Le 4x4 norvégien est un protocole d'intervalles : quatre blocs d'effort de 4 minutes à 85 à 95 pour cent de votre fréquence cardiaque max, chacun suivi de 3 minutes de récupération facile. Développé par des chercheurs en Norvège, c'est l'un des protocoles de VO2 max les plus systématiquement efficaces de la littérature scientifique. Une séance complète, échauffement compris, dure environ 40 minutes.
Pourquoi c'est important
La VO2 max est l'un des plus forts prédicteurs de santé et de longévité à long terme que nous puissions mesurer, et le 4x4 est sans doute la façon la plus étudiée de l'augmenter. Les essais du groupe de Trondheim ont montré des améliorations d'environ 10 pour cent en huit semaines, sur des populations allant d'étudiants à des patients cardiaques en cadre supervisé. La magie, c'est la durée. Quatre minutes suffisent pour amener votre fréquence cardiaque près du max et l'y maintenir, ce que des sprints plus courts ne peuvent pas faire. Difficile, mais répétable. Cette combinaison est rare.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Choisissez quelque chose de rythmé : course, vélo, rameur, ou une marche en côte sur tapis si vous débutez. Échauffez-vous 10 minutes. Puis poussez 4 minutes à un effort où parler se limite à quelques mots, récupérez tranquillement pendant 3 minutes, et répétez jusqu'à avoir fait quatre tours. La fréquence cardiaque devrait atteindre environ 90 pour cent du max à la fin de chaque bloc.
Une ou deux fois par semaine, c'est la dose validée par la recherche. Gérez le premier intervalle avec prudence. Presque tout le monde part trop fort et le paie au troisième tour.
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Pour aller plus loin
Vous voulez les vraies études derrière tout ça ? Lisez notre analyse complète : La recherche sur le protocole 4x4 norvégien.