L'entraînement en tempo assigne une vitesse à chaque phase d'une répétition, généralement écrite comme quatre chiffres tels que 3-1-1-0. Lisez-les dans l'ordre : 3 secondes pour descendre la charge, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde pour monter, 0 seconde de pause en haut. Il transforme la vitesse de répétition d'une réflexion après coup en une variable que vous programmez, tout comme vous programmez les séries et les répétitions.
Pourquoi c'est important
Le contrôle est une compétence, et le tempo est la façon de la pratiquer. Une phase de descente prescrite à 3 secondes rend impossible de rebondir au fond d'un squat ou de laisser la gravité faire l'excentrique à votre place. Cela fait trois choses utiles. Ça enseigne les nouveaux mouvements plus vite, parce que les répétitions lentes exposent exactement où votre technique flanche. Ça vous permet de vous entraîner dur avec des charges plus légères, ce dont vos articulations vous remercieront. Et ça garde l'effort honnête quand les charges disponibles sont limitées, comme dans une salle de sport à domicile.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Choisissez un ou deux exercices par séance et donnez-leur un tempo, typiquement ceux que vous êtes encore en train d'apprendre ou ceux qui gênent une articulation capricieuse. Un 3-1-1-0 ou 3-0-1-0 couvre la plupart des situations. Comptez les secondes honnêtement, parce que les « 3 secondes » de tout le monde rétrécissent sous la charge.
Attendez-vous à utiliser 20 à 30 pour cent moins de charge que d'habitude. C'est normal. Les répétitions contrôlées font le travail. Évitez simplement d'appliquer des tempos lents à tout, pour toujours : la force explosive a aussi besoin d'intention rapide, alors gardez votre travail de puissance rapide.
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Pour aller plus loin
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