Jus de Betterave et Performance Sportive : Ce que dit la recherche

L'argument en faveur du jus de betterave comme boisson sportive paraît suspect la première fois qu'on l'entend. Les betteraves ne sont pas exotiques. Elles ne sont pas nouvelles. Et pourtant, les vingt dernières années de recherche en physiologie de l'exercice ont constitué une base de preuves pour le jus de betterave riche en nitrates plus solide que pour presque tout autre complément légal sur le marché.

La raison ne tient pas à la betterave elle-même. C'est le nitrate qu'elle contient. Le nitrate alimentaire emprunte une voie métabolique qui aboutit au monoxyde d'azote, la même molécule signal que les laboratoires pharmaceutiques ciblent depuis des décennies pour traiter l'angine de poitrine, l'hypertension et la dysfonction érectile. Augmenter le monoxyde d'azote naturellement modifie l'efficacité avec laquelle vos muscles utilisent l'oxygène. C'est exactement ce que fait le jus de betterave.

Cet article passe en revue les études qui ont constitué cette base de preuves, la taille réelle de l'effet, qui répond et qui ne répond pas, et comment utiliser ce complément sans gaspiller votre argent ni votre temps.

La Recherche : Ce que Montrent les Études

Larsen 2007 : Le Premier Signal

L'histoire moderne du jus de betterave a commencé avec une petite étude suédoise. Larsen, Weitzberg, Lundberg et Ekblom (2007), publiée dans Acta Physiologica, ont administré à neuf hommes bien entraînés 0,1 mmol par kg de nitrate de sodium (le même nitrate que celui trouvé dans les betteraves, simplement isolé sous forme de sel) pendant trois jours, puis les ont fait pédaler sur un cycloergomètre. La consommation d'oxygène sous-maximale a chuté de 2,98 à 2,82 L/min dans le groupe nitrate par rapport au placebo. Une réduction d'environ 5 % du coût en oxygène pour la même charge de travail.

Cette découverte a réécriture un postulat des manuels de physiologie. Les scientifiques de l'exercice croyaient depuis longtemps que le coût en oxygène d'une charge de travail donnée était essentiellement fixé par l'efficacité mécanique. On ne pouvait pas obtenir plus de travail avec moins d'oxygène. Les données de Larsen ont dit le contraire.

Bailey 2009 : Le Jus de Betterave, Pas Seulement le Sel

Deux ans plus tard, Bailey, Winyard, Vanhatalo et leurs collègues de l'Université d'Exeter (2009) ont reproduit et étendu la découverte en utilisant du jus de betterave entier plutôt qu'un sel de nitrate isolé. Huit hommes ont bu 500 ml par jour de jus de betterave (contenant environ 5,6 mmol de nitrates) pendant six jours. Comparée à un placebo de jus de betterave appauvri en nitrates, la condition supplémentée a montré une réduction de 19 % de la demande en oxygène lors du cyclisme à intensité modérée et une prolongation de 16 % du temps jusqu'à l'épuisement à haute intensité.

L'article de Bailey est le plus souvent cité comme point de départ de la littérature sur la betterave comme aide ergogénique. Il a aussi ouvert une question qui n'a pas encore de réponse définitive : pourquoi le jus de betterave a-t-il produit une baisse plus importante du coût en oxygène (19 %) que le sel de nitrate isolé (5 %) ? Une hypothèse est que d'autres composés de la betterave (polyphénols, bétalaïnes, vitamine C) augmentent la conversion nitrate-nitrite-monoxyde d'azote. Le mécanisme fait encore l'objet de recherches actives.

Wylie 2013 : Quelle Quantité Suffit ?

En 2013, la question n'était plus de savoir si les nitrates fonctionnaient. C'était combien il en fallait. Wylie, Kelly, Bailey et leurs collègues (2013) ont mené une étude dose-réponse avec 10 sujets sains, comparant 4,2, 8,4 et 16,8 mmol de nitrates issus de concentré de jus de betterave (70, 140 et 280 ml).

À 8,4 mmol, le coût en oxygène en régime permanent du cyclisme à intensité modérée a baissé d'environ 1,7 % (tendance, P = 0,06) et la tolérance à l'exercice lors du cyclisme à haute intensité s'est améliorée significativement par rapport au placebo. Doubler la dose à 16,8 mmol a légèrement accentué la réduction du coût en oxygène (environ 3 %, P < 0,05) mais n'a apporté aucun gain supplémentaire sur la tolérance à l'exercice. La conclusion principale : le plafond de performance était déjà atteint à environ 8 mmol. C'est la donnée qui sous-tend la recommandation moderne de dosage : viser environ 6 à 8 mmol de nitrates et ne pas chercher des doses plus élevées.

Concrètement, 8 mmol de nitrates correspondent à peu près à ce que l'on trouve dans une bouteille standard de 500 ml de jus de betterave, ou dans deux doses concentrées de 70 ml (les « beet shots » vendus à des fins sportives). C'est la cible opérationnelle.

Domínguez 2017 et Senefeld 2020 : Regrouper les Preuves

À la fin des années 2010, la littérature était suffisamment volumineuse pour être regroupée. Domínguez et al. (2017) ont publié une revue systématique dans Nutrients couvrant 23 études sur le jus de betterave et l'endurance cardio-respiratoire chez les athlètes. Ils ont conclu que la supplémentation en jus de betterave améliore les performances lors d'épreuves durant de quelques minutes à environ 40 minutes, avec l'effet le plus constant sur les tests de temps jusqu'à l'épuisement et sur l'économie sous-maximale.

Trois ans plus tard, Senefeld, Wiggins, Regimbal et leurs collègues (2020), publiés dans Medicine and Science in Sports and Exercise, ont mené une revue systématique et méta-analyse plus rigoureuse. En regroupant 80 études randomisées croisées contrôlées par placebo, ils ont trouvé un effet ergogénique petit mais statistiquement significatif de la supplémentation en nitrates sur la performance sportive globale. L'effet était le plus clair chez les sportifs récréatifs moyennement entraînés ; chez les athlètes d'endurance d'élite hautement entraînés, l'effet regroupé était plus faible et pas toujours significatif.

Pourquoi les athlètes d'élite répondent moins reste une question ouverte. L'hypothèse principale : les athlètes d'endurance d'élite disposent déjà d'une économie en oxygène hautement optimisée et d'une signalisation basale de monoxyde d'azote élevée. Il y a moins de marge pour que les nitrates apportent quoi que ce soit.

Comment Fonctionne le Jus de Betterave

Le mécanisme suit une voie en trois étapes. D'abord, les nitrates alimentaires (formule chimique NO₃⁻) sont concentrés dans la salive par les glandes salivaires. Ensuite, les bactéries vivant à l'arrière de la langue réduisent les nitrates en nitrites (NO₂⁻). Enfin, dans l'estomac acide, dans le sang circulant et dans les tissus, les nitrites sont réduits en monoxyde d'azote (NO).

Le monoxyde d'azote est l'une des molécules signal les plus importantes de la physiologie humaine. Dans le contexte de l'exercice, il agit sur trois points essentiels. Il dilate les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi l'apport en oxygène aux muscles en action. Il améliore l'efficacité mitochondriale, de sorte que chaque unité d'oxygène produit davantage d'ATP. Et il semble réduire le coût en ATP de la contraction musculaire, diminuant la demande énergétique pour générer une force donnée.

Cette combinaison explique ce qui distingue les nitrates parmi les compléments. La plupart des aides ergogéniques fonctionnent en mobilisant davantage d'effort (la caféine, par exemple, réduit l'effort perçu). Les nitrates fonctionnent en réduisant le coût biologique sous-jacent du même effort. C'est un mécanisme différent aux implications différentes.

Ce que Cela Signifie pour Votre Condition Physique

Pour un sportif récréatif, la question pratique est de savoir si une baisse de 3 à 5 % du coût en oxygène changera quelque chose de perceptible. La réponse honnête dépend de ce que vous faites.

Si vous courez un 5 km et cherchez à battre un chrono, une amélioration de 3 % de l'économie peut faire gagner environ 30 à 60 secondes sur une course de 25 minutes. C'est notable. Si vous faites du vélo sur un parcours vallonné, le temps supplémentaire que vous pouvez maintenir une allure soutenue avant la fatigue se traduit par des performances réelles et mesurables.

Si vous faites du cardio en zone 2 facile pour la forme générale, le jus de betterave ne produira pas grand-chose de perceptible. Vous vous déplacerez au même effort perçu, et le coût en oxygène réduit ne se ressentira pas comme un entraînement « mieux réalisé ». Les effets les plus importants apparaissent à intensité modérée à soutenue, là où le système est poussé près de ses limites.

C'est aussi pourquoi ce complément est si honnête sur son plafond. Les nitrates ne sont pas un stimulant. Ils ne sont pas motivants. Ils ne vous feront pas sortir de chez vous un jour où vous n'avez pas envie de vous entraîner. Toute la raison pour laquelle ils fonctionnent est qu'ils modifient la physiologie, pas la psychologie. Comme le montrent les recherches sur la volonté, l'entraînement que vous faites réellement bat l'entraînement optimisé que vous sautez. Le jus de betterave ne résout pas le problème de la régularité. Il rend seulement les séances que vous faites légèrement plus efficaces.

Comment Utiliser le Jus de Betterave en Pratique

Voici comment traduire les preuves en stratégie concrète :

• Visez 6 à 8 mmol de nitrates alimentaires. Cela correspond à environ 500 ml de jus de betterave standard ou à une à deux doses concentrées de beet shots (70 ml chacune). Au-delà de 8 mmol, les données de Wylie ne montrent aucun bénéfice supplémentaire sur la performance.
• Prenez-les 2 à 3 heures avant l'exercice. Le pic de nitrite plasmatique se produit environ 2 à 3 heures après une dose unique. Cette fenêtre compte plus qu'on ne le suppose généralement. Une dose 30 minutes avant l'entraînement vous situe sur la pente ascendante, pas au pic.
• Essayez la charge chronique pour les séances difficiles. Une dose quotidienne pendant 5 à 7 jours produit un effet légèrement plus important et plus constant qu'une dose aiguë unique. C'est le protocole utilisé par Bailey (six jours de 500 ml par jour). Pour les compétitions ou les courses, de nombreux entraîneurs font une charge de plusieurs jours, puis une dose finale environ 2,5 heures avant l'épreuve.
• N'utilisez pas de bain de bouche antibactérien les jours de prise. Détruire les bactéries orales détruit la voie métabolique. Plusieurs études ont montré que le rinçage au bain de bouche avant la prise élimine en grande partie la hausse de nitrite plasmatique et les effets correspondants sur la pression artérielle et la performance.
• Choisissez une forme que vous utiliserez vraiment. Le jus de betterave entier (bouteilles de 500 ml), les beet shots concentrés (vendus comme compléments sportifs) ou simplement manger des betteraves et d'autres légumes riches en nitrates (épinards, roquette, céleri) fonctionnent tous. Les shots coûtent plus cher par dose mais sont plus pratiques. La cuisson détruit une partie des nitrates, donc les betteraves crues ou légèrement cuites à la vapeur donnent le meilleur rendement.

Variation Individuelle : Qui Répond le Plus

Niveau d'Entraînement

Le facteur modérateur de réponse le plus clair est le niveau de condition physique. Les sportifs récréatifs et moyennement entraînés montrent systématiquement les bénéfices les plus importants sur la performance. Les athlètes d'endurance d'élite (cyclistes, coureurs et rameurs de niveau national) montrent des réponses plus faibles et moins fiables. La méta-analyse Senefeld 2020 a signalé cette différence explicitement : les nitrates sont les plus utiles pour les personnes dont l'économie en oxygène a encore de la marge pour s'améliorer, ce qui concerne la majorité d'entre nous.

Modalité et Durée de l'Exercice

Le jus de betterave montre l'effet le plus constant lors d'exercices à haute intensité durant environ 5 à 30 minutes (course de 5 km à 10 km, contre-la-montre cycliste de 4 à 16 km, aviron). Les effets lors de sprints très courts (moins de 60 secondes) sont plus faibles et moins constants, et les effets sur des épreuves de plus d'une heure sont mitigés. La plage intermédiaire est la zone optimale, ce qui correspond aussi à la majorité des sports pratiqués par les sportifs récréatifs.

Alimentation et Microbiome Oral

Les personnes dont l'alimentation habituelle est déjà riche en légumes à feuilles (épinards, roquette, laitue, céleri, betteraves) tendent à montrer des réponses plus faibles au jus de betterave aigu, vraisemblablement parce que leur signalisation basale en monoxyde d'azote est déjà élevée. Et toute personne dont le microbiome oral est supprimé (par un bain de bouche, des antibiotiques récents ou certaines routines de nettoyage de la langue) perd complètement la voie métabolique jusqu'à la recolonisation bactérienne.

Idées Reçues Courantes

Idée reçue 1 : « Le jus de betterave est un stimulant comme un pré-entraînement. »

Non. Le jus de betterave ne produit aucune augmentation mesurable de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle ou de l'énergie perçue de la façon dont le fait la caféine ou les pré-entraînements stimulants. Le mécanisme est même à l'opposé. Il abaisse typiquement la pression artérielle au repos (de 4 à 10 mmHg systolique chez les adultes normotendus) et réduit le coût en oxygène de l'exercice sous-maximal. Vous ne ressentirez rien d'un beet shot de la façon dont vous ressentez 200 mg de caféine. Le bénéfice est invisible tant que vous ne mesurez pas la performance.

Idée reçue 2 : « Manger des salades et des légumes revient au même que le jus de betterave. »

C'est possible, mais le calcul de la dose est plus difficile à atteindre. 8 mmol de nitrates représentent environ 500 mg de nitrates. Les épinards sont le légume commun le plus dense en nitrates avec environ 250 mg pour 100 g, ce qui signifie qu'une salade d'épinards de 200 g vous amène à la cible. Les betteraves et le concentré de jus de betterave sont plus denses et plus pratiques pour le timing pré-entraînement. Une salade mixte classique apporte moins de la moitié de la dose. L'alimentation fonctionne donc en principe, mais le volume devient un problème si vous cherchez à atteindre systématiquement une dose de performance.

Idée reçue 3 : « Si 8 mmol c'est bien, 16 mmol c'est mieux. »

L'essai dose-réponse Wylie 2013 est sans ambiguïté sur ce point. Doubler la dose de 8,4 à 16,8 mmol n'a apporté aucun bénéfice supplémentaire sur le nitrite plasmatique, le coût en oxygène ou la performance. La réponse biologique sature près de 8 mmol. Boire davantage de jus de betterave au-delà de ce seuil vous apporte plus de sucre, plus de dépense et plus d'urines roses, sans retour ergogénique supplémentaire.

Ce que la Recherche Suggère pour l'Avenir

La littérature sur le jus de betterave et l'exercice est mature sur les fondamentaux. La relation dose-réponse est bien caractérisée. Le mécanisme est raisonnablement compris. La distinction entraîné versus récréatif est bien documentée. Ce qui fait encore l'objet de recherches actives :

• Si les nitrates apportent un bénéfice significatif lors de l'entraînement en résistance. La littérature sur la force et la puissance est mitigée et les tailles d'effet sont plus faibles que dans le travail d'endurance.
• Si la charge chronique sur plusieurs semaines (plutôt que 5 à 7 jours) modifie les adaptations mitochondriales de façon cumulable. La plupart des études sont trop courtes pour le dire.
• Si les adultes plus âgés (60 ans et plus) répondent plus fortement que les adultes jeunes, étant donné que la signalisation basale en monoxyde d'azote diminue avec l'âge. Les premières études suggèrent que oui, mais les données restent peu nombreuses.
• Si les nitrates alimentaires combinés à d'autres aides ergogéniques (caféine, créatine, bêta-alanine) s'additionnent ou si les voies interfèrent.

Pour quelqu'un qui s'entraîne aujourd'hui, le message est le suivant : le jus de betterave est l'une des rares interventions en nutrition sportive où les recherches sont suffisamment solides pour formuler une recommandation confiante. Ça fonctionne. L'effet est réel mais modeste. Les gains les plus importants vont aux sportifs récréatifs qui se poussent à intensité modérée à soutenue lors d'épreuves durant 5 à 30 minutes. Si c'est votre cas, respectez la dose et le timing, et évitez le bain de bouche. Si vous faites des promenades légères ou des séances de gym récréatives, une habitude quotidienne de jus de betterave ne changera rien de perceptible.

Et rien de tout cela ne compte si vous ne vous présentez pas. Un gain d'économie de 3 % sur un entraînement sauté reste zéro. Le meilleur prédicteur des résultats en condition physique est de continuer à enchaîner les séances semaine après semaine. Associez le complément à un vrai programme si vous voulez que ça serve à quelque chose.

Références

1. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. "Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review." Nutrients. 2017;9(1):43. doi:10.3390/nu9010043
2. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. "Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans." J Appl Physiol. 2009;107(4):1144-1155. doi:10.1152/japplphysiol.00722.2009
3. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. "Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise." Acta Physiol. 2007;191(1):59-66. doi:10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x
4. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. "Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships." J Appl Physiol. 2013;115(3):325-336. doi:10.1152/japplphysiol.00372.2013
5. Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. "Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis." Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261. doi:10.1249/MSS.0000000000002363