Le déficit bilatéral est une particularité étrange mais bien documentée : deux membres travaillant ensemble produisent moins de force totale que la somme de ce que chaque membre peut faire seul. Testez une jambe à la presse, puis l'autre, et additionnez les chiffres. Ce total dépasse généralement ce que les deux jambes pressent ensemble. L'écart est neurologique. Votre système nerveux retient un peu de force quand il pilote les deux côtés à la fois.
Pourquoi c'est important
Disons que votre maximum à la presse à deux jambes est de 400 livres. Vous vous attendriez à ce que chaque jambe gère 200 en solo, non ? En pratique, chaque jambe pousse souvent 210 ou 220. Étrange. Et utile. Cela signifie que les exercices à une jambe font travailler chaque jambe contre un défi relativement plus lourd que celui qu'elle voit jamais dans un mouvement à deux jambes, avec bien moins de charge totale sur votre colonne et vos articulations. C'est une grande partie de la raison pour laquelle les fentes bulgares et les presses à une jambe construisent la force si efficacement. Le déficit rétrécit aussi avec l'entraînement, donc les athlètes des sports de saut et de sprint (des efforts surtout sur une jambe à la fois) tiennent à le réduire.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Gardez vos mouvements bilatéraux. Les squats et les soulevés de terre chargent toujours le plus de masse musculaire au total. Mais ajoutez un ou deux mouvements unilatéraux par séance : fentes bulgares, presses à une jambe, step-ups, soulevés de terre roumains à une jambe.
Ne divisez pas simplement par deux votre charge à deux jambes pour la version à une jambe. Chaque membre peut gérer plus que la moitié, donc montez en charge honnêtement. Commencez chaque série par votre côté le plus faible, et faites correspondre les répétitions avec le côté le plus fort. Cette habitude empêche aussi les écarts d'un côté à l'autre de grandir en silence.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Toutes les preuves sur l'entraînement à une jambe sont ici : Recherche sur l'entraînement à une jambe.