Le RPE, ou perception de l'effort, est une échelle de 1 à 10 pour évaluer à quel point une série a semblé difficile. Un 10 signifie que vous avez atteint l'échec et n'auriez pas pu faire une répétition de plus. Un 9 signifie qu'il vous restait une répétition, un 8 qu'il en restait deux, et ainsi de suite. Les pratiquants l'utilisent pour doser l'intensité au feeling plutôt que de fixer chaque série à un pourcentage précis de leur maximum.
Pourquoi c'est important
Votre force n'est pas la même tous les jours. Le sommeil, le stress, l'alimentation et les trois dernières séances font tous bouger l'aiguille, parfois de 5 à 10 pour cent. Un programme à pourcentage fixe ignore tout ça. Le RPE, non. Un jour difficile, un RPE 8 pourrait correspondre à 185 livres au lieu de 205 livres, et c'est la bonne décision. L'échelle correspond directement aux répétitions en réserve, donc « RPE 8 » et « 2 RIR » décrivent la même série sous deux angles différents. La même information, avec un accent différent.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Commencez par ancrer le haut de l'échelle. Poussez un exercice de machine sûr jusqu'au véritable échec une fois, pour savoir ce que ressent un vrai 10. La plupart des gens qui n'ont jamais fait ça surestiment leur effort de deux ou trois répétitions.
Ensuite, faites la plupart de vos séries de travail entre RPE 7 et 9. Évaluez chaque série juste après avoir reposé la charge, et soyez honnête. Si la vitesse de la barre sur votre dernière répétition était encore nette, ce n'était pas un 9. Attendez-vous à ce que vos évaluations soient instables les premières semaines. C'est normal, et la compétence s'affine vite avec la pratique.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Vous voulez la recherche sur à quel point vous devez vraiment vous approcher de l'échec ? Lisez notre analyse complète : Entraînement à l'échec contre répétitions en réserve.