Votre base aérobique est votre fondement d'endurance à allure facile : la quantité de travail à basse intensité que votre corps peut absorber, soutenir et récupérer. Elle se construit à travers des semaines et des mois de cardio facile à haut volume, ce qui développe les mitochondries dans vos muscles, ajoute des capillaires et apprend à votre cœur à pomper plus de sang à chaque battement. Pensez-y comme à la taille de votre moteur, avant même de toucher à l'accélérateur.
Pourquoi c'est important
Tout ce qui est plus dur repose dessus. Les intervalles, les sorties au seuil, les efforts de course : tous récupèrent par les voies aérobiques. Une base plus large signifie que vous récupérez plus vite entre les répétitions dures, entre les séances, même entre les séries en salle de musculation. Sautez la base et passez directement aux intervalles, et vous obtiendrez un gain de forme pendant six à huit semaines, puis un plateau (ou une blessure). C'est le scénario classique du coureur débutant.
C'est pourquoi tout plan d'endurance crédible, du couch-to-5K aux programmes de marathon, commence par une phase de base. Ennuyeux ? Un peu. Fondamental ? Complètement.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Passez 8 à 12 semaines à faire surtout du travail facile avant de courir après l'intensité. Trois à cinq séances par semaine à une allure vraiment conversationnelle : jogging, vélo, marche rapide en côte, rameur. Si vous ne pouvez pas discuter confortablement, ralentissez. Oui, plus lentement que ce qui semble impressionnant.
Augmentez la durée avant la vitesse. Ajoutez environ 10 pour cent au volume hebdomadaire à la fois, maintenez pendant une ou deux semaines, puis ajoutez à nouveau. Une fois que vous pouvez gérer 3 heures ou plus de travail facile par semaine sans vous sentir démoli, vous avez une base sur laquelle il vaut la peine de construire de l'intensité.
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