L'exercice isométrique consiste à produire une force musculaire sans aucun mouvement. Le muscle se contracte fort, mais il garde la même longueur et l'angle de l'articulation ne change pas. Planches, chaises murales, suspensions passives, pousser contre un objet immobile : tout ça, ce sont des isométries. Si vous forcez et que rien ne bouge, vous en faites une.
Pourquoi c'est important
Deux raisons, et la seconde surprend les gens. D'abord, les isométries construisent de la force exactement à la position maintenue, avec très peu de stress articulaire et presque pas de courbatures, ce qui en fait un favori pour la rééducation et pour les points de blocage dans les gros mouvements. Ensuite, l'angle santé cardiaque. De larges revues d'essais d'exercice ont trouvé que l'entraînement isométrique (les chaises murales et le travail de préhension en particulier) figure parmi les modes d'exercice les plus efficaces étudiés pour faire baisser la tension artérielle au repos. Une chaise murale qui rivalise avec le cardio sur ce terrain ? Peu de gens voient ça venir. Si vous avez de la tension artérielle élevée, impliquez votre médecin avant de vous appuyer sur un seul protocole.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Commencez simple. Chaises murales : 4 maintiens de 30 à 60 secondes, deux ou trois fois par semaine. Planches : 3 maintiens de 20 à 45 secondes, en arrêtant quand vos hanches commencent à s'affaisser. Respirez tout du long. Bloquer sa respiration pendant une isométrie difficile fait grimper la tension artérielle sur le moment, ce qui va à l'encontre du but recherché.
Les pratiquants de musculation peuvent aussi ajouter du travail avec pause. Une pause de 3 secondes en bas d'un squat ou d'un développé couché construit de la force exactement là où les répétitions échouent d'habitude.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Nous avons décortiqué les études sur la tension artérielle en détail : L'exercice isométrique et la tension artérielle.