Le seuil lactique est l'intensité d'exercice à laquelle le lactate s'accumule dans votre sang plus vite que votre corps ne peut l'éliminer. En dessous de cette ligne, l'effort reste maîtrisé et vous pourriez tenir longtemps. Au-dessus, la brûlure arrive, la respiration se fait irrégulière, et le chronomètre commence à tourner. C'est la frontière physiologique entre le cardio facile et le cardio difficile.

Qu'est-ce que le seuil lactique ?

Le seuil lactique est l'effort le plus dur que vous pouvez tenir tant que votre corps élimine encore le lactate aussi vite que vos muscles le produisent. Vos muscles produisent du lactate en permanence, même au repos, et votre cœur et d'autres muscles le brûlent comme carburant pendant que votre foie en retransforme une partie en glucose. Dans une revue de plusieurs décennies de recherche sur la navette du lactate, Brooks (2018) décrit le lactate comme une source d'énergie majeure et une molécule de signalisation plutôt que comme un déchet. Le seuil est simplement le point où la production commence à dépasser cette élimination.

Une grande partie de la confusion vient de l'existence de deux seuils. Faude, Kindermann et Meyer (2009) ont recensé 25 définitions différentes du seuil lactique dans la recherche et les ont regroupées autour de deux points de rupture que traverse tout test progressif :

Quand un coach, un plan d'entraînement ou une montre parle de seuil lactique sans donner de chiffre, il s'agit presque toujours du LT2. L'allure au seuil, la fréquence cardiaque au seuil et les sorties au seuil renvoient toutes à cette seconde ligne.

Pourquoi c'est important

Petite clarification d'abord : le lactate n'est pas le méchant qu'on a longtemps décrit. C'est en fait un carburant que votre corps recycle. Le seuil compte parce qu'il marque le point où l'élimination ne suit plus, et tout ce qui accompagne un effort de haute intensité s'empile à partir de là.

Parmi des personnes de forme similaire, votre seuil prédit la performance en endurance mieux que le VO2 max. Coyle et collègues (1988) ont testé 14 cyclistes de compétition aux VO2 max presque identiques. Sept ont atteint leur seuil lactique à environ 66 pour cent du VO2 max et sept à environ 82 pour cent, et à la même charge difficile le groupe au seuil élevé a tenu plus de deux fois plus longtemps (61 minutes contre 29). C'est aussi l'ancre des zones d'entraînement : la Zone 2 se situe juste en dessous de votre premier point de retournement lactique, et le travail au tempo se situe près du second. Faites vos jours faciles au-dessus du seuil et ils cessent d'être des jours faciles. C'est l'erreur de cardio la plus fréquente qui soit.

Comment trouver votre seuil lactique

Le moyen le plus précis est un test en laboratoire. Vous courez sur un tapis ou pédalez sur un vélo pendant que l'intensité augmente par paliers de quelques minutes, et à la fin de chaque palier une goutte de sang prélevée au bout du doigt ou au lobe de l'oreille est analysée pour le lactate. Tracé en fonction de l'allure ou de la puissance, le lactate reste presque plat, puis se recourbe vers le haut. Le LT1 se lit là où la courbe décolle pour la première fois de sa base. Le LT2 se lit au coude de la courbe, ou à une valeur fixe comme 4 mmol/L. Une valeur fixe est rapide, mais les seuils diffèrent d'une personne à l'autre, elle peut donc tomber au-dessus ou en dessous du vôtre.

On peut s'en approcher sans laboratoire :

Qu'est-ce qu'un bon seuil lactique ?

Un bon seuil lactique est un seuil élevé par rapport à votre propre plafond aérobie, il est donc plus simple de le comparer en pourcentage du VO2 max. Dans leur revue sur la physiologie des champions d'endurance, Joyner et Coyle (2008) situent la hausse du lactate à environ 60 pour cent du VO2 max chez les personnes non entraînées et à 75 à 90 pour cent chez les athlètes d'endurance entraînés. Monter dans cette plage, c'est l'essentiel de ce que l'entraînement d'endurance fait pour vous.

Qu'est-ce que la fréquence cardiaque au seuil ?

La fréquence cardiaque au seuil est votre fréquence cardiaque au seuil lactique, et elle est personnelle. Chez les 31 coureurs entraînés étudiés par Weltman et collègues (1990), la première hausse du lactate est survenue en moyenne à 166 battements par minute, soit environ 88 pour cent de leur maximum moyen de 187, et le repère de 4 mmol/L à 182, soit environ 97 pour cent. La plupart n'ont franchi le premier seuil qu'à 90 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Un pourcentage fixe du maximum peut passer largement à côté de votre seuil, c'est pourquoi un test de 30 minutes vaut mieux qu'une formule.

Quelle est la différence entre l'allure au seuil et l'allure du 10 km ?

L'allure au seuil est à peu près l'allure que vous pourriez tenir en course pendant environ une heure. Si vous courez un 10 km en 40 minutes, votre allure au seuil est un peu plus lente que votre allure de 10 km. Si votre 10 km dure près d'une heure, les deux sont à peu près identiques. Pour beaucoup de coureurs amateurs, l'allure au seuil se situe entre l'allure du 10 km et celle du semi-marathon.

Comment l'utiliser à l'entraînement

Vous n'avez pas besoin d'un test sanguin. Utilisez le test de la parole : en dessous du seuil, vous pouvez parler en phrases complètes, près du seuil, vous n'avez que des bouts de phrases, au-dessus, vous n'avez plus que des mots isolés.

Pour le repousser, passez la majorité de votre temps de cardio en dessous (volume facile en Zone 2) et ajoutez une séance hebdomadaire au tempo, au seuil ou juste en dessous : 20 à 40 minutes à une allure confortablement difficile mais soutenable. Au fil des mois, l'allure que vous pouvez tenir pour ce même effort grimpe petit à petit. Cette progression, c'est tout le jeu.

La recherche le confirme. Londeree (1997) a regroupé 34 études d'entraînement et constaté que les personnes sédentaires relevaient nettement leur seuil lorsqu'elles s'entraînaient à l'intensité du seuil ou près de celle-ci. Les personnes déjà en forme progressaient moins et avaient tendance à mieux répondre à des séances plus dures, ajoutez donc de courts intervalles quand une séance hebdomadaire au tempo ne fait plus bouger votre allure. Notre guide sur la sortie tempo propose des séances au seuil par niveau, dont des cruise intervals qui découpent l'effort en répétitions de 8 à 10 minutes.

Termes connexes

Pour aller plus loin

Découvrez comment le seuil ancre l'entraînement facile dans notre analyse de la recherche : La recherche sur l'entraînement en Zone 2. Pour des séances au seuil à courir cette semaine, lisez notre guide de la sortie tempo.

Questions Fréquemment Posées

Qu'est-ce que l'allure au seuil lactique ?

L'allure au seuil lactique est l'allure de course la plus rapide que vous pouvez tenir tant que la production et l'élimination du lactate restent en équilibre. Pour des coureurs entraînés, c'est à peu près l'allure qu'ils pourraient tenir en course pendant environ une heure, ce qui se situe, pour beaucoup de coureurs amateurs, entre l'allure du 10 km et celle du semi-marathon. L'allure moyenne d'une sortie solo de 30 minutes, difficile et à allure régulière, en donne une bonne estimation.

Le seuil lactique est-il la même chose que le seuil aérobie ?

Pas en général. Le seuil aérobie est le premier seuil lactique (LT1), où le lactate sanguin dépasse pour la première fois son niveau de repos lors d'un effort facile, où l'on peut encore discuter. Quand les coachs et les montres parlent de seuil lactique, ils veulent généralement dire le second (LT2), l'effort le plus dur que vous pouvez soutenir avant que le lactate ne grimpe de façon continue.

Qu'indique le seuil lactique ?

Il montre quelle part de votre plafond aérobie vous pouvez utiliser pour un effort soutenu. Deux athlètes ayant le même VO2 max peuvent performer très différemment parce que l'un atteint son seuil à un pourcentage plus élevé de ce plafond. Il sert aussi d'ancre aux zones d'entraînement : le travail facile se situe sous le premier seuil et le travail au tempo près du second.

Qu'est-ce qui compte le plus, le VO2 max ou le seuil lactique ?

Pour des courses de plus de quelques minutes, le seuil lactique décide souvent du résultat entre des personnes ayant un VO2 max similaire. Dans une étude de 14 cyclistes aux VO2 max presque identiques, ceux dont le seuil se situait à environ 82 pour cent du VO2 max ont tenu plus de deux fois plus longtemps à une charge difficile que ceux à environ 66 pour cent. Le VO2 max fixe le plafond, et le seuil détermine quelle part de ce plafond vous pouvez utiliser.

Peut-on améliorer son seuil lactique ?

Oui, et il répond bien à l'entraînement. Une méta-analyse de 34 études a trouvé de grands gains chez des personnes sédentaires qui s'entraînaient à l'intensité du seuil ou près de celle-ci, et des gains plus faibles chez des personnes déjà en forme, qui avaient tendance à mieux répondre à un travail plus dur. L'approche habituelle associe du volume facile et une séance hebdomadaire au tempo ou au seuil.

Qu'est-ce qu'une sortie au seuil lactique ?

Une sortie au seuil lactique, aussi appelée sortie tempo, est un effort soutenu au niveau de votre second seuil lactique ou juste en dessous, en général de 20 à 40 minutes d'affilée ou répartis en répétitions de 8 à 10 minutes avec de courts trottinements faciles entre elles. Elle doit être confortablement difficile : vous pouvez dire une courte phrase, mais pas tenir une conversation.