Le HIIT, entraînement fractionné de haute intensité, est du cardio construit à partir d'efforts quasi maximaux répétés, environ 80 à 95 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, séparés par des périodes de récupération. La récupération est le point clé : elle permet d'atteindre une vraie haute intensité encore et encore, ce qu'un effort continu unique ne peut pas faire. Une vraie séance de HIIT est courte, souvent 15 à 25 minutes récupération incluse, parce qu'un vrai travail quasi maximal ne peut pas être soutenu pendant une heure.
Pourquoi c'est important
Bien fait, le HIIT améliore le VO2 max rapidement, et le VO2 max est l'un des meilleurs prédicteurs de santé à long terme que nous ayons. Il est aussi brutalement efficace en temps. Quatre intervalles durs de 4 minutes peuvent déplacer votre plafond aérobie plus qu'une heure de travail modéré laborieux.
Mais voici le piège. La plupart des cours vendus comme HIIT sont en réalité de l'entraînement en circuit : une heure de travail modéré avec de courtes pauses, la fréquence cardiaque tournant autour de 70 quelques pour cent. Un exercice correct. Mais pas des intervalles de haute intensité, et cela ne délivrera pas les adaptations spécifiques du HIIT.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Une ou deux fois par semaine suffit largement. Plus que ça et la récupération commence à empiéter sur votre musculation.
Choisissez une modalité simple que vous pouvez pousser en sécurité : vélo, rameur, sprints en côte, tapis incliné. Essayez 4 tours de 4 minutes dur avec 3 minutes facile entre les deux, ou 8 tours de 30 secondes dur et 90 facile. « Dur » signifie que vous ne pourriez pas tenir une conversation et que vous êtes réellement soulagé quand l'intervalle se termine. Si vous finissez une séance en vous sentant frais, c'était du cardio. Très bien, mais appelez ça ainsi.
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