L'entraînement unilatéral est l'un des sujets les plus débattus dans la programmation des exercices pour le bas du corps. Certains entraîneurs considèrent le split bulgare comme le roi des exercices pour les jambes. D'autres le traitent comme un exercice accessoire qui ne peut jamais remplacer un « vrai » squat bilatéral. La base de recherches sur ce sujet est aujourd'hui suffisamment solide pour trancher la plupart du débat.
La conclusion principale : l'entraînement unilatéral développe autant de muscle que l'entraînement bilatéral. La force s'adapte au schéma que vous avez entraîné. Ces deux conclusions proviennent de méta-analyses regroupant des centaines de sujets sur des dizaines d'essais, ce qui en fait des résultats parmi les mieux soutenus de toute la programmation du bas du corps.
Ce que couvre cet article : le verdict sur l'hypertrophie, la règle de spécificité pour la force, l'éducation croisée et le déficit bilatéral, le fonctionnement réel du transfert entre splits et back squats chez des athlètes entraînés, et comment élaborer un programme qui utilise les deux de façon intelligente, y compris dans quels cas privilégier l'un par rapport à l'autre.
La Recherche : Ce Que Montrent les Études
Hypertrophie : Aucune Différence Détectable
La synthèse la plus récente et la plus rigoureuse sur cette question est la revue systématique et méta-analyse 2025 de Kassiano et ses collègues dans Sports Medicine. Les auteurs ont consulté PubMed, Scopus et Web of Science et ont sélectionné 703 études. Neuf répondaient aux critères d'inclusion stricts : des essais randomisés comparant directement l'entraînement en résistance unilatéral et bilatéral sur la même région corporelle, avec l'hypertrophie mesurée par une méthode validée.
L'effet regroupé sur la croissance musculaire était pratiquement nul. La différence de moyenne standardisée entre l'entraînement unilatéral et bilatéral n'était statistiquement pas distinguable d'une absence d'effet. Formulé simplement : si l'effort et le volume étaient équivalents sur la jambe qui travaille, la situation de l'autre jambe ne semblait pas avoir d'importance. L'hypertrophie était identique.
Cela correspond à ce que la plupart des pratiquants expérimentés et des cliniciens avaient déjà déduit de leur expérience d'entraînement. Le muscle se développe grâce à des séries intenses proches de l'échec sur le tissu sollicité, avec un volume de travail suffisant dans le temps. Le statut de la jambe controlatérale ne fait pas partie du mécanisme.
Force : Une Règle Stricte de Spécificité
La force est une autre histoire, et la recherche est exceptionnellement claire sur ce point. Liao et ses collègues (2022) dans Biology of Sport ont regroupé 14 essais portant sur 392 sujets âgés de 16 à 26 ans. L'entraînement en résistance bilatéral produisait un avantage faible mais fiable lorsque la force était testée dans un exercice bilatéral (taille de l'effet -0,43, p = 0,004). L'entraînement en résistance unilatéral produisait un avantage important lorsque la puissance de saut était testée sur une seule jambe (taille de l'effet 0,89, p < 0,0001). Aucune différence entre les groupes n'est apparue pour le changement de direction, la vitesse de sprint linéaire ou la puissance de saut bilatérale.
Une deuxième méta-analyse plus large de Zhang et ses collègues (2023) dans Frontiers in Physiology a regroupé 28 études et 651 athlètes. Le même schéma est apparu. L'entraînement unilatéral était significativement meilleur pour la force maximale unilatérale et les performances de saut sur une jambe. L'entraînement bilatéral était meilleur pour les expressions bilatérales des mêmes qualités. Les résultats de sprint et d'équilibre étaient largement indiscernables entre les groupes, ce qui suggère que ces qualités dépendent de facteurs d'entraînement allant au-delà du choix unilatéral ou bilatéral.
La force ne se généralise donc pas comme la croissance musculaire. Si vous souhaitez être plus fort au back squat, entraînez le back squat. Si vous souhaitez être plus fort sur un mouvement unilatéral, entraînez-vous en unilatéral. Le corps s'adapte au schéma spécifique que vous chargez.
Éducation Croisée : Un Bonus du Côté Non Entraîné
L'une des caractéristiques les plus intéressantes de l'entraînement unilatéral est l'éducation croisée. Lorsque vous entraînez un membre, le membre non entraîné devient également plus fort. Le mécanisme est neurologique, médié par des adaptations corticales et spinales, et non par un changement dans le muscle du côté non entraîné.
La méta-analyse 2017 de Manca et ses collègues dans le European Journal of Applied Physiology a regroupé 31 études portant sur 785 sujets. L'effet d'éducation croisée regroupé correspondait à un gain de force de 11,9 % du côté non entraîné. L'effet était plus important dans les membres inférieurs (16,4 %) que dans les membres supérieurs (9,4 %), et il était le plus élevé avec l'entraînement excentrique (17,7 %). Pour contextualiser, ce gain de 16,4 % dans les membres inférieurs est réel, pas un artefact d'arrondi. Il représente une quantité cliniquement pertinente de force délivrée à une jambe qui n'a jamais touché un poids.
Cela est surtout utile en rééducation, lorsqu'un membre peut être immobilisé après une chirurgie. Cela compte aussi dans toute situation où un côté est désentraîné ou blessé. L'entraînement du côté sain aide à préserver la force du côté que vous ne pouvez pas charger.
Le Déficit Bilatéral, Expliqué
L'une des raisons pour lesquelles l'entraînement unilatéral est perçu comme tellement plus difficile par jambe que sa part dans un exercice bilatéral est le déficit bilatéral. Lorsque les deux membres se contractent simultanément, la force totale produite est constamment inférieure à la somme de chaque membre testé séparément. Le déficit se situe généralement entre 5 et 15 % et se manifeste dans les tests de saut, les tests sur dynamomètre isocinétique et les contractions maximales en laboratoire.
La cause semble être neurologique. Le cerveau semble inhiber le recrutement de certaines unités motrices lorsque les deux côtés se contractent simultanément. Le déficit n'est pas assez important pour rendre l'entraînement unilatéral automatiquement supérieur, mais il signifie qu'une seule jambe chargée en isolation peut exprimer plus de force relative que dans un exercice bilatéral. C'est en partie pourquoi un split bulgare à 50 % de votre back squat peut se sentir aussi difficile que le back squat lui-même.
Pourquoi Cela Compte pour Votre Condition Physique
Le résultat sur l'hypertrophie est le plus important sur le plan pratique pour la plupart des gens. Si votre objectif est de développer la masse des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers, vous pouvez y parvenir presque entièrement avec un entraînement unilatéral. Pas besoin de barre. Pas besoin de rack à squats. Les splits bulgares, les squats pistol, les step-ups, les soulevés de terre roumains unilatéraux et les fentes arrière avec haltères feront aussi bien qu'un programme de squats bilatéraux. C'est une bonne nouvelle pour toute personne s'entraînant à la maison, pour quiconque souffre d'une blessure au dos rendant le chargement axial inconfortable, et pour quiconque dispose uniquement d'haltères et d'un banc.
Le résultat sur la force compte aussi, mais il est plus situationnel. Si vous voulez spécifiquement améliorer votre back squat pour une compétition de powerlifting, entraînez le back squat. Si vous voulez être plus puissant sur le terrain pour un sport exigeant de la propulsion unilatérale comme le sprint, les changements de direction ou les frappes, misez sur l'entraînement unilatéral. Si vous voulez simplement être fort pour la vie, faites les deux. La plupart des situations de la vie quotidienne, qu'il s'agisse de monter sur un trottoir, de récupérer son équilibre après un faux pas ou de soulever un enfant du sol, sont des chargements unilatéraux sous une faible amplitude de mouvement. Ne s'entraîner qu'avec des exercices bilatéraux laisse un vide évident.
Le résultat sur l'éducation croisée est le plus pertinent lorsque quelque chose va mal. Après une chirurgie du genou. Un pied dans une botte. Une fracture de stress qui vous empêche d'appuyer sur une jambe pendant six semaines. Entraînez intensément le côté sain pendant la période de repos. Vous ne maintiendrez pas pleinement le côté blessé, mais vous perdrez moins que si vous aviez complètement arrêté de vous entraîner. Le principe s'applique également au vieillissement à long terme. L'entraînement unilatéral maintient une sorte de réserve de force redondante. Les voies neuronales qui vous rattrapent lors d'un faux pas sont pratiquées des deux côtés, même si un seul côté s'est déplacé délibérément.
Comment l'Entraînement Unilatéral Fonctionne en Pratique
L'essai Speirs et al. (2016) est l'un des tests appliqués les plus clairs de la façon dont cela se déroule dans une population athlétique. Speirs et ses collègues dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont randomisé 18 joueurs de rugby en académie (âge moyen 18,1 ans) en deux groupes. Un groupe s'entraînait au split squat pied surélevé (le split bulgare standard avec le pied arrière sur un banc). L'autre groupe s'entraînait au back squat bilatéral. Les deux groupes s'entraînaient deux fois par semaine pendant 5 semaines à des pourcentages progressifs du 1RM.
À la fin du bloc, les deux groupes avaient significativement amélioré leur 1RM au back squat, leur 1RM au split squat, leur temps sur 40 mètres et leur score de changement de direction en pro-agility. De façon cruciale, le groupe split squat a amélioré son 1RM au back squat même s'il n'avait pas entraîné le back squat pendant l'intervention. Le groupe bilatéral a de même amélioré son 1RM au split squat sans l'avoir entraîné. La force s'est transférée dans les deux sens.
Les auteurs ont conclu que l'entraînement unilatéral et bilatéral pourraient être « tout aussi efficaces » pour la force générale du bas du corps et les performances athlétiques. Le schéma de transfert qu'ils ont observé est ce que les méta-analyses ultérieures ont confirmé. Le transfert est réel, mais il est spécifique. La jambe devient plus forte dans le schéma qui a été entraîné, et l'expression controlatérale suit d'une marge plus faible, mais néanmoins significative.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte de créditIdées Reçues Courantes
Idée reçue 1 : « Le split bulgare n'est qu'un exercice accessoire »
Ce cadrage vient d'un contexte de powerlifting où l'exercice principal est par définition le test, donc tout le reste est « accessoire ». Dans un contexte d'entraînement plus général, ce cadrage s'effondre. L'hypertrophie n'est pas différente entre un chargement unilatéral et bilatéral dans des programmes équivalents. La force est spécifique au schéma. Si votre test est un split bulgare, le split bulgare est l'exercice principal. Si votre objectif est la masse musculaire des jambes, les deux schémas fonctionnent. L'étiquette « accessoire » suppose que le back squat est la seule expression valide de la force des jambes. Ce n'est pas le cas.
Idée reçue 2 : « L'entraînement unilatéral corrige les asymétries »
Il peut le faire. Mais les données sur les asymétries comme problème clinique sont plus nuancées que le post Instagram typique ne le suggère. De nombreuses personnes sont légèrement plus fortes de leur côté dominant sans aucune conséquence fonctionnelle. La plupart des programmes bien construits intègrent de l'entraînement unilatéral pour le bénéfice de la force spécifique à chaque membre et pour les exigences pratiques de la vie et du sport, pas parce qu'une asymétrie documentée existe. Si vous avez un déséquilibre clair et pertinent pour vos performances, le chargement unilatéral est le bon outil. Ne supposez cependant pas que vous avez un déséquilibre parce que vous vous « sentez » plus faible d'un côté pendant un exercice bilatéral. Le déficit bilatéral est réel, et la jambe qui suit dans un exercice bilatéral peut sembler plus faible sans l'être réellement en isolation.
Idée reçue 3 : « Il faut une barre pour développer sérieusement les jambes »
La méta-analyse Kassiano (2025) dit le contraire. Avec un volume et un effort équivalents, l'entraînement unilatéral offrait une hypertrophie comparable. Des haltères, une plateforme stable et des splits bulgares peuvent remplacer un back squat pour l'objectif de développer les jambes. La plupart des pratiquants à domicile disposent déjà de tous les outils nécessaires. Cela vaut aussi pour la population d'entraînement à domicile, qui est bien plus large que la population s'entraînant en salle dans les enquêtes sur les adultes américains.
Ce Que la Recherche Suggère pour l'Avenir
La base de données actuelles soutient quelques règles pratiques.
Premièrement, traitez les exercices unilatéraux et bilatéraux pour le bas du corps comme également valides pour l'hypertrophie. Le choix doit être guidé par ce que vous pouvez charger en toute sécurité avec l'équipement dont vous disposez, ce que votre dos et vos hanches tolèrent, et si vous souhaitez bénéficier en bonus de la pratique de l'équilibre et de la proprioception. L'entraînement unilatéral sollicite ces qualités en tant qu'effet secondaire. L'entraînement bilatéral ne le fait généralement pas. Pour les adultes plus âgés en particulier, cet effet secondaire vaut beaucoup. Notre analyse de la revue Cochrane sur l'équilibre et les chutes explique pourquoi le contrôle postural est un système distinct entraînable que la marche seule n'améliore pas.
Deuxièmement, acceptez la spécificité pour la force. Choisissez les tests qui comptent pour vous et entraînez-les. Un programme général pour la vie cherchant à couvrir la plupart des bases inclura un schéma de squat ou de flexion de hanche bilatéral et une version unilatérale de chacun. Vous n'avez pas besoin de faire chaque variation à chaque séance. Vous avez besoin que les deux schémas apparaissent au cours d'un cycle d'entraînement.
Troisièmement, penchez vers l'unilatéral lorsque vous avez une raison de le faire. Récupération d'une blessure d'un côté. Problèmes de dos rendant le chargement axial inconfortable. Un sport exigeant de la puissance unilatérale. Un gymnase à domicile avec un équipement limité. Dans chacune de ces situations, l'entraînement unilatéral mérite une plus grande place dans le programme.
Quatrièmement, acceptez les limites. Les essais regroupés sont orientés vers des jeunes athlètes. L'analyse Kassiano 2025 n'incluait que 9 études, ce qui est assez peu pour qu'un seul nouvel essai puisse faire bouger l'estimation. La méta-analyse Liao portait sur des 16-26 ans. Les pratiquants plus âgés, les débutants et les populations cliniques sont moins bien étudiés. La meilleure hypothèse actuelle est que les mêmes principes s'appliquent, mais que la taille des effets peut différer. Si vous faites partie de ces groupes, observez vos propres résultats et ajustez.
Comment FitCraft Programme l'Entraînement Unilatéral
Les programmes de force et de poids de corps de FitCraft incluent l'entraînement unilatéral comme une partie planifiée de l'entraînement du bas du corps, pas comme un ajout optionnel. Split squats. Splits bulgares. Step-ups. Ponts fessiers unilatéraux. Fentes arrière. Progressions de squat pistol. Chacun apparaît à la dose et à la difficulté correspondant à l'étape du programme.
Un coach IA vous guide à travers chaque série en 3D, démontrant la position sous plusieurs angles pour que vous puissiez reproduire la largeur de l'appui, la position du pied sur le banc et la profondeur à chaque répétition. Les démonstrations interactives en 3D vous permettent de faire pivoter la vue si vous voulez voir la jambe avant de côté, ou la configuration de la jambe arrière de derrière. À mesure que vous progressez, la charge et la difficulté augmentent. Poids du corps d'abord. Haltères ensuite. Puis des amplitudes plus profondes ou des variantes plus difficiles lorsque vos séances précédentes montrent que vous êtes prêt.
Chaque programme FitCraft est conçu par un scientifique de l'exercice titulaire d'un diplôme de troisième cycle en kinésiologie et d'une certification de force NSCA. Cela compte ici, car la programmation unilatérale est l'une des catégories les plus faciles à mal gérer. Choisissez la mauvaise largeur d'appui et le genou chargé est surmené. Choisissez la mauvaise progression et la jambe qui travaille est sous-entraînée. Les bons réglages par défaut sont encodés dans les programmes pour que vous n'ayez pas à deviner.
Références
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, et al. "Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis." Sports Medicine. 2025. doi:10.1007/s40279-024-02169-z
- Liao KF, Nassis GP, Bishop C, Yang W, Bian C, Li YM. "Effects of unilateral vs. bilateral resistance training interventions on measures of strength, jump, linear and change of direction speed: a systematic review and meta-analysis." Biology of Sport. 2022;39(3):485-497. doi:10.5114/biolsport.2022.107024
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. "Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players." Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392. doi:10.1519/JSC.0000000000001096
- Manca A, Dragone D, Dvir Z, Deriu F. "Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis." European Journal of Applied Physiology. 2017;117(11):2335-2354. doi:10.1007/s00421-017-3720-z
- Zhang W, Chen X, Xu K, Xie H, Li D, Ding S, Sun J. "Effect of unilateral training and bilateral training on physical performance: A meta-analysis." Frontiers in Physiology. 2023;14:1128250. doi:10.3389/fphys.2023.1128250
Questions Fréquemment Posées
L'entraînement unilatéral est-il aussi efficace que l'entraînement bilatéral pour développer le muscle ?
Oui. La méta-analyse Kassiano et al. 2025 dans Sports Medicine a regroupé 9 essais comparant des entraînements unilatéraux et bilatéraux équivalents et n'a trouvé aucune différence détectable d'hypertrophie musculaire. La taille de l'effet standardisée était pratiquement nulle. Tant que la jambe qui travaille effectue suffisamment de séries intenses proches de l'échec, le corps ne semble pas se préoccuper de savoir si l'autre jambe était au sol ou en l'air.
L'entraînement en split bulgare se transfère-t-il au squat classique ?
Oui, en partie. Dans l'essai Speirs et al. (2016) sur des joueurs de rugby en académie, 5 semaines d'entraînement en split squat pied surélevé ont produit des améliorations significatives du 1RM au back squat même si le back squat lui-même n'était pas entraîné. Le même essai a montré que l'entraînement bilatéral au back squat produisait des gains équivalents au 1RM en split squat. La force se transfère dans les deux sens, mais la force testée bilatéralement s'améliore surtout grâce à l'entraînement bilatéral, et la force testée unilatéralement s'améliore surtout grâce à l'entraînement unilatéral. C'est le principe de spécificité.
Qu'est-ce que le déficit bilatéral ?
Le déficit bilatéral est l'observation constante que lorsque vous contractez les deux membres en même temps, la force totale produite est légèrement inférieure à la somme de chaque membre testé séparément. La plupart des adultes produisent environ 5 à 15 % de force en moins lors d'un effort maximal bilatéral par rapport à ce que le calcul prédirait. Le mécanisme est essentiellement neurologique. Le cerveau semble inhiber le recrutement de certaines unités motrices lorsque les deux côtés se contractent simultanément. Le déficit n'est pas assez important pour rendre l'entraînement unilatéral automatiquement supérieur, mais il explique en partie pourquoi le chargement unilatéral permet à la jambe qui travaille d'exercer plus de force relative que dans un exercice bilatéral.
Faut-il inclure à la fois des exercices unilatéraux et bilatéraux dans un programme ?
La plupart des programmes bien conçus incluent les deux. Les méta-analyses Liao (2022) et Zhang (2023) ont toutes deux montré que l'entraînement unilatéral se transfère mieux aux performances unilatérales, et l'entraînement bilatéral aux performances bilatérales. Si votre objectif est la force et la masse du bas du corps en général, combiner les deux couvre plus de terrain que l'un ou l'autre seul. Si vous avez une asymétrie spécifique, un sport exigeant de la puissance unilatérale comme la course ou les coups de pied, ou un équipement limité à la maison, l'entraînement unilatéral devrait occuper une plus grande place dans votre programme.
Est-ce que FitCraft programme des exercices unilatéraux ?
Oui. Les programmes de force et de poids de corps de FitCraft incluent des exercices unilatéraux comme les split squats, les splits bulgares, les step-ups, les ponts fessiers unilatéraux et les progressions de squat pistol. Un coach IA vous guide à travers chaque série en 3D, démontrant la position sous plusieurs angles pour que vous puissiez reproduire la forme et la largeur de l'appui. Votre programme s'adapte au fil de votre progression, en augmentant la charge ou la difficulté dès que vos séances précédentes montrent que vous êtes prêt.