La zone 2 est du cardio de faible intensité réalisé à l'allure la plus soutenue que vous puissiez tenir tout en parlant encore par phrases complètes. Physiologiquement, elle se situe juste en dessous de votre premier seuil lactique, qui se trouve autour de 60 à 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale pour la plupart des gens. Le taux de lactate sanguin reste bas, les fibres musculaires à contraction lente font le travail, et vous pourriez continuer pendant une heure sans vous effondrer.
Pourquoi c'est important
La zone 2 est là où vous construisez votre moteur aérobique. Le travail facile et régulier fait croître les mitochondries dans les fibres à contraction lente, et ça améliore la combustion des graisses, l'endurance, et la vitesse à laquelle vous récupérez entre deux efforts intenses. Les athlètes d'endurance d'élite passent environ 80 pour cent de leur temps d'entraînement ici. Pas parce qu'ils sont paresseux. Parce que la recherche montre que ce mélange bat le fait de s'acharner à intensité modérée à chaque séance. La plupart des gens font leurs jours faciles trop durs, donc ils ne récoltent jamais l'adaptation.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Commencez avec deux ou trois séances par semaine, 30 à 45 minutes chacune. Marche inclinée, vélo facile, jogging léger, rameur à allure conversationnelle. Tout ce qui est régulier fonctionne.
Utilisez le test de la parole. Des phrases complètes devraient être confortables, mais chanter serait un effort. Une cible de fréquence cardiaque à 60 à 70 pour cent du maximum est une bonne vérification de secours. Et résistez à l'envie d'accélérer. Aller plus fort ne rend pas une séance de zone 2 meilleure, ça en fait un entraînement différent.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Vous voulez les vraies études derrière tout ça ? Lisez notre analyse complète : Recherche sur l'entraînement en zone 2.