Le seuil lactique est l'intensité d'exercice à laquelle le lactate s'accumule dans votre sang plus vite que votre corps ne peut l'éliminer. En dessous de cette ligne, l'effort reste maîtrisé et vous pourriez tenir longtemps. Au-dessus, la brûlure arrive, la respiration se fait irrégulière, et le chronomètre commence à tourner. C'est la frontière physiologique entre le cardio facile et le cardio difficile.
Pourquoi c'est important
Petite clarification d'abord : le lactate n'est pas le méchant qu'on a longtemps décrit. C'est en fait un carburant que votre corps recycle. Le seuil compte parce qu'il marque le point où l'élimination ne suit plus, et tout ce qui accompagne un effort de haute intensité s'empile à partir de là.
Votre seuil prédit la performance en endurance mieux que le VO2 max. Deux coureurs peuvent avoir un VO2 max identique, et celui qui maintient un pourcentage plus élevé de celui-ci avant de franchir le seuil gagne la course. C'est aussi l'ancre des zones d'entraînement : la Zone 2 se situe juste en dessous de votre premier point de retournement lactique, et le travail au tempo se situe près du second. Faites vos jours faciles au-dessus du seuil et ils cessent d'être des jours faciles. C'est l'erreur de cardio la plus fréquente qui soit.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Vous n'avez pas besoin d'un test sanguin. Utilisez le test de la parole : en dessous du seuil, vous pouvez parler en phrases complètes, près du seuil, vous n'avez que des bouts de phrases, au-dessus, vous n'avez plus que des mots isolés.
Pour le repousser, passez la majorité de votre temps de cardio en dessous (volume facile en Zone 2) et ajoutez une séance hebdomadaire au tempo, au seuil ou juste en dessous : 20 à 40 minutes à une allure confortablement difficile mais soutenable. Au fil des mois, l'allure que vous pouvez tenir pour ce même effort grimpe petit à petit. Cette progression, c'est tout le jeu.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Découvrez comment le seuil ancre l'entraînement facile dans notre analyse de la recherche : La recherche sur l'entraînement en Zone 2.