La densité minérale osseuse est la quantité de minéral, surtout du calcium, emmagasinée dans une zone donnée de votre os. Elle est mesurée avec un scanner DEXA et c'est la jauge standard de la solidité osseuse : plus la densité est élevée, plus il est difficile de fracturer l'os. La densité culmine vers 30 ans, puis dérive vers le bas pour le reste de votre vie, sauf si vous donnez à l'os une raison de s'accrocher.
Pourquoi c'est important
Le déclin est silencieux. Vous ne ressentez pas la perte osseuse comme vous ressentez une série de squats faible, donc personne ne le remarque avant qu'un scanner ne revienne bas ou qu'une chute mineure ne casse quelque chose. Les femmes perdent de la densité le plus vite dans les années autour de la ménopause. Et voici la partie que la plupart des gens ratent : l'os est un tissu vivant qui répond au stress mécanique, tout comme le muscle. Mettez-le en charge et il se remodèle plus fort. Contentez-vous de la marche seule et il l'interprète comme une affaire courante, parce que la marche est une charge que votre squelette a déjà intégrée depuis des décennies.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Deux signaux font bouger l'os. L'impact et la mise en charge lourde. Alors combinez-les : entraînement en résistance deux ou trois jours par semaine (squats, fentes, développés, tirages, progressivement plus lourds avec le temps) plus de petites doses d'impact comme des sauts, des sautillements, ou des réceptions de saut.
Commencez là où vous êtes. Si sauter n'est pas encore réaliste, les descentes de talon et les montées d'escaliers rapides comptent quand même. Construisez progressivement, maintenez cela pendant des mois, et associez-le à assez de protéines et de calcium. L'os s'adapte sur une horloge lente, mais il s'adapte.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Vous voulez un plan pratique que vous pouvez suivre dans votre salon ? Lisez notre guide complet : Exercices pour la densité osseuse à la maison.