La réserve de fréquence cardiaque est votre fréquence cardiaque maximale moins votre fréquence cardiaque de repos : l'amplitude complète de battements que votre cœur peut ajouter par-dessus le repos. Si votre maximum est de 185 et votre fréquence de repos de 55, votre réserve est de 130 battements. Les zones d'entraînement construites à partir de cette amplitude (la méthode de Karvonen) reflètent votre condition physique personnelle d'une façon que les pourcentages bruts du maximum ne peuvent jamais atteindre.
Pourquoi c'est important
Le pourcentage du maximum a un angle mort : il ignore d'où part votre cœur. Deux personnes avec un maximum de 185 obtiennent des zones identiques avec la méthode standard, même si l'une est au repos à 48 et l'autre à 75. Leurs cœurs vivent des vies complètement différentes. La réserve corrige cela, parce que la fréquence cardiaque de repos baisse à mesure que vous devenez plus en forme, et la formule le capte automatiquement. Même niveau d'effort, chiffres personnalisés. C'est aussi pourquoi « 70 pour cent » signifie des choses différentes selon les applis : 70 pour cent du maximum et 70 pour cent de la réserve peuvent être écartés de 15 battements ou plus.
Comment l'utiliser à l'entraînement
La formule de Karvonen : FC cible = FC de repos + (réserve × intensité). Disons que le repos est à 55, le maximum à 185, et vous voulez une zone facile de 60 à 70 pour cent. Cela donne 55 + (130 × 0,6) = 133 en bas de fourchette, et 146 en haut.
Obtenez votre chiffre de repos en mesurant quelques matins avant de sortir du lit, ou faites confiance à la moyenne de sommeil de votre montre. Obtenez le maximum par un test de terrain si vous le pouvez, une bonne formule sinon. Puis recalculez tous les quelques mois. À mesure que la condition physique s'améliore, la fréquence de repos baisse, votre réserve grandit, et vos zones se décalent discrètement. Cette dérive est un progrès que vous pouvez mesurer.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Pour la recherche derrière les formules de fréquence cardiaque et pourquoi les estimations se trompent, lisez La recherche sur les formules de fréquence cardiaque maximale.