Un split d'entraînement est la façon dont vous divisez vos jours d'entraînement sur la semaine : quels muscles ou mouvements sont travaillés à quelle séance. Le full body travaille tout à chaque séance. Le haut/bas alterne entre les deux moitiés. Le push pull legs tourne à travers trois schémas de mouvement. Le nom compte moins que le résultat qu'il produit, à savoir la fréquence à laquelle chaque muscle est entraîné par semaine.
Pourquoi c'est important
Les gens se disputent au sujet des splits comme ils se disputent au sujet des équipes sportives. Et honnêtement, la plupart de ces disputes sont de l'énergie gaspillée. La recherche continue de pointer vers les mêmes variables : le volume hebdomadaire par muscle, et l'entraînement de chaque muscle au moins deux fois par semaine. Un split n'est qu'un contenant pour ces chiffres. Un bon split correspond à votre emploi du temps de façon si constante que vous ne le sautez jamais, répartit le volume pour qu'aucune séance ne se transforme en corvée de deux heures, et donne à chaque muscle assez de repos entre deux passages.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Partez de votre emploi du temps réel, pas de celui idéal. Vous vous entraînez 2 ou 3 jours par semaine ? Le full body gagne, sans conteste. Chaque muscle est touché à chaque séance, donc la fréquence reste élevée même avec peu de jours de salle. Quatre jours ? Le haut/bas est le choix classique, et difficile à battre. Cinq ou six jours ? Là, le push pull legs ou un hybride par groupe musculaire prend tout son sens.
Un avertissement. Le vieux split « jour des pectoraux, jour des bras » entraîne chaque muscle une fois par semaine, et ça laisse des gains sur la table pour la plupart des gens. Si un muscle n'est touché que tous les 7 jours, envisagez de redistribuer.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Vous voulez les études sur la fréquence idéale d'entraînement par muscle ? Lisez notre analyse complète : Recherche sur la fréquence d'entraînement.