La sarcopénie est la perte progressive de masse musculaire, de force et de fonction qui accompagne le vieillissement. Elle commence plus tôt que la plupart des gens ne le pensent, dès la trentaine, et progresse à raison d'environ 3 à 8 pour cent de la masse musculaire par décennie. Après 60 ans, la pente s'accentue. La bonne nouvelle : l'entraînement de force est une contre-mesure prouvée, et elle fonctionne à tous les âges testés par les chercheurs.
Pourquoi c'est important
Le muscle, c'est ce qui se dresse entre vous et la fragilité. C'est la différence entre se relever facilement du sol à 75 ans et avoir besoin d'aide. La force part en premier, et elle part plus vite que la masse : les fibres à contraction rapide que vous utilisez pour vous rattraper dans un faux pas rétrécissent le plus. La sarcopénie tire aussi vers le bas le métabolisme, le contrôle de la glycémie et la santé osseuse. Et comme la perte est lente, presque personne ne la sent venir. Vous remarquez juste, un jour, que la valise est devenue plus lourde.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Soulevez, progressivement, deux ou trois jours par semaine. Des études ont mis des personnes dans la soixantaine, la soixante-dizaine et la quatre-vingt-dizaine sur des programmes de force structurés et ont observé des gains mesurables de force et de muscle. Le tissu n'arrête jamais d'écouter. Il a juste besoin d'un signal assez fort.
Priorisez les grands patrons de mouvement : squat ou lever de chaise, hinge, poussée, tirage, portage. Ajoutez du poids ou des répétitions avec le temps. Mangez assez de protéines (les personnes plus âgées ont généralement besoin de plus par kilo que les plus jeunes pour déclencher la même construction musculaire). Et n'attendez pas un diagnostic. La meilleure défense, c'est le muscle que vous avez mis de côté à l'avance.
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Pour aller plus loin
Vous voulez les données des essais derrière tout ça ? Lisez notre analyse complète : Sarcopénie et entraînement de force : la recherche.