L'entraînement excentrique met délibérément l'accent sur la phase de descente d'un lever, la partie où le muscle s'allonge sous charge. Pensez aux descentes lentes sur un squat, ou à un tirage de traction descendu sur cinq secondes. Les muscles peuvent supporter environ 20 à 50 pour cent de force en plus en descendant une charge qu'en la soulevant, donc les excentriques vous permettent d'exposer votre corps à des charges qu'il ne pourrait pas atteindre autrement.
Pourquoi c'est important
Cette capacité de force supplémentaire est un vrai levier d'entraînement. Le travail à dominante excentrique produit des gains solides en force et en muscle, et c'est un incontournable de la rééducation des tendons, car les tendons répondent bien à un allongement lent et lourd. Il déverrouille aussi des exercices que vous ne pouvez pas encore faire. Vous n'arrivez pas à faire une traction ? Sautez jusqu'en haut et redescendez lentement. C'est de l'entraînement excentrique, et c'est l'une des voies les plus rapides vers votre première répétition complète. La note à payer arrive sous forme de courbatures : un travail excentrique inhabituel en produit plus que n'importe quoi d'autre en salle.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Le point d'entrée le plus facile est une phase de descente contrôlée de 3 à 5 secondes sur les levers que vous faites déjà. Squats, pompes, rowings, curls. Aucun nouvel équipement, aucun nouvel exercice, juste des descentes plus lentes.
Introduisez-le progressivement. Un ou deux exercices par séance pour les premières semaines, parce que les courbatures après votre première vraie séance excentrique sont mémorables. La bonne nouvelle : elles s'estompent vite. Les muscles s'adaptent au stress excentrique en une ou deux séances, une protection appelée l'effet de séance répétée, et après ça, les courbatures cessent en grande partie d'apparaître.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Pour les études sur la force, l'hypertrophie et la santé des tendons, lisez notre analyse complète : Les bienfaits de l'entraînement excentrique.