Calculatrice de Macros : Sèche et Prise de Masse

La plupart des calculatrices de macros en ligne utilisent le même modèle paresseux : estimer les calories, appliquer une répartition 40 % glucides / 30 % protéines / 30 % lipides, et appeler ça personnalisé. Cette répartition n'est personnalisée pour rien. Elle traite un employé de bureau sédentaire de 55 kg et un powerlifter de 95 kg comme s'ils avaient besoin du même ratio protéines-calories, ce qui est manifestement faux.

Cette calculatrice construit vos chiffres dans l'ordre que la littérature évaluée par les pairs soutient réellement. Les calories d'abord, ancrées à votre corps réel. Les protéines ensuite, en grammes absolus par kilogramme de poids corporel selon la méta-analyse Morton 2018. Les lipides en troisième, à un plancher de santé hormonale. Les glucides en dernier, en fonction des calories restantes pour atteindre votre objectif. Chaque multiplicateur correspond à un article spécifique. Le résultat est un objectif qui s'adapte à la taille corporelle, l'expérience d'entraînement et ce que vous cherchez réellement à accomplir.

Comment fonctionne cette calculatrice

Il y a quatre étapes sous le capot, chacune ancrée dans une source primaire.

• MDB (Mifflin-St Jeor) : Pour les hommes, le MDB est égal à 10 fois le poids en kg plus 6,25 fois la taille en cm moins 5 fois l'âge en années plus 5. Pour les femmes, la constante finale est moins 161 au lieu de plus 5. L'équation de Mifflin-St Jeor, publiée par Mifflin et al. 1990 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a été validée par calorimétrie indirecte et prédit la dépense énergétique au repos à environ 10 pour cent près pour la plupart des adultes en bonne santé.
• TDEE (multiplicateur d'activité) : Multipliez le MDB par un facteur d'activité de 1,2 (sédentaire), 1,375 (léger), 1,55 (modéré), 1,725 (très actif) ou 1,9 (extrêmement actif). Ces multiplicateurs proviennent de la littérature standard Harris-Benedict / Mifflin et des coefficients de niveau d'activité physique FAO/OMS utilisés dans les recommandations alimentaires. Ce sont des estimations, pas des mesures. La plupart des adultes trouvent que leur vrai maintien est à moins de 200 kcal de la sortie de la calculatrice après deux semaines de suivi du poids des aliments et du poids corporel.
• Mode d'objectif (l'objectif calorique) : Chacun des cinq modes multiplie le TDEE par un facteur fixe. La sèche agressive utilise 0,775 (un déficit de 22,5 pour cent, le milieu de la bande de 20 à 25 pour cent). La sèche modérée utilise 0,85 (15 pour cent, le milieu de la bande de 10 à 20 pour cent). Le maintien utilise le TDEE tel quel. La prise de masse propre utilise 1,075 et la prise de masse standard utilise 1,15. Le plafond de déficit provient de la revue Helms et al. 2014 sur les protéines lors de la restriction calorique dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ; le taux visé par les deux modes de sèche provient de Garthe et al. 2011 ; la bande de surplus provient de la revue hors-saison de Iraki et al. 2019 dans Sports. Une protection sous-tend tout cela : la calculatrice ne renvoie jamais un objectif en dessous de votre MDB estimé, car manger en dessous de la dépense au repos indéfiniment n'est pas un plan, c'est un symptôme.
• Protéines : La base dépend de l'expérience d'entraînement. Les adultes sédentaires commencent à 1,2 g/kg selon la revue Phillips, Chevalier et Leidy 2016. Les débutants commencent à 1,6 g/kg, la limite inférieure de la méta-analyse Morton et al. 2018 dans le British Journal of Sports Medicine. Les intermédiaires commencent à 1,8 g/kg et les avancés à 2,0 g/kg. Le mode d'objectif déplace ensuite ce chiffre : une sèche agressive ajoute 0,4 g/kg avec un plancher rigide de 1,8 g/kg et une sèche modérée ajoute 0,2 g/kg avec un plancher de 1,6 g/kg, toutes deux selon le document Helms et al. 2014 sur la préparation à la compétition, qui augmente les protéines pendant les sèches pour préserver la masse maigre. Une prise de masse propre ajoute 0,1 g/kg et une prise de masse standard soustrait 0,1 g/kg, restant dans la plage hors-saison de 1,6 à 2,2 g/kg de Iraki et al. 2019, car les calories en surplus épargnent déjà les protéines. Les adultes de 65 ans et plus bénéficient d'un plancher de 1,6 g/kg quel que soit leur niveau d'entraînement, selon le consensus PROT-AGE (Bauer et al. 2013). Le tout est plafonné à 2,4 g/kg, car Antonio et al. 2015 a poussé des adultes entraînés à 3,4 g/kg sans dommage mais sans bénéfice supplémentaire en termes de composition corporelle.
• Lipides : Par défaut à 0,8 g/kg, un objectif raisonnable pour la santé hormonale selon Helms et al. 2014. Le plancher pratique est de 0,6 g/kg selon la position de l'ISSN 2017 sur les régimes et la composition corporelle (Aragon et al.). En dessous d'environ 20 pour cent des calories totales provenant des lipides, les hormones sexuelles (testostérone chez les hommes, fonction menstruelle chez les femmes) subissent une baisse mesurable.
• Glucides : Les calories restantes après protéines et lipides, divisées par 4 (car les glucides fournissent 4 kcal par gramme, comme les protéines, tandis que les lipides en fournissent 9). C'est le macro le plus flexible car il n'est pas lié à un minimum de santé hormonale ni à un plafond de synthèse protéique musculaire.

Si vous ne vous intéressez qu'aux protéines, notre calculatrice de protéines vous donne un objectif ciblé et sensible à l'objectif sans calculer les lipides et les glucides. Les deux outils utilisent une logique compatible, vous verrez donc le même chiffre de protéines croisé entre eux.

Faut-il faire une prise de masse ou une sèche en premier ?

C'est la question que la plupart des gens se posent réellement en ouvrant une calculatrice de macros, et ce n'est pas une question de macros. C'est une question de masse grasse. Forbes a montré en 2000 que la façon dont tout changement de poids se répartit entre graisse et tissu maigre dépend de la quantité de graisse dont vous partez. Plus vous avez de masse grasse, plus la part d'un déficit provenant de la graisse plutôt que du muscle est grande, et plus la part d'un surplus stockée sous forme de graisse plutôt qu'ajoutée en masse maigre est grande. Le pourcentage de masse grasse, pas le chiffre sur la balance, est la donnée d'entrée de cette décision.

La règle pratique qui en découle :

• Au-dessus d'environ 20 pour cent de masse grasse pour les hommes, ou 30 pour cent pour les femmes : faites une sèche. Un surplus à ce niveau est fortement biaisé vers le gain de graisse, et un déficit ici coûte très peu de masse maigre.
• En dessous d'environ 12 pour cent pour les hommes, ou 22 pour cent pour les femmes : faites une prise de masse. Une sèche à partir de là commence à prendre du vrai muscle avec elle. C'est la réponse dose-effet que Helms et ses collègues ont retracée en 2014, et c'est pourquoi le mode le plus prononcé de cette page s'arrête à un déficit de 22,5 pour cent plutôt que d'aller plus loin.
• Dans la bande intermédiaire : les deux fonctionnent. Choisissez selon ce que vous voulez avoir accompli dans six mois. Si vous ne vous êtes jamais entraîné sérieusement, ou si vous revenez d'une longue pause, vous pouvez gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps avec des calories de maintien, donc commencez par là.

Si vous ne connaissez pas votre pourcentage de masse grasse, notre calculatrice de masse grasse l'estime à partir d'un mètre ruban en utilisant la méthode validée de circonférence de la marine américaine. Trouvez d'abord ce chiffre, puis fixez l'objectif ci-dessous.

Utiliser cette page comme calculatrice de sèche

Deux des cinq modes sont des sèches, et ils diffèrent sur deux réglages : à quelle distance sous le maintien se situe l'objectif calorique, et avec quelle force le plancher de protéines qui le sous-tend réagit. Tout le reste, les glucides, la répartition par repas et le taux de perte hebdomadaire projeté, découle de ces deux réglages. Fixez le mode d'objectif et toute la carte de résultats se recalcule.

Sèche modérée : 15 pour cent en dessous du maintien

Le mode sèche modérée multiplie vos calories de maintien par 0,85, se situant au milieu de la bande de 10 à 20 pour cent. Les protéines reçoivent une hausse de 0,2 g/kg avec un plancher de 1,6 g/kg, si bien qu'un pratiquant intermédiaire passe de 1,8 à 2,0 g/kg. Pour le pratiquant intermédiaire par défaut de 170 lb77 kg à 2 693 kcal de maintien, cela donne 2 289 kcal, 154 g de protéines, 62 g de lipides et 279 g de glucides, ce qui projette une perte d'environ 0,48 pour cent du poids corporel par semaine.

Ce taux est la raison pour laquelle c'est la recommandation par défaut plutôt que l'option plus agressive. Garthe et al. 2011 a randomisé 24 athlètes d'élite pour perdre soit 0,7 pour cent, soit 1,4 pour cent du poids corporel par semaine tout en s'entraînant en force. Le groupe le plus lent a gagné 2,1 pour cent de masse maigre sur la période. Le groupe le plus rapide n'en a gagné aucune. Les deux ont perdu de la graisse. Un seul en est ressorti avec plus de muscle qu'au départ. À qui cela convient : quiconque a plus de huit semaines à y consacrer, quiconque gagne encore de la force, et quiconque a déjà connu un échec et une reprise de poids auparavant.

Le réglage sèche agressive de la calculatrice, et quand il est défendable

Le mode sèche agressive multiplie le maintien par 0,775, un déficit de 22,5 pour cent, qui est le milieu de la bande de 20 à 25 pour cent que Helms et al. 2014 traite comme l'extrémité la plus prononcée du défendable. Les protéines reçoivent une hausse de 0,4 g/kg avec un plancher rigide de 1,8 g/kg, ce qui est la fonction de sécurité la plus importante ici : plus vous devenez maigre et plus vous allez vite, plus le poids perdu provient du muscle, et les protéines sont le seul levier qui résiste de façon fiable. Le même pratiquant par défaut arrive à 2 087 kcal, 170 g de protéines, 62 g de lipides et 213 g de glucides, projetant environ 0,71 pour cent du poids corporel par semaine.

La carte de résultats maintient un avertissement permanent visible chaque fois que ce mode est actif, et la calculatrice refuse de fixer un objectif en dessous de votre MDB estimé, quelle que soit la combinaison des autres valeurs. À qui cela convient : les personnes ayant assez de masse grasse pour qu'un déficit prononcé provienne encore principalement de la graisse (environ au-dessus de 20 pour cent pour les hommes ou 30 pour cent pour les femmes), les personnes avec une échéance stricte, et les personnes faisant une courte période de six à huit semaines plutôt qu'un régime sans fin définie. À qui cela ne convient pas : quiconque est déjà maigre, quiconque voit ses charges stagner, et quiconque suit déjà un régime depuis des mois. Si c'est votre cas, revenez à la sèche modérée. Nous détaillons le volet de préservation musculaire dans notre guide sur comment perdre du gras sans perdre de muscle.

Les macros ne représentent que la moitié d'une sèche. Le stimulus d'entraînement est ce qui indique à votre corps quel tissu conserver, c'est pourquoi un déficit sans entraînement en résistance se lit comme « poids perdu » et un déficit avec entraînement se lit comme « devenu plus défini ». Si vous devez aussi régler le volet entraînement, nous avons comparé les options dans les meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids.

Si vous êtes en maintien à la place

Le maintien est l'état le plus utile dans lequel se trouver si vous n'avez pas d'objectif actif de composition corporelle. C'est également là que la calculatrice est la plus précise, car il n'y a pas d'ajustements motivés par un objectif qui viendraient s'ajouter à l'erreur d'estimation calorique. Si votre poids corporel est resté stable au cours du dernier mois, le nombre de calories que vous consignez sur ces quatre semaines est votre vrai maintien, quelle que soit la prédiction de la calculatrice. Utilisez ce chiffre.

Utiliser cette page comme calculatrice de prise de masse

Les deux autres modes sont des surplus, et la division entre eux est le plus vieux débat de la prise de masse : à quelle vitesse cela en vaut-il la peine. Iraki et al. 2019, une revue narrative de la nutrition de bodybuilding hors-saison dans Sports, recommande environ 10 à 20 pour cent au-dessus du maintien, avec l'extrémité basse (ou moins) pour les pratiquants avancés qui prennent facilement de la graisse. Les deux modes de prise de masse encadrent cette recommandation par le bas et par l'intérieur.

Prise de masse propre : 7,5 pour cent au-dessus du maintien

La prise de masse propre multiplie le maintien par 1,075 et augmente les protéines de 0,1 g/kg, car un tampon calorique plus petit laisse moins de marge d'erreur du côté des protéines. Le pratiquant par défaut arrive à 2 895 kcal, 147 g de protéines, 62 g de lipides et 438 g de glucides, projetant environ 0,24 pour cent du poids corporel gagné par semaine, soit environ 0,4 lb0,18 kg. À qui cela convient : les pratiquants intermédiaires et avancés ayant dépassé la fenêtre débutant, quiconque est déjà proche du haut de sa plage confortable de masse grasse, et quiconque ne veut pas passer le trimestre suivant à éliminer ce qu'il vient d'ajouter.

Prise de masse standard : 15 pour cent au-dessus du maintien

La prise de masse standard multiplie le maintien par 1,15 et réduit les protéines de 0,1 g/kg, puisque les calories en surplus épargnent déjà les protéines et que les glucides supplémentaires achètent plus de volume d'entraînement. Le pratiquant par défaut arrive à 3 097 kcal, 131 g de protéines, 62 g de lipides et 504 g de glucides, projetant environ 0,48 pour cent du poids corporel par semaine. À qui cela convient : les débutants et les pratiquants de retour, les personnes qui ont vraiment du mal à manger assez, et quiconque est assez maigre pour qu'ajouter un peu de graisse avec le muscle soit un avantage plutôt qu'un coût.

Aucun des deux modes n'est le « bon » dans l'absolu. Le surplus plus rapide ne construit pas de façon fiable plus de muscle sur une seule période, il vous rend simplement plus lourd à la fin de la période, et une partie de ce poids est de la graisse que vous paierez pour éliminer plus tard. Si vous hésitez encore sur la direction à prendre, notre guide sur prise de masse vs sèche approfondit la décision au-delà de la règle de masse grasse ci-dessus.

Exemples concrets (pour référence rapide)

Les cinq premières lignes montrent la même personne dans les cinq modes d'objectif, vous pouvez donc lire l'effet du mode directement dans la colonne. Les cinq dernières changent le corps, l'activité, l'âge et l'expérience d'entraînement. Chaque chiffre ci-dessous est ce que la calculatrice renvoie pour ces valeurs exactes.

Deux choses à retenir de ce tableau. D'abord, la colonne des protéines évolue avec le mode, pas seulement avec la taille corporelle : le même pratiquant passe de 131 g en prise de masse standard à 170 g en sèche agressive, car plus le déficit est profond, plus la défense contre la perte musculaire doit venir des protéines. Ensuite, la colonne de variation hebdomadaire est celle à vérifier face à la réalité après trois ou quatre semaines. Si la balance ne suit pas, c'est le multiplicateur d'activité qui était le mauvais paramètre, pas les calculs.

Répartition par repas : le seuil de leucine reste important

Les macros quotidiennes totales sont la variable dominante. La répartition importe en marge, surtout pour les protéines. Schoenfeld et Aragon 2018 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition recommandent environ 0,4 g de protéines par kg de poids corporel à chacun des quatre repas, totalisant environ 1,6 g/kg/jour au plancher. Chaque repas de cette taille contient environ 2,5 g de leucine, qui est la dose seuil pour une réponse complète de synthèse des protéines musculaires chez les adultes de moins de 65 ans. Nous décrivons la science au niveau des repas dans notre article complémentaire sur le seuil de leucine.

Les glucides et les lipides se répartissent plus flexiblement. Certaines personnes préfèrent concentrer la majorité de leurs glucides autour de l'entraînement, ce qui est raisonnable mais pas obligatoire. D'autres tolèrent des repas plus riches en lipides en début ou en fin de journée. L'apport quotidien total est ce qui modifie la composition corporelle. La répartition est ce qui rend la journée confortable à manger. Nous avons abordé la question plus large du timing dans pourquoi la fenêtre anabolique est un mythe.

Trois mythes que la calculatrice ignore délibérément

Mythe 1 : un régime pauvre en glucides est toujours meilleur pour perdre de la graisse

Ce n'est pas le cas. La revue de l'ISSN 2017 sur les régimes (Aragon et al.) a résumé les essais comparatifs directs : lorsque les protéines et les calories sont équivalentes, les régimes pauvres et riches en glucides produisent une perte de graisse similaire sur des semaines à des mois. Le faible apport en glucides présente un avantage précoce en termes de poids hydrique qui s'estompe. Les facteurs qui comptent vraiment pour la sèche sont le déficit calorique total, un apport en protéines suffisamment élevé pour préserver le muscle, et l'adhérence sur l'échelle temporelle de plusieurs mois à laquelle la composition corporelle répond. Nous avons approfondi ce sujet dans notre article sur la recomposition corporelle.

Mythe 2 : vous devez manger exactement 1 gramme de protéines par livre

Cette règle empirique (environ 2,2 g/kg) se situe à l'extrémité haute de la plage basée sur les preuves, pas au milieu. La méta-analyse Morton 2018 a placé le plateau à 1,62 g/kg, avec l'intervalle de confiance à 95 pour cent s'étendant de 1,03 à 2,20 g/kg. Manger 1 g/lb n'est pas nocif (Antonio 2015 est allé à 3,4 g/kg sans effets indésirables), mais ce n'est pas non plus nécessaire pour la plupart des pratiquants. La calculatrice ajuste les protéines selon l'expérience d'entraînement dans la fenêtre établie afin que les débutants ne ciblent pas trop et que les avancés en déficit ne ciblent pas trop peu.

Mythe 3 : les glucides le soir font grossir

Non, calorie pour calorie. Les études qui ont contrôlé les calories quotidiennes totales n'ont trouvé aucune différence dans le gain ou la perte de graisse selon le moment où les glucides étaient consommés. Le mécanisme cité par certains (stockage insulinique la nuit) ne résiste pas au contact avec les données. Ce qui importe, c'est si manger la majorité de vos glucides le soir aide ou nuit à votre apport quotidien total. Pour certaines personnes, cela aide le sommeil et l'adhérence. Pour d'autres, cela les pousse au-delà de leur objectif calorique. Choisissez la répartition qui rend vos macros de la journée entière durables.

Quand ignorer cette calculatrice

La calculatrice est conçue pour les adultes en bonne santé utilisant des catégories d'objectifs courantes. Quelques situations nécessitent l'avis d'un professionnel plutôt qu'un outil générique.

• Grossesse et allaitement. Les besoins caloriques et protéiques augmentent au cours des deuxième et troisième trimestres et pendant l'allaitement. Déférez à votre équipe de soins obstétricaux pour des objectifs individualisés.
• Maladie rénale chronique. Les recommandations en protéines pour la MRC sont différentes et dépendent du stade. Consultez un néphrologue ou un diététicien agréé.
• Troubles alimentaires ou récupération récente. Un diététicien agréé spécialisé dans les troubles alimentaires est mieux adapté que toute calculatrice générique.
• Diabète. L'apport en glucides interagit directement avec le dosage d'insuline et le contrôle glycémique. Définissez les objectifs de glucides avec un clinicien ou un éducateur certifié en diabète, pas avec une calculatrice.
• Athlètes d'élite ou compétiteurs. La préparation à la compétition, les sports de catégorie de poids et l'entraînement d'endurance à volume élevé ont tous des besoins spécifiques en carburant péri-entraînement et en périodisation des glucides qui dépassent ce que couvre une calculatrice de macros générale. Un diététicien sportif est le bon partenaire.

Pour tous les autres, les chiffres ci-dessus sont un point de départ défendable. Atteignez votre objectif de manière constante pendant deux à trois semaines, pesez-vous dans un rythme stable (même heure, mêmes conditions) et ajustez en fonction de la tendance, pas des jours isolés.

Lectures connexes

Références

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2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. "International society of sports nutrition position stand: diets and body composition." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
5. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. "Protein requirements beyond the RDA: implications for optimizing health." Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572. doi:10.1139/apnm-2015-0550
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7. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women." J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. doi:10.1186/s12970-015-0100-0
8. Schoenfeld BJ, Aragon AA. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
9. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. "A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
10. Forbes GB. "Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise." Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. doi:10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
11. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
12. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. "Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review." Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154

En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices de macros typiques

La plupart des calculatrices de macros en ligne font l'une de trois choses : elles renvoient une répartition fixe en pourcentage 40/30/30 qui ignore le poids corporel, elles utilisent par défaut des modèles "glucides modérés" ou "faibles en glucides" sans ancrage au stimulus d'entraînement, ou elles laissent les protéines flotter en pourcentage des calories de sorte que l'objectif en grammes réel change chaque fois que l'utilisateur modifie le nombre de calories. La plupart réduisent aussi chaque objectif à trois boutons intitulés perdre, maintenir et gagner, ce qui masque la seule décision qui change réellement le résultat : à quelle vitesse. Un déficit de 10 pour cent et un déficit de 25 pour cent sont tous deux « perdre du poids » et ils produisent des corps très différents à la fin.

Cette calculatrice divise cette décision en cinq modes nommés, chacun soutenu par une bande publiée, et indique le taux de variation hebdomadaire projeté afin que vous puissiez vérifier le mode face à la balance plutôt que de simplement lui faire confiance. Les protéines sont ancrées au poids corporel selon la méta-analyse Morton 2018 (49 ECR, n=1 863 dans le British Journal of Sports Medicine) puis déplacées par le mode, avec un plancher rigide sur les deux modes de sèche, car les protéines sont le levier qui décide de la part d'un déficit provenant du muscle. La profondeur du déficit est bornée par Helms 2014 et calibrée sur les taux de perte réellement testés par Garthe 2011 ; la taille du surplus suit la bande hors-saison de Iraki 2019. Les lipides maintiennent un plancher de 0,6 g/kg selon la position de l'ISSN (Aragon et al. 2017), les glucides prennent le reste, et l'objectif calorique n'est jamais autorisé en dessous du MDB estimé. Le coût de cette approche est davantage d'entrées et une plage honnête plutôt qu'une réponse propre à quatre décimales. L'avantage est que les macros avec lesquels vous repartez sont ceux que vous pouvez défendre.