L'entraînement polarisé est une façon de répartir l'intensité cardio : environ 80 pour cent de votre entraînement est facile, environ 20 pour cent est vraiment dur, et presque rien ne se situe dans le milieu modéré. Facile veut dire une allure zone 2 où l'on peut converser. Dur veut dire des intervalles qui vous laissent haletant. Le milieu (cette allure « assez dure mais faisable » sur laquelle la plupart des gens se rabattent par défaut) est délibérément évité.
Pourquoi c'est important
Quand des chercheurs ont analysé comment les athlètes d'endurance d'élite s'entraînent réellement (rameurs, cyclistes, coureurs, skieurs), le même schéma 80/20 revenait sans cesse à travers les sports. Personne ne leur a passé de mémo. Des décennies d'essais et d'erreurs ont simplement fini par atterrir au même endroit, et des études contrôlées le confirment : les répartitions polarisées ont tendance à battre les plans dominés par le seuil sur une saison.
La logique est simple. Le travail facile construit votre moteur aérobie tout en coûtant à peine de la récupération, donc vous pouvez en faire beaucoup. Le travail dur délivre un stimulus fort, mais seulement à petites doses. Le travail modéré se situe dans la pire position : trop dur pour récupérer à bon marché, trop facile pour forcer une adaptation au sommet. La plupart des coureurs récréatifs vivent exactement là. Chaque sortie à 7 sur 10 d'effort, chaque sortie plutôt fatigante, et une forme physique plate pendant des années.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Comptez vos séances de cardio hebdomadaires. Sur cinq, faites-en quatre vraiment faciles (allure où l'on peut tenir une conversation complète) et une dure : des intervalles comme 4 x 4 minutes à un effort que vous ne pourriez pas tenir pendant 10.
La discipline est dans les jours faciles. Si vous les poussez, vous ne polarisez pas, vous êtes juste fatigué.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Vous voulez les études derrière la répartition 80/20 ? Lisez notre analyse complète : La recherche sur l'entraînement polarisé.