LISS signifie « low-intensity steady state » : du cardio continu réalisé à une allure facile et constante que vous pourriez tenir 30 à 60 minutes tout en parlant confortablement. Marche, vélo facile, aviron léger, jogging lent. Pas d'intervalles, pas de sprints, juste un effort stable du début à la fin. Ça recoupe presque entièrement la Zone 2 et c'est la façon la plus douce de construire une base aérobie.
Pourquoi c'est important
Le LISS se récupère facilement, et ça change tout à la quantité que vous pouvez en faire. Une séance d'intervalles difficile vous coûte quelque chose le lendemain. Une marche facile de 40 minutes ne vous coûte presque rien, donc vous pouvez enchaîner les séances toute la semaine sans plomber votre musculation ni votre sommeil. Un volume stable et facile, voilà ce qui fait grandir votre base aérobie. Et comme l'intensité est basse, le taux d'abandon l'est aussi. Les gens s'y tiennent vraiment.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Faites du LISS le gros de vos minutes de cardio. Une répartition du genre 80 pour cent facile, 20 pour cent difficile convient bien à la plupart des gens. Deux à quatre séances par semaine, 30 à 45 minutes chacune, à une allure où des phrases complètes restent confortables.
Le tapis roulant en pente est le choix sous-estimé ici. Le vélo avec un podcast aussi. La tentation, c'est toujours de pousser plus fort, et c'est la seule erreur à éviter : dès que vous respirez trop fort pour parler, ce n'est plus du LISS.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Vous vous demandez si les intervalles ou le travail stable gagnent pour votre objectif ? Nous avons comparé la recherche : HIIT contre steady state.