Vous aviez prévu de faire du sport aujourd'hui. Vous y avez pensé à 10h, encore après le déjeuner, et encore vers 16h. Vous ne l'avez pas fait. Il est tard, vous vous sentez mal, et demain vous referez la même boucle.
La plupart des conseils pour ça supposent que vous avez besoin d'en vouloir davantage. Vous en voulez déjà. C'est la partie déconcertante.
Le frein est l'initiation, pas la motivation
L'initiation d'une tâche est une fonction exécutive. C'est la capacité à commencer une activité sans délai excessif, et elle se situe aux côtés de la mémoire de travail, de la gestion du temps et de la régulation émotionnelle dans le même ensemble de processus que le TDAH affecte.
Cette distinction compte parce qu'elle change à quoi ressemble la solution. La procrastination au sens ordinaire est un choix de retarder. Ce que beaucoup de personnes atteintes de TDAH décrivent est différent : une intention pleine, aucun délai choisi, et pourtant aucun mouvement. Vous pouvez vouloir commencer, savoir exactement quoi faire, et rester incapable de convertir ça en la première action physique.
Ce qui signifie que chaque conseil construit sur le fait de vouloir davantage vise une partie du système qui n'est pas défaillante.
Il y a une deuxième complication. Se souvenir d'exécuter un plan que vous avez fait plus tôt est son propre processus cognitif, et c'est un processus qui tend à être plus faible dans le TDAH. Donc l'intention de 10h doit survivre non seulement l'après-midi mais aussi votre capacité à la retrouver au moment où elle devient pertinente. Les plans qui vivent dans votre tête se disputent exactement le terrain où le TDAH recule.
Pourquoi les conseils fitness habituels ne se transfèrent pas
Ouvrez n'importe quel article « comment construire une habitude d'exercice » et vous y trouverez les mêmes instructions : fixez un objectif, faites un plan, restez discipliné, suivez vos progrès.
Chaque élément de cette liste suppose que les fonctions exécutives que le TDAH affecte sont disponibles pour faire le travail. Fixer un objectif suppose de planifier. Rester discipliné suppose un effort soutenu vers une récompense lointaine. Suivre les progrès suppose de se souvenir de suivre.
Les conseils ne sont pas faux. Ils sont simplement écrits pour un système configuré différemment du vôtre, ce qui est la même raison pour laquelle les applications de fitness qui fonctionnent pour le TDAH tendent à être celles qui font la planification pour vous plutôt que de vous donner une bibliothèque et un planning.
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Une intention de mise en œuvre est un plan dans un format spécifique : si la situation Y se produit, alors je ferai X. Pas « je ferai plus de sport. » À la place : « Quand je rentrerai à la maison et poserai mon sac, je mettrai mon short et ferai la première série. »
Gollwitzer et Sheeran (2006) ont regroupé 94 tests indépendants couvrant plus de 8 000 participants et ont trouvé que les intentions de mise en œuvre avaient un effet moyen à grand sur l'atteinte des objectifs, d = 0,65. L'effet était particulièrement fort pour l'initiation de la poursuite d'objectifs, ce qui est précisément le point d'échec ici.
Pourquoi ça fonctionne pour un cerveau TDAH en particulier : cela déplace la décision hors du moment. À 18h, fatigué, vous ne pesez pas les options. La situation arrive et la réponse y est déjà attachée. Vous avez pré-dépensé la fonction exécutive à un moment où vous en aviez pour la dépenser.
Trois règles pour en écrire une qui résiste au contact d'une vraie journée :
- Ancrez à un événement, pas à une heure. « À 18h » vous oblige à remarquer 18h. « Quand je pose mon sac » se produit tout seul.
- Nommez la première action physique, pas la séance. « Alors je ferai ma séance » est encore une boîte fermée. « Alors je mettrai mes chaussures » est quelque chose que votre corps peut faire sans planification supplémentaire.
- Notez-le là où vous le rencontrerez. Pas comme une note que vous devriez penser à consulter.
Réduisez la séance jusqu'à ce qu'elle ne vaille plus la peine d'être discutée
L'instinct est de planifier une vraie séance, parce qu'une petite semble ne pas compter. Inversez cet instinct entièrement pour les premières semaines.
Cinq minutes. Dix si vous êtes généreux. Ce que vous entraînez est l'initiation, et l'initiation devient plus facile avec les répétitions comme tout autre chose. Une séance suffisamment petite pour que l'éviter ne vous fasse presque rien gagner est une séance contre laquelle votre cerveau ne prendra pas la peine de construire un argument.
C'est aussi pourquoi les collations d'exercice, des séances très courtes dispersées dans la journée, fonctionnent bien pour les personnes dont le principal problème est de commencer plutôt que la capacité. Plusieurs petits débuts sont plus faciles qu'un grand.
Une astuce utile de la communauté TDAH : fixez un minimum et un maximum. Minimum cinq minutes, maximum vingt. Le minimum est ce à quoi vous vous êtes engagé. Le maximum arrête le dépassement par hyperfocalisation qui vous laisse trop courbaturé pour revenir pendant une semaine.
Supprimez les étapes entre vous et le premier mouvement
Comptez-les honnêtement. Trouver des vêtements propres. Décider quoi entraîner. Trouver la vidéo. Déplacer la table basse. Charger les écouteurs. Chacune est un endroit où la séquence peut stagner, et une seule stagnation met fin à la tentative.
Alors supprimez-les à l'avance, pendant que vous avez de la capacité :
- Les vêtements préparés la veille au soir, quelque part où vous les rencontrerez physiquement.
- La séance notée avant que la journée commence, pour qu'aucun choix ne se fasse pendant que vous êtes fatigué.
- L'équipement déjà dans la pièce, déjà installé.
- Une décision maximum entre l'arrivée et le mouvement.
La friction est tout le jeu. C'est le même principe derrière l'empilement d'habitudes, et c'est pourquoi notre guide sur la régularité plutôt que l'intensité revient constamment sur les changements structurels plutôt que sur l'effort.
Laissez quelque chose d'externe tenir la structure
Si le plan vit uniquement dans votre tête, il est en compétition pour la ressource qui est déjà rare. Déchargez-le.
Ça peut être une personne, un cours avec une heure de début qu'il faudrait annuler, une application qui s'ouvre sur une séance choisie, ou un partenaire d'entraînement qui remarquera. Le mécanisme est le même dans chaque cas : la structure existe en dehors de vous, donc la maintenir ne coûte pas de fonction exécutive.
Une fois que vous bougez de façon fiable, la musculation vaut la peine d'être essayée pour la même raison. Une série de huit a son propre point final intégré, ce qui la rend plus facile à terminer qu'un bloc de cardio ouvert.
Quand vous ratez, reprenez à la même taille
Vous raterez. La seule question est ce qui se passe ensuite.
Rater une seule occasion ne compromet pas de façon significative la formation d'une habitude. Ce qui la compromet, c'est la réaction : deux semaines manquées deviennent « je devrais vraiment recommencer correctement », ce qui devient un nouveau programme, un nouveau plan, et un nouvel échec à commencer.
Ne recommencez pas. Reprenez, à la même taille ou légèrement plus petit. L'interruption vous coûte très peu. La réaction tout-ou-rien à l'interruption vous coûte tout.
Et quand la période difficile arrive, environ trois semaines plus tard quand la nouveauté cesse de vous porter, c'est un problème différent de celui-ci. Nous l'avons traité séparément dans le guide sur le creux de motivation à la troisième semaine.
Conclusion
Vous n'avez pas besoin de plus de discipline. Vous avez besoin de moins de décisions entre l'intention que vous avez déjà et le premier mouvement physique.
Choisissez un événement d'ancrage. Écrivez une phrase si-alors. Rendez la séance assez petite pour être ridicule. Posez vos chaussures là où vous trébucherez dessus.
Faites ça jusqu'à ce que commencer cesse d'être la partie difficile, et inquiétez-vous de l'entraînement après.
Questions fréquemment posées
Pourquoi est-ce que je n'arrive pas à commencer à faire du sport même si j'en ai envie ?
Avoir envie et commencer sont gérés par des systèmes différents. L'initiation d'une tâche est une fonction exécutive, et c'est l'une des fonctions les plus affectées par le TDAH, ce qui signifie que le fossé entre l'intention de faire de l'exercice et le début est un vrai fossé neurologique, pas un manque de motivation. C'est aussi pourquoi les conseils basés sur le fait de vouloir davantage n'aident généralement pas.
Quelle est la meilleure façon de commencer à faire de l'exercice avec le TDAH ?
Décidez les détails à l'avance et réduisez la séance jusqu'à ce que commencer ne vaille plus la peine d'être discuté. Formuler un plan si-alors qui nomme l'heure exacte, l'endroit et la première action a un effet moyen à grand sur le fait d'initier réellement un comportement, la méta-analyse de 2006 de Gollwitzer et Sheeran portant sur 94 tests trouvant d = 0,65. Associez cela à une séance suffisamment courte pour que l'éviter ne vous fasse presque rien gagner.
Quelle durée devraient avoir mes premières séances si j'ai le TDAH ?
Plus court que ce qui semble sérieux. Cinq à quinze minutes est un point de départ légitime, et la raison est stratégique plutôt que physique : une petite séance est difficile à contourner par la négociation, et ce que vous entraînez en premier est l'acte de commencer. La durée peut augmenter une fois que commencer a cessé d'être l'obstacle.
L'exercice aide-t-il les symptômes du TDAH ?
La recherche soutient l'exercice comme complément utile aux soins professionnels pour le TDAH. Mehren et ses collègues (2019) ont constaté que l'exercice aérobique aigu améliorait la fonction exécutive et l'attention chez les adultes atteints de TDAH, et Den Heijer et ses collègues (2017) ont abouti à des conclusions similaires en examinant la littérature plus large. L'exercice n'est pas un traitement et ne remplace pas les médicaments ou les soins de votre médecin.
Devrais-je planifier mes séances ou y aller quand j'en ai envie ?
Planifiez-les, et soyez précis à ce sujet. Attendre d'en avoir envie remet la décision au moment où vous avez le moins de capacité à la prendre. Un plan si-alors ancré à quelque chose qui arrive déjà de façon fiable dans votre journée donne au comportement un déclencheur qui ne dépend pas de comment vous vous sentez cet après-midi.
Que faire quand je rate une semaine ?
Reprenez à la même taille ou légèrement plus petit, et évitez le rituel de recommencement. Lally et ses collègues ont constaté que rater une seule occasion ne compromettait pas de façon significative la formation d'une habitude, donc la semaine manquée coûte beaucoup moins que la réaction tout-ou-rien à cette absence. Le mode d'échec n'est pas l'interruption, c'est de décider que cette interruption signifie qu'il faut recommencer proprement.