La recomposition corporelle, c'est perdre du gras et construire du muscle en même temps. Votre poids sur la balance peut à peine bouger alors que votre corps change clairement de silhouette, ce qui déroute les gens qui ne suivent que les kilos. C'est la réponse à « puis-je devenir plus sec et plus fort en même temps ? ». Pour la bonne personne, oui. Le hic, c'est que cela fonctionne bien mieux pour certains que pour d'autres.
Pourquoi c'est important
L'ancienne règle voulait qu'il faille choisir : prendre du volume pour construire du muscle, sécher pour perdre du gras, jamais les deux. Cette règle tient pour les pratiquants secs et expérimentés. Mais les débutants, les gens qui reviennent après des mois d'arrêt, et ceux qui portent un excès de graisse corporelle peuvent faire les deux à la fois, parce que leur corps a largement assez d'énergie stockée pour alimenter la croissance musculaire pendant que le gras s'en va. Le compromis, c'est la vitesse. La recomp est plus lente qu'une sèche ou une prise de masse dédiée. Vous demandez à votre corps de faire deux travaux, donc la patience fait partie de la recette.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Deux leviers font l'essentiel du travail : les protéines et la musculation. Mangez beaucoup de protéines chaque jour (un objectif courant est autour de 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel visé) et entraînez chaque grand groupe musculaire deux ou trois fois par semaine, en cherchant à ajouter des répétitions ou du poids avec le temps.
Gardez les calories au niveau du maintien ou légèrement en dessous, pas un déficit brutal, pour avoir juste assez d'énergie pour continuer à construire. Puis attendez patiemment. Jugez vos progrès au miroir, aux photos, aux mesures de tour de taille et à la force en salle, pas à la balance. La balance est l'outil qui vous ment le plus pendant une recomp.
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Pour aller plus loin
Vous voulez un plan de recomp adapté à la maison ? Lisez notre guide complet : Recomposition corporelle avec des entraînements à la maison.