La fréquence cardiaque maximale est le nombre le plus élevé de battements par minute que votre cœur peut atteindre en effort maximal. Elle est surtout fixée par l'âge et la génétique, pas par votre niveau de forme, et elle diminue lentement en vieillissant. Chaque zone de fréquence cardiaque que vous verrez un jour est calculée comme un pourcentage de ce nombre unique, ce qui explique pourquoi l'obtenir à peu près juste compte.
Pourquoi c'est important
Parce que la formule célèbre est plus fragile qu'on ne le pense. « 220 moins l'âge » vient d'une ligne approximative tracée à travers des études disparates en 1971, et son erreur réelle sur le terrain tourne autour de 10 battements par minute dans un sens ou l'autre. Parfois plus. Si votre vrai maximum dépasse de 15 battements l'estimation de la formule, chaque zone calculée à partir de celle-ci est fausse. Votre « Zone 2 » devient une balade. Vos intervalles plafonnent en dessous de ce qu'ils devraient. Deux personnes de 40 ans peuvent avoir des maximums réels de 165 et 195, et la formule leur donne à toutes les deux 180.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Commencez par une meilleure formule. L'équation de Tanaka (208 moins 0,7 fois votre âge) suit de plus près les données de population, surtout après 40 ans. Ça reste une estimation, cela dit.
La réponse honnête est un test de terrain. Après un échauffement complet, courez ou roulez fort sur une longue côte pendant 2 à 3 minutes, récupérez brièvement, puis répétez deux fois de plus, en donnant tout sur le dernier effort. Le chiffre le plus élevé affiché par votre moniteur se rapproche de votre vrai maximum. Attention, cet effort est réellement brutal, donc si vous débutez, avez plus de 45 ans, ou avez des préoccupations cardiaques ou de santé, consultez un médecin avant d'en tenter un. Une ceinture pectorale bat un capteur au poignet pour ce travail, car les lectures optiques au poignet accusent un retard important à haute intensité.
Ancrez ensuite vos zones sur ce que vous avez mesuré, pas sur une formule vieille de 55 ans.
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Pour aller plus loin
Vous voulez toute l'histoire sur l'origine des formules et laquelle privilégier ? Lisez notre analyse : La recherche sur les formules de fréquence cardiaque maximale.