Une contraction concentrique est la phase de levée d'une répétition : le muscle se raccourcit tout en produisant une force. Se relever d'un squat, remonter un haltère vers son épaule, pousser une barre au-dessus de la tête. C'est la moitié de chaque répétition que les gens imaginent quand ils pensent à soulever des poids, et c'est la phase où la charge se déplace contre la gravité.
Pourquoi c'est important
Le travail concentrique et le travail excentrique se comportent différemment sur trois points qu'il vaut la peine de connaître. Force : vous êtes plus faible en concentrique, de 20 à 50 pour cent, ce qui explique pourquoi la phase de montée échoue bien avant celle de descente. Énergie : les contractions concentriques coûtent plus d'énergie par répétition, donc ce sont elles qui vous font le plus souffler. Courbatures : c'est le point clé. Le travail purement concentrique produit très peu de courbatures, tandis que le travail excentrique en produit la majorité. C'est pourquoi pousser un traîneau (presque uniquement concentrique) laisse vos jambes fatiguées mais rarement démolies le lendemain.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Soulevez avec intention. Même quand la barre bouge lentement parce qu'elle est lourde, essayer de la déplacer vite recrute plus de fibres musculaires et développe plus de puissance. Descente lente, montée rapide est un bon réglage par défaut pour la plupart du travail de force.
Et les exercices à dominante concentrique ont un rôle précis : un travail intense avec un minimum de courbatures. Poussées de traîneau, swings avec kettlebell, vélo. Ils sont idéaux quand vous devez entraîner vos jambes deux jours avant un match, une course, ou toute autre situation où se réveiller courbaturé poserait problème.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Pour une vue d'ensemble complète sur la façon dont les phases de levée et de descente se comparent dans la recherche, lisez : Les bienfaits de l'entraînement excentrique.