Le Tabata est un protocole d'entraînement fractionné à haute intensité : huit rounds de 20 secondes d'effort maximal suivis de 10 secondes de repos, quatre minutes au total. Dans l'étude originale de 1996 du Dr Izumi Tabata, des patineurs de vitesse pédalaient à environ 170 pour cent du VO2 max, un effort si brutal que certains ne pouvaient pas terminer les huit rounds. Cette intensité, répétée quatre jours par semaine, améliorait à la fois la capacité aérobie et anaérobie.
Pourquoi c'est important
Le résultat original était remarquable. Des séances de quatre minutes égalaient une heure de cardio régulier pour les gains de VO2 max, et faisaient mieux pour la capacité anaérobie. Mais voici le piège. Le résultat venait de l'intensité, et l'intensité est la partie que tout le monde abandonne. Un cours de 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos, avec des fentes au poids du corps à un effort confortable, emprunte le chronomètre, et seulement le chronomètre. C'est quand même un bon exercice. Ça ne livrera simplement pas ce que l'étude a livré, et connaître la différence garde vos attentes honnêtes.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Gardez le vrai Tabata pour quand vous avez une vraie base aérobie, et choisissez une modalité où l'effort maximal est sûr : un vélo à bras, un rameur ou un vélo de spinning bat la course ou les sauts pour la plupart des gens. Échauffez-vous soigneusement. Puis videz vraiment le réservoir toutes les 20 secondes. Si le round huit vous semble faisable, les rounds un à sept étaient trop faciles.
Une fois par semaine suffit largement. Les débutants devraient d'abord construire leur base avec des intervalles plus longs et plus doux, et traiter le vrai protocole comme un test de passage.
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Pour aller plus loin
Vous voulez les vraies études derrière tout ça ? Lisez notre analyse complète : Recherche sur le protocole Tabata.