand ignorer cette calculatrice

La calculatrice est conçue pour les adultes en bonne santé utilisant des catégories d'objectifs courantes. Quelques situations nécessitent l'avis d'un professionnel plutôt qu'un outil générique.

• Grossesse et allaitement. Les besoins caloriques et protéiques augmentent au cours des deuxième et troisième trimestres et pendant l'allaitement. Déférez à votre équipe de soins obstétricaux pour des objectifs individualisés.
• Maladie rénale chronique. Les recommandations en protéines pour la MRC sont différentes et dépendent du stade. Consultez un néphrologue ou un diététicien agréé.
• Troubles alimentaires ou récupération récente. Un diététicien agréé spécialisé dans les troubles alimentaires est mieux adapté que toute calculatrice générique.
• Diabète. L'apport en glucides interagit directement avec le dosage d'insuline et le contrôle glycémique. Définissez les objectifs de glucides avec un clinicien ou un éducateur certifié en diabète, pas avec une calculatrice.
• Athlètes d'élite ou compétiteurs. La préparation à la compétition, les sports de catégorie de poids et l'entraînement d'endurance à volume élevé ont tous des besoins spécifiques en carburant péri-entraînement et en périodisation des glucides qui dépassent ce que couvre une calculatrice de macros générale. Un diététicien sportif est le bon partenaire.

Pour tous les autres, les chiffres ci-dessus sont un point de départ défendable. Atteignez votre objectif de manière constante pendant deux à trois semaines, pesez-vous dans un rythme stable (même heure, mêmes conditions) et ajustez en fonction de la tendance, pas des jours isolés.

Lectures connexes

Références

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. "International society of sports nutrition position stand: diets and body composition." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
5. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. "Protein requirements beyond the RDA: implications for optimizing health." Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572. doi:10.1139/apnm-2015-0550
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women." J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. doi:10.1186/s12970-015-0100-0
8. Schoenfeld BJ, Aragon AA. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
9. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. "A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054

En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices de macros typiques

La plupart des calculatrices de macros en ligne font l'une de trois choses : elles renvoient une répartition fixe en pourcentage 40/30/30 qui ignore le poids corporel, elles utilisent par défaut des modèles "glucides modérés" ou "faibles en glucides" sans ancrage au stimulus d'entraînement, ou elles laissent les protéines flotter en pourcentage des calories de sorte que l'objectif en grammes réel change chaque fois que l'utilisateur modifie le nombre de calories. Aucune de ces approches ne dit à l'utilisateur ce dont il a besoin pour agir, car les protéines doivent être ancrées à la masse corporelle et le reste des macros doit en découler.

Cette calculatrice ancre les protéines au poids corporel selon la méta-analyse Morton 2018 (49 ECR, n=1 863 dans le British Journal of Sports Medicine), applique ensuite un plancher de lipides de 0,6 g/kg selon la position de l'ISSN sur les régimes et la composition corporelle (Aragon et al. 2017), et attribue les glucides comme complément. Les déficits et surplus tenant compte de l'objectif sont plafonnés aux limites de sécurité Helms 2014 pour les sèches et à la plage conservatrice Slater 2019 pour les prises de masse. Les protéines s'adaptent à l'expérience d'entraînement et augmentent pour les adultes de 65+ via PROT-AGE (Bauer 2013), de sorte que la répartition de macros qu'obtient un débutant sédentaire n'est pas la même que celle d'un avancé en phase de déficit. Le coût de cette approche est davantage d'entrées et une plage honnête plutôt qu'une réponse propre à quatre décimales. L'avantage est que les macros avec lesquels vous repartez sont ceux que vous pouvez défendre.