Push pull legs est un split d'entraînement qui organise la semaine en trois types de séances selon le patron de mouvement. Les jours de poussée entraînent la poitrine, les épaules et les triceps. Les jours de tirage entraînent le dos et les biceps. Les jours de jambes couvrent le bas du corps. Parcourez le cycle une fois par semaine et c'est un programme de 3 jours. Parcourez-le deux fois et vous obtenez la version en 6 jours qui domine la culture des salles de sport.
Pourquoi c'est important
Regrouper par patron de mouvement résout un vrai problème : le chevauchement. Vos triceps travaillent dans chaque poussée, donc entraîner la poitrine lundi et les bras mardi sollicite discrètement le même tissu deux jours de suite. PPL garde ensemble, dans la même séance, les muscles qui travaillent en équipe, si bien que les fenêtres de récupération restent nettes.
Le hic, c'est la fréquence. La version en 3 jours entraîne chaque muscle une fois par semaine, ce qui, selon la recherche, se situe en dessous de la zone optimale pour la croissance. La version en 6 jours corrige ça (tout est sollicité deux fois) mais exige six passages en salle. Chaque semaine, sans exception. La plupart des gens ne tiennent pas ce rythme, et un split qu'on abandonne en mars ne construit rien.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Soyez honnête avec votre emploi du temps d'abord. Si vous pouvez vraiment vous entraîner 6 jours, PPL parcouru deux fois est une formule éprouvée : poussée, tirage, jambes, on recommence, un jour de repos. Si vous avez 3 ou 4 jours, vous tirerez généralement plus profit d'un full body ou d'un haut/bas, car le PPL simple en 3 jours laisse chaque muscle attendre une semaine complète.
Il existe aussi une voie intermédiaire. Faites tourner le cycle en continu (entraînement, entraînement, entraînement, repos, on recommence) pour que chaque muscle revienne tous les 4 ou 5 jours. Ça ignore la semaine du calendrier, et ce n'est pas un problème.
Termes connexes
Pour aller plus loin
Curieux de savoir ce que dit la recherche sur l'entraînement de chaque muscle une fois contre deux fois par semaine ? Lisez notre analyse complète : Recherche sur la fréquence d'entraînement.