Le VO2 max est le taux maximal auquel votre corps peut capter, transporter et utiliser l'oxygène pendant un exercice à l'effort maximal. Il se mesure en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute, et c'est l'étalon de référence de la forme aérobique. Chiffre plus élevé, moteur plus gros : votre cœur, vos poumons, votre sang et vos muscles qui travaillent tous ensemble à leur plafond combiné.
Pourquoi c'est important
À cause des données de mortalité. De grandes études de cohorte (l'une menée par la Cleveland Clinic a suivi plus de 120 000 personnes) classent systématiquement la forme cardiorespiratoire parmi les plus forts prédicteurs de la durée de votre vie. Plus fort que la plupart des chiffres que votre médecin vérifie réellement. Passer du quartile de forme physique le plus bas à une forme même moyenne est associé, dans certaines analyses, à une baisse du risque de décès plus grande que celle liée à l'arrêt du tabac. Et voici la partie que les gens ratent : le VO2 max décline d'environ 10 pour cent par décennie après 30 ans si vous ne faites rien. L'entraînement ralentit cette chute de façon spectaculaire.
Comment l'utiliser à l'entraînement
D'abord, obtenez une base de référence. Pas besoin de laboratoire. Un test de Cooper (courir aussi loin que possible en 12 minutes) donne une estimation solide, et la plupart des montres de course en calculent maintenant une à partir de vos données de fréquence cardiaque et d'allure. Traitez le chiffre de la montre comme une tendance, pas comme une vérité absolue.
Ensuite, entraînez les deux extrémités. Le travail facile en zone 2 construit la base aérobique sur laquelle repose le VO2 max. Les intervalles difficiles, comme le protocole Norwegian 4x4 (4 minutes proche de l'effort maximal, 3 minutes facile, répété 4 fois), poussent le plafond lui-même. Une ou deux séances d'intervalles par semaine en plus de votre volume facile suffisent largement. Retestez tous les 8 à 12 semaines et regardez le chiffre grimper.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Pour l'ensemble des preuves sur la longévité, lisez Recherche sur le VO2 max et la longévité. Et si vous voulez tester le vôtre cette semaine, voici comment estimer son VO2 max à la maison.