Le désentraînement est la perte progressive des adaptations physiques quand vous arrêtez de vous entraîner. Différentes qualités s'estompent à des vitesses différentes. La forme aérobie glisse en premier, avec des baisses mesurables de la VO2 max en deux à quatre semaines. La force et le muscle sont bien plus tenaces, tenant souvent bon pendant trois à quatre semaines avant de décliner lentement ensuite. Et tout cela est récupérable.
Pourquoi c'est important
La peur de perdre ses progrès pousse beaucoup de gens à s'entraîner par crainte. Ils sautent les vacances, paniquent après une semaine de maladie, ou arrêtent complètement après une pause de deux semaines parce que « tout est perdu de toute façon ». La réalité dit autre chose. Une semaine de repos ne vous coûte presque rien, et aide parfois. Même un mois d'arrêt laisse la majorité de votre force intacte. Le cardio s'estompe plus vite, certes, mais il se reconstruit aussi plus vite qu'il n'a fallu de temps pour l'acquérir la première fois. Connaître la vraie courbe de déclin transforme une semaine manquée d'une catastrophe en simple arrondi.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Vous planifiez du temps libre ? Un peu suffit largement. Une ou deux courtes séances par semaine peuvent maintenir la majeure partie de la force et une quantité surprenante de forme aérobie. La recherche sur les doses d'entretien montre que vous pouvez conserver du muscle avec seulement un tiers de votre volume normal, tant que l'intensité reste raisonnablement élevée.
Si vous revenez d'un arrêt complet, commencez autour de 50 à 60 pour cent de votre ancien volume pour la première ou les deux premières semaines. Votre force revient vite. Vos tendons et votre capacité de travail ont besoin d'un moment pour rattraper le retard.
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Pour aller plus loin
Vous voulez les vraies études derrière tout ça ? Lisez notre analyse complète : La science du désentraînement.