AMRAP signifie « autant de répétitions que possible » ou « autant de tours que possible », selon le contexte. En musculation, c'est une série unique où vous enchaînez les répétitions à un poids donné pour voir ce que vous avez dans le ventre. En préparation physique, c'est un temps limite, disons 12 minutes, et vous enchaînez un circuit pour autant de tours que possible avant que le chrono ne s'arrête.
Pourquoi c'est important
Les AMRAP transforment l'effort en données. Une série à répétitions maximales vous dit exactement où en est votre force : réussissez 225 pour 8 répétitions propres et vous pouvez estimer votre maximum sans jamais en tenter un. Les programmes utilisent aussi les séries AMRAP pour s'autoréguler. Battez le nombre de répétitions du mois dernier et le plan augmente vos charges. Faites moins bien et il reste stable. En préparation physique, le format est honnête par nature. Le chrono est fixe, le travail est variable, donc votre score reflète votre forme semaine après semaine.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Pour la force, programmez une série AMRAP à la fin de votre dernier poids d'échauffement descendant, peut-être toutes les deux ou trois semaines. Arrêtez quand votre technique se dégrade ou que la vitesse de la barre s'effondre, pas quand vous ne pouvez littéralement plus bouger. Garder une ou deux répétitions en réserve sur un mouvement à la barre garde les données utiles et votre dos content.
Pour la préparation physique, choisissez 3 ou 4 mouvements simples que vous pouvez faire fatigué : rowing, swings de kettlebell, pompes, squats sautés au poids du corps. Fixez 10 à 15 minutes. Gérez la première moitié comme si vous alliez le regretter plus tard, parce que ce sera le cas. Notez votre score. Le battre la prochaine fois, c'est la partie amusante.