Chaque outil ici extrait ses multiplicateurs de sources primaires. Les chiffres que vous obtenez sont les mêmes que vous obtiendriez en lisant une méta-analyse, seulement plus vite. Utilisez-les comme point de départ, pas comme substitut à un travail avec un clinicien lorsque c'est approprié.
Calculateur de Protéines
Quelle quantité de protéines par jour pour la prise de masse, la perte de graisse, l'endurance ou la santé générale. Basé sur la méta-analyse BJSM 2018 de 49 ECR (Morton et al.) et la déclaration de position de l'ISSN sur les protéines et l'exercice.
Ouvrir le calculateur →IMC et rapport tour de taille / taille
Catégories IMC de l'OMS associées au rapport tour de taille / taille Ashwell 2012, qui surpasse l'IMC pour le risque cardiométabolique. Détecte le faux positif de surpoids chez les personnes musclées et la graisse viscérale cachée avec un IMC normal.
Ouvrir le calculateur →Calculateur TDEE et Calories
Besoins caloriques quotidiens via Mifflin-St Jeor (validé par Frankenfield et al. 2005), avec un chemin Katch-McArdle optionnel lorsque le pourcentage de graisse est connu. Renvoie le MB, le TDEE et les objectifs de déficit, maintien et excédent.
Ouvrir le calculateur →Calculateur de Macros
Objectifs de protéines, lipides et glucides orientés par objectif pour le déficit, le maintien ou l'excédent. Protéines selon Morton 2018, plancher de lipides selon l'ISSN, calibré pour l'expérience d'entraînement et l'âge. Inclut la répartition par repas.
Ouvrir le calculateur →Calculateur de Graisse Corporelle
Méthode de circonférence de la Marine américaine (Hodgdon & Beckett 1984, r=0,90 vs pesée hydrostatique) avec des bandes de précision explicites. Mode optionnel de plis cutanés Jackson-Pollock 3 points pour les utilisateurs de pince à plis.
Ouvrir le calculateur →Calculateur de 1 Répétition Maximale
Estimateur de force faisant la moyenne des formules d'Epley, Brzycki et Lombardi. Montre l'écart, applique des bandes de précision basées sur les répétitions et inclut un tableau de pourcentages pour l'hypertrophie, la force et la puissance.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice des Zones de Fréquence Cardiaque
Fréquence cardiaque maximale via Tanaka (validée face à 220 moins l'âge), plus Gulati pour les femmes et Nes pour les adultes actifs. Construit les 5 zones d'entraînement en pourcentage du maximum et selon la méthode de la réserve de fréquence cardiaque de Karvonen.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de Calories Brûlées
Calories brûlées pour 12 activités : marche et course par allure, pente sur tapis, pas, vélo, natation, escaliers, corde à sauter, circuits, musculation et yoga. Valeurs MET du Compendium des Activités Physiques pour Adultes 2024 (Herrmann et al. 2024), avec calories brutes et nettes.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de Pas en Miles
Calculatrice gratuite de pas en miles et km, à partir de la taille et du sexe pour la longueur de pas, avec modes marche, course et calories.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de Recomposition Corporelle
Découvrez si perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps est réaliste pour vous, puis obtenez les chiffres de calories, de protéines et d'entraînement qui en décident. Faisabilité selon la revue de Barakat et al. 2020 dans le Strength and Conditioning Journal ; calories via Mifflin-St Jeor.
Ouvrir le calculateur →Calculateur BMR
Votre combustion de repos à partir de trois équations publiées à la fois : Mifflin-St Jeor 1990, la Harris-Benedict révisée de Roza et Shizgal 1984, et Katch-McArdle lorsque la masse grasse est connue. Utilise Mifflin-St Jeor par défaut sur la base de la revue systématique de Frankenfield et al. 2005, et affiche la marge de précision.
Ouvrir le calculateur →Générateur de Plan d'Entraînement IA Gratuit
Obtenez un plan d'entraînement personnalisé à partir de cinq réponses : objectif, expérience, jours, équipement et durée de séance. La répartition et le volume suivent Schoenfeld et al. 2016 et 2017. Copiez un lien vers le plan ou imprimez-le en PDF. Gratuit, fonctionne dans votre navigateur, sans inscription.
Ouvrir le calculateur →Générateur d'entraînement avec un jeu de cartes
Choisissez une séance et une durée, puis retournez une carte à la fois. Chaque carte affiche un exercice et les répétitions, avec une image et un conseil de technique pour chaque mouvement. Gratuit, fonctionne dans votre navigateur, sans inscription.
Ouvrir le calculateur →Entraînement de 7 minutes
Un minuteur gratuit à suivre : un échauffement de 1 minute, un circuit de 5 minutes et un étirement de 1 minute en quatre niveaux, avec une image et un conseil de technique pour chaque mouvement. Il émet des bips, un coach IA de l'application FitCraft annonce chaque mouvement, et il garde votre écran allumé. Gratuit, fonctionne dans votre navigateur, sans inscription.
Ouvrir le minuteur →Minuteur d'intervalles
Un minuteur d'intervalles HIIT gratuit : des tours d'une minute d'effort et de repos en quatre niveaux, de 30 secondes d'effort et 30 de repos à 50 d'effort et 10 de repos, avec une image et un conseil de technique pour chaque mouvement. Un coach IA de l'application FitCraft annonce chaque mouvement. Gratuit, fonctionne dans votre navigateur, sans inscription.
Ouvrir le minuteur →Minuteur Tabata
Un minuteur Tabata gratuit : 8 tours de 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos, de un à quatre Tabatas, avec deux mouvements à alterner à chaque niveau, et une image et un conseil de technique pour chaque mouvement. Gratuit, fonctionne dans votre navigateur, sans inscription.
Ouvrir le minuteur →Minuteur EMOM
Un minuteur EMOM gratuit : un nombre fixe de répétitions au début de chaque minute, puis du repos jusqu'à la suivante, pendant 10 à 20 minutes. Touchez « J'ai fini mes répétitions » quand vos répétitions sont faites pour transformer le temps restant en XP bonus. Gratuit, fonctionne dans votre navigateur, sans inscription.
Ouvrir le minuteur →Calculatrice FFMI
Indice de masse sans graisse, FFMI normalisé par la taille et masse maigre, avec ou sans taux de graisse corporelle. La normalisation suit Kouri et al. 1995, la formule de Boer 1984 complète le champ de graisse corporelle laissé vide, et chaque bande de référence provient d'une étude publiée.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice d'Apport en Eau
Combien d'eau boire par jour, à partir des Apports Suffisants IOM 2005 et EFSA 2010 ajustés selon le poids corporel, la chaleur et l'altitude avec l'équation de renouvellement de l'eau de Yamada et al. 2022 (Science, 5 604 personnes), plus un supplément d'exercice basé sur la transpiration.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de Pourcentage de Perte de Poids
La part de votre poids de départ que vous avez perdue, votre prochain palier de 5, 10, 15 ou 20%, la progression de l'objectif et le rythme hebdomadaire. Les paliers suivent la directive sur l'obésité AHA/ACC/TOS de 2013 (Jensen et al. 2014), avec des repères STEP 1 et SURMOUNT-1 pour les utilisateurs de GLP-1.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice VO2 max
Estimez la VO2 max de quatre façons : pouls au repos (Uth et al. 2004), marche Rockport d'un mile (Kline et al. 1987), course de 1,5 mile ou course de 12 minutes de Cooper. Chaque résultat reçoit une marge d'erreur probable et un percentile du registre FRIEND (Kaminsky et al. 2015).
Ouvrir le calculateur →Calculatrice du test de Cooper
Convertissez la distance de votre course de 12 minutes en VO2 max avec l'équation de Cooper de 1968, évaluée selon les centiles de la Cooper Clinic par âge et par sexe (Kaminsky et al. 2015). Un chronomètre de 12 minutes intégré compte vos tours de 400 m et renseigne la distance pour vous.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale à partir de l'âge et du sexe, avec huit formules publiées côte à côte, l'estimation de Tanaka et al. 2001 (18 712 personnes) comme choix recommandé, une fourchette probable tirée de l'erreur standard de 11 bpm et un test de terrain sûr.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de masse grasse Army
Vérifie la norme actuelle de composition corporelle de l'Army, un rapport taille/taille inférieur à 0,55 fixé par l'Army Directive 2026-13 en juillet 2026, avec les règles d'arrondi propres à l'Army issues de l'EXORD 182-26 Annex A, et indique le plus grand tour de taille qui réussit à votre taille.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice du rapport taille/hanches
Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches et comparez le résultat aux seuils de la consultation d'experts de l'OMS de 2008 : 0,85 chez les femmes, 0,90 chez les hommes. Indique le tour de taille où vos hanches atteignent la ligne, les lignes de tour de taille de l'OMS et des valeurs d'exemple plus basses pour les adultes asiatiques.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de rapport tour de taille / taille
Votre rapport tour de taille / taille dans les bandes NICE NG246 (0,4 à 0,49 saine, 0,5 à 0,59 accrue, 0,6 ou plus élevée), le tour de taille qui vous garde sous la moitié de votre taille, et une estimation de la masse grasse avec l'équation de masse grasse relative de Woolcott et Bergman.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice des calories en marche
Calories brûlées en marchant selon l'allure et les minutes, milles ou pas, avec côtes, herbe, sable meuble et sac à dos. La marche à plat utilise les codes du 2024 Adult Compendium (Herrmann et al. 2024), affichés à côté de l'équation de marche de l'ACSM, avec calories par mile et au-dessus du repos.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de calories sur tapis de course
Calories sur tapis de course selon la vitesse du tapis, la pente et les minutes, en marchant ou en courant, avec le coût de l'appui ou du fait de se pencher sur les barres (Berling et al. 2006, Hofmann et al. 2014). Utilise les équations de l'ACSM et les codes tapis du Compendium 2024, avec une comparaison de type console.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de Masse Maigre
Masse maigre à partir de votre sexe, de votre taille et de votre poids avec les formules de Boer, James, Hume et Janmahasatian côte à côte, ou directement à partir d'un taux de graisse corporelle. Les chiffres de précision proviennent d'un test DXA portant sur 1 558 adultes (Puri et Blake 2022).
Ouvrir le calculateur →Entraînement des 12 jours de Noël
Faites la chanson en entraînement : chaque jour ajoute un nouveau mouvement, puis redescend en comptant jusqu'à un. Touchez « Reps terminées » après chaque série et la page tient le compte, avec échauffement, étirement, quatre niveaux, XP et une cloche pour chaque jour terminé.
Commencer l'entraînement →Défi sportif de 30 jours
Choisissez corps entier, abdos, squats, planche ou pompes et suivez une courte séance guidée par jour pendant 30 jours. Chaque jour affiche sa durée en minutes, avec jours de repos, XP, badges et une série conservés sur votre appareil. Gratuit, sans inscription.
Commencer le défi →Suivi du défi 75 Soft
Un suivi 75 Soft gratuit : cochez chaque jour un entraînement de 45 minutes, 3 litres (101 oz) d'eau, 10 pages et une bonne alimentation. Il garde votre série, vos XP et vos badges sur votre appareil, autorise un jour de récupération par semaine et imprime une checklist de 75 jours sur une page.
Ouvrir le suivi → →Lecteur du test Luc Léger
Faites le test Luc Léger sur 20 m avec un audio exact pour les 21 paliers, un triple bip à chaque nouveau palier et un grand affichage du palier et de la navette. Touchez « J'abandonne » pour enregistrer votre score, voir une VO2 max estimée et la comparer pour votre âge.
Ouvrir le test Luc Léger →Test de condition physique à la maison
Faites cinq tests guidés chez vous : un test de step de 3 minutes, le sit and reach, des pompes, une planche et une chaise au mur. Chacun est noté selon votre âge et votre sexe quand des normes publiées existent, avec une date pour refaire le test et votre évolution enregistrée sur cet appareil.
Commencer le test →Programme de callisthénie
Un programme de callisthénie hebdomadaire gratuit à quatre niveaux pour 3, 4 ou 5 jours par semaine, avec ou sans barre de traction. Des échelles de poussée, traction, jambes et gainage montrent où vous commencez et quand monter, et une séance guidée déroule chaque entraînement.
Créer mon programme →Calculatrice de date de perte de poids
Quand vous atteindrez votre poids visé à partir d'un déficit calorique quotidien ou d'un rythme hebdomadaire, avec la règle classique des 3 500 calories à côté des besoins énergétiques en baisse (Hall et al. 2011, Lancet), ou le rythme et le déficit qu'exige une date cible.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de poids idéal
Les formules de poids corporel idéal de Devine, Robinson, Miller et Hamwi côte à côte pour votre sexe et votre taille, présentées en une fourchette à côté de la fourchette saine de l'IMC. Remarques sur la précision de Peterson et al. 2016 et Shah et al. 2006.
Ouvrir le calculateur →Prédicteur de temps de course
Prédisez n'importe quelle course, du mile au marathon, à partir d'un seul résultat récent avec la formule de Riegel de 1981, avec des allures par mile ou par km. Pour le marathon, elle ajoute un modèle de kilométrage hebdomadaire de Vickers et Vertosick 2016, construit sur 2 303 coureurs amateurs.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice VDOT
Transformez une course récente en score VDOT de Jack Daniels et Jimmy Gilbert, en allures facile, marathon, seuil, intervalle et répétition par mile ou par km, et en temps de course équivalents. Équations vérifiées avec Smyth et al. 2022, précision tirée d'Oficial-Casado et al. 2026.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de score ajusté à l'âge
Évaluez toute course sur route, du mile au marathon, selon les standards sur route USATF 2025 pour votre âge et votre sexe : votre score ajusté à l'âge, votre temps ajusté à l'âge et le temps que demande chaque niveau. Basée sur les tables d'Alan Jones, approuvées par l'USATF Masters Long Distance Running.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de calories de rucking
Calories brûlées en rucking à partir de votre poids, de votre sac, de votre allure, de la pente et du terrain avec l'équation de port de charge de Pandolf et al. (1977) et les facteurs de terrain de Soule et Goldman, affichées à côté de la même marche sans sac et avec l'erreur publiée de l'équation.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de taux de sudation
Pesez-vous avant et après une séance pour obtenir votre perte de sueur par heure, le pourcentage de poids corporel perdu par rapport au seuil de 2 % et combien boire pendant et après, selon la méthode de pesée des prises de position de l'ACSM 2007 et de la NATA 2017.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de fréquence cardiaque MAF
Votre fréquence cardiaque MAF selon la formule 180 de Phil Maffetone, 180 moins l'âge avec ses ajustements selon la santé et l'historique d'entraînement, la plage d'entraînement de 10 battements de Maffetone et Laursen 2020, et sa comparaison avec la zone 2 selon le pourcentage du maximum (Tanaka 2001) et selon la réserve de fréquence cardiaque.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de calories brûlées par fréquence cardiaque
Calories brûlées à partir de votre fréquence cardiaque moyenne, de la durée, de l'âge, du sexe et du poids avec les équations de Keytel et al. (2005), un modèle optionnel avec VO2 max, une fourchette probable tirée de la vérification indépendante de l'étude elle-même et des avertissements en dehors des conditions dans lesquelles les équations ont été construites.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de temps de randonnée
Combien de temps durera une randonnée selon sa distance, sa montée et votre allure, avec la règle de Naismith (1892) à côté de la fonction de randonnée de Tobler (1993) et des corrections de descente de Langmuir, et l'erreur de 13,5 à 15,5 % que Wood et al. (2023) ont mesurée sur 7 636 traces GPS.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice d'allure de natation
Transformez n'importe quel parcours en allure par 100 yards ou mètres et en temps finaux jusqu'à la natation de l'Ironman, ou un test chronométré de 400 et de 200 en votre vitesse critique de nage (CSS) et vos allures d'entraînement. Formule de la CSS de Wakayoshi et al. 1993, avec les chiffres d'erreur de Scott et al. 2024.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice FTP
Transformez un test de 20 minutes, de 8 minutes, de rampe ou de 60 minutes en puissance au seuil fonctionnel, en watts par kg à côté de groupes de cyclistes publiés et en zones de puissance de Coggan, avec la précision publiée de la règle des 95 % de Borszcz et al. 2018 et Sitko et al. 2023.
Ouvrir le calculateur →Calculatrice de charge glucidique
Grammes de glucides par jour pour une charge glucidique avant un marathon ou une autre longue course, à raison de 10 à 12 g par kg de poids corporel pendant 36 à 48 heures selon les recommandations de Burke (Burke 2015, d'après Burke et al. 2011), plus le repas d'avant-course et les glucides pendant la course.
Ouvrir le calculateur →Pourquoi ces outils existent
La plupart des calculateurs fitness en ligne sont conçus pour capturer une adresse e-mail ou vendre un complément alimentaire. Les chiffres qu'ils produisent sont souvent copiés de sources secondaires, gonflés par mesure de sécurité ou ajustés pour vous pousser vers un produit. Nous avons adopté l'approche inverse.
Chaque outil ici cite les études sur lesquelles il s'appuie. Les valeurs par défaut correspondent au consensus évalué par des pairs là où il existe, et à des plages là où il n'existe pas. Les outils fonctionnent entièrement dans votre navigateur. Nous ne stockons pas vos entrées, ne suivons pas vos résultats et ne bloquons pas la sortie derrière un formulaire d'inscription.
Questions fréquemment posées
Ces calculateurs sont-ils vraiment gratuits ?
Oui. Tous les calculateurs FitCraft sur /tools/ sont gratuits. Il n'y a pas d'inscription, pas de barrière e-mail, pas de ventes additionnelles et pas de publicités. Les calculateurs fonctionnent entièrement dans votre navigateur, vous pouvez donc les utiliser autant de fois que vous le souhaitez sans compte.
Stockez-vous mes mesures ou partagez-vous mes données ?
Non. Les calculateurs fonctionnent entièrement côté client dans votre navigateur. Votre poids, votre taille, le tour de cou, le tour de taille et toute autre mesure que vous saisissez ne quittent jamais votre appareil. Nous ne transmettons, ne consignons ni ne stockons aucune entrée, et aucun pixel de suivi n'est connecté aux calculateurs.
Quelle est la précision de ces calculateurs par rapport à un scanner DEXA ou un test en laboratoire ?
Cela dépend du calculateur. Les calculateurs de protéines, TDEE et macros renvoient des plages basées sur des données probantes issues de méta-analyses évaluées par des pairs (Morton et al. 2018 dans le British Journal of Sports Medicine pour les protéines ; Mifflin-St Jeor 1990 dans l'American Journal of Clinical Nutrition pour la dépense énergétique). Le calculateur de graisse corporelle utilise la méthode de circonférence de la Marine américaine, que Hodgdon et Beckett 1984 ont validée contre la pesée hydrostatique avec r=0,90 et une erreur standard de 3 à 4 points de pourcentage. Aucun de ces outils ne remplace un DEXA, une BIA ou une mesure hydrostatique administrée par un clinicien, mais parmi les méthodes à domicile sans équipement, ils sont aussi précis que ce que le domaine permet.
Quel calculateur utiliser en premier ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la composition corporelle, commencez par le calculateur de graisse corporelle (ou IMC plus rapport taille comme alternative sans ruban), puis ajoutez les calculateurs de protéines et de TDEE. Pour l'entraînement, le calculateur de 1 répétition maximale vous aide à définir les bonnes charges. Pour la planification nutritionnelle, utilisez d'abord le TDEE pour trouver vos calories d'entretien, puis le calculateur de macros pour les répartir en protéines, lipides et glucides. La plupart des personnes bénéficient d'utiliser protéines et TDEE ensemble comme duo de base.
Ces calculateurs constituent-ils un conseil médical ?
Non. Les calculateurs sont des outils éducatifs pour les adultes en bonne santé qui produisent des points de départ basés sur des données probantes, pas des prescriptions personnalisées. Ils ne remplacent pas les conseils médicaux d'un médecin, d'un diététicien agréé ou d'un autre clinicien qualifié. Les personnes enceintes ou allaitantes, en convalescence après un trouble alimentaire, ou atteintes d'insuffisance rénale chronique, de diabète ou d'autres affections métaboliques diagnostiquées doivent consulter leur équipe soignante plutôt qu'un outil web générique.
Qui a conçu ces calculateurs ?
Domenic Angelino, MS Kinésiologie, MPH (Brown University), NSCA-CSCS, ACE CPT. Il est le scientifique en chef du sport chez FitCraft. Domenic a sélectionné les formules, défini les multiplicateurs à partir de sources primaires évaluées par des pairs et examiné chaque calculateur avant le lancement. Il a publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research, Medicine and Science in Sports and Exercise et Frontiers in Physiology, et a été présenté dans TIME, Newsweek, Forbes et TODAY.com.
Pourquoi autant de calculateurs plutôt qu'un seul ?
Des questions différentes nécessitent des mathématiques différentes. L'apport en protéines, les calories quotidiennes, le pourcentage de graisse corporelle et la répétition maximale utilisent tous des équations différentes provenant de sources évaluées par des pairs différentes. Les combiner en un seul outil simplifierait soit trop les mathématiques (donnant de moins bonnes réponses), soit surchargerait l'interface (demandant trente entrées pour remplir un écran de chiffres que personne ne regarde). Chaque calculateur fait une chose bien, cite l'article spécifique qui le soutient et renvoie aux calculateurs complémentaires quand ils sont utiles ensemble.