Un superset, ce sont deux exercices faits dos à dos avec peu ou pas de repos entre eux, suivis d'une seule période de repos normale. La version classique associe des groupes musculaires opposés : un développé couché enchaîné directement à un rowing, ou des curls biceps enchaînés à des extensions triceps à la poulie. Un muscle se repose pendant que l'autre travaille, si bien que vous compressez deux séries dans le temps d'une seule.
Pourquoi c'est important
Le temps est la raison numéro un pour laquelle les gens abandonnent l'entraînement, et les supersets s'attaquent directement à ce problème. La recherche sur les associations agoniste-antagoniste montre que vous pouvez réduire la durée d'une séance de 30 à 50 pour cent tout en conservant presque toute votre performance en répétitions. C'est une offre rare en entraînement : presque rien n'est gratuit, mais celle-ci s'en approche. Le piège, c'est l'association. Empilez deux exercices qui partagent un muscle (développé couché puis développé militaire, par exemple) et votre second exercice en souffre sérieusement.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Associez des mouvements qui ne se font pas concurrence. Poussée avec tirage, haut du corps avec bas du corps, ou un gros mouvement avec un petit mouvement sans lien. Faites l'exercice A, allez directement à l'exercice B, puis reposez-vous 60 à 90 secondes et recommencez.
Gardez les mouvements lourds et techniques comme les squats et les soulevés de terre en dehors des supersets. Ils ont besoin de repos complet et d'une concentration totale. Réservez les associations au travail sur machine, aux haltères et aux accessoires, où un peu de fatigue supplémentaire ne nuira pas à votre technique. Dans une salle bondée, choisissez deux stations proches l'une de l'autre pour ne pas perdre votre matériel en pleine série.