Un deload est une semaine d'entraînement facile planifiée, généralement avec le travail total réduit d'environ moitié, qui laisse s'estomper des semaines de fatigue accumulée. Vous vous présentez quand même. Vous faites quand même vos exercices principaux. Vous en faites juste moins, et plus léger. Une fois la fatigue dissipée, la forme physique que vous avez construite en dessous se traduit enfin par de meilleurs levers et de meilleures séances.
Pourquoi c'est important
Un entraînement intense construit deux choses à la fois : la forme physique et la fatigue. La fatigue masque la forme physique, ce qui explique pourquoi la semaine 5 d'un bloc difficile peut sembler plus faible que la semaine 2 alors que vous êtes objectivement plus fort. Un deload retire la fatigue pour que les progrès sous-jacents deviennent visibles. Sautez les deloads assez longtemps et la dette s'accumule : levers bloqués, articulations grincheuses, mauvais sommeil, motivation à zéro. Une semaine facile planifiée ne vous coûte rien à long terme. Un mois d'arrêt non planifié, offert par l'épuisement ou une épaule froissée, coûte beaucoup plus cher.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Prenez-en un toutes les 4 à 8 semaines d'entraînement intense. Les pratiquants plus récents peuvent espacer davantage, les pratiquants lourds ou plus âgés doivent le faire plus souvent. Ou surveillez simplement les signaux : des charges qui traînent alors qu'elles filaient avant, des articulations douloureuses, une salle de sport qu'on redoute.
Réduisez le volume, pas les mouvements. Moitié moins de séries, des charges autour de 60 à 70 pour cent de la normale, tout arrêté loin de l'échec. Gardez les mêmes exercices pour que les schémas restent affûtés. Et résistez à l'envie de « tester » quoi que ce soit dès jeudi. La semaine fait son travail précisément parce qu'elle reste facile.
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Pour aller plus loin
Vous voulez la recherche derrière les semaines faciles planifiées ? Lisez notre analyse complète : La science des semaines de deload.