La charge en créatine consiste à prendre une dose élevée, environ 20 grammes par jour répartis en 4 prises plus petites, pendant 5 à 7 jours pour remplir rapidement vos réserves musculaires de créatine. Ensuite, vous passez à une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour. Sautez complètement la phase de charge et prenez simplement 3 à 5 grammes dès le premier jour, et vous atteignez exactement la même saturation. Cela prend juste environ 3 à 4 semaines au lieu d'une seule.

Pourquoi c'est important

Parce que la destination est identique dans les deux cas, et beaucoup de gens l'ignorent. La créatine agit en remplissant la phosphocréatine que vos muscles utilisent pour les efforts courts et intenses, ce qui favorise la force, la puissance et, avec le temps, un peu plus de muscle. Des réserves pleines sont des réserves pleines. La seule variable que la charge modifie, c'est le calendrier. La charge s'accompagne aussi d'un compromis : certaines personnes ressentent des ballonnements ou un inconfort digestif à 20 grammes par jour, et la balance grimpe d'un ou deux kilos à cause de l'eau attirée dans le muscle. Sans danger, mais ça inquiète les gens en plein régime.

Comment l'utiliser à l'entraînement

Optez par défaut pour la voie simple : 3 à 5 grammes de créatine monohydrate chaque jour, à n'importe quel moment, avec ou sans nourriture. Vers la semaine 3 ou 4, vous êtes saturé, et la constance devient tout le jeu à partir de là.

Ne chargez que si la vitesse compte vraiment, par exemple une compétition ou un bloc d'entraînement qui commence dans deux semaines. Si vous le faites, répartissez les 20 grammes en 4 prises avec les repas pour ménager votre estomac. Dans tous les cas, le monohydrate est la forme soutenue par des décennies de preuves. Les versions plus sophistiquées ne l'ont pas surpassé.

Termes connexes

Pour aller plus loin

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