Quantas Flexões Eu Deveria Conseguir Fazer?

A maioria das respostas para essa pergunta na internet é inventada. Citam uma tabela sem fonte, ou citam uma nota de corte militar, que é um padrão mínimo para soldados e não uma norma para a população geral. Existem dados de normas reais e publicados, cobrindo idades de 20 a 69 anos por sexo, que servem de base para o protocolo canadense de avaliação de aptidão física há duas décadas.

Aqui vai a versão resumida antes da tabela. Um homem na casa dos vinte anos que consegue fazer de 22 a 28 flexões é classificado como Bom. Um homem na casa dos trinta precisa de 17 a 21 para a mesma classificação. Uma mulher na casa dos vinte anos que consegue fazer de 15 a 20 flexões de joelhos é classificada como Boa, e uma mulher na casa dos trinta precisa de 13 a 19. Nesses números ou acima deles, você está na metade superior da população de referência para a sua década de vida. Abaixo disso é um ponto de partida, não uma crise, e essa é uma das métricas de fitness que mais evolui rápido.

Quais São as Normas Publicadas de Flexões por Idade e Sexo?

Os dados de referência vêm de Payne, Gledhill, Katzmarzyk, Jamnik e Keir (2000), "Canadian musculoskeletal fitness norms," no Canadian Journal of Applied Physiology. A equipe mediu flexões junto com abdominais parciais, salto vertical, força de preensão, flexão de tronco e composição corporal em 571 participantes saudáveis (312 mulheres, 259 homens) de 15 a 69 anos, e estratificou os resultados por sexo e faixa etária. Essas normas foram incorporadas ao manual de avaliação Canadian Physical Activity, Fitness and Lifestyle Approach, onde a maioria dos profissionais de fitness as encontra.

Dois detalhes do protocolo decidem se o seu próprio número é comparável. Os homens são testados na posição padrão, apoiados nos pés. As mulheres são testadas na posição modificada com apoio dos joelhos, com as pernas no colchonete e as costas retas. Em ambos os casos, você executa o máximo de repetições consecutivas possível sem descansar, descendo até o queixo tocar o colchonete, e o teste termina quando a forma se rompe por duas repetições seguidas. Sem pausa no topo, sem quicar no chão, sem quadris caídos.

Normas de flexões para homens (flexão padrão, repetições consecutivas máximas)

Normas de flexões para mulheres (flexão de joelhos modificada, repetições consecutivas máximas)

Preste atenção à queda por idade, porque é a parte que as pessoas mais interpretam mal. Na linha Excelente, os homens perdem cerca de 6 repetições entre os vinte e os trinta anos, depois aproximadamente 4 a 5 repetições por década a partir daí. As mulheres perdem uma proporção semelhante. Esse declínio é a perda normal de massa muscular e de ativação neural com a idade, e também é a parte contra a qual você mais consegue lutar com treino. Um praticante treinado de 55 anos supera com folga a coluna de um não treinado de 25 anos.

Uma ressalva sobre a tabela das mulheres. Como ela é pontuada na variação de joelhos, não diz a uma mulher que treina flexões padrão onde ela se posiciona. Não existe uma norma feminina publicada e igualmente bem estabelecida para a versão padrão. Se você treina apoiada nos pés, use a tabela masculina como referência aproximada e aceite que é uma régua mais difícil, não uma comparação justa.

Por Que Esse Número Importa?

A capacidade de flexões é extraordinariamente informativa para um teste que não exige nenhum equipamento. Yang, Christophi, Farioli, Baur, Moffatt, Zollinger e Kales (2019) na JAMA Network Open acompanharam 1.104 bombeiros homens ativos em Indiana por 10 anos após um exame físico inicial que incluía um teste de flexões e um teste de esteira submáximo. Trinta e sete eventos cardiovasculares ocorreram ao longo do acompanhamento. Ordenadas pela capacidade inicial de flexões, as taxas de incidência se dividiram de forma marcante.

Homens que conseguiam completar mais de 40 flexões tiveram uma taxa 96 por cento menor de eventos cardiovasculares ao longo da década do que homens que conseguiam completar menos de 10. Todos, exceto um, dos 37 eventos ocorreram em homens que fizeram 40 ou menos flexões no início do estudo. A capacidade de flexões esteve mais fortemente associada ao risco futuro do que o resultado do teste de esteira, e foi essa descoberta que tornou o estudo famoso. Era uma coorte ocupacional de homens ativos, então os números exatos não se aplicam a todo mundo. A direção do efeito, sim.

A literatura mais ampla sobre força concorda. Garcia-Hermoso e colegas (2018) reuniram 38 coortes e cerca de 2 milhões de adultos no Archives of Physical Medicine and Rehabilitation e descobriram que maior força de preensão manual estava associada a um risco 31 por cento menor de mortalidade por todas as causas (HR 0,69), com um sinal semelhante para a força de extensão do joelho. Katzmarzyk e Craig (2002) acompanharam 8.116 adultos canadenses do Canada Fitness Survey por 13 anos no Medicine and Science in Sports and Exercise, usando a mesma bateria musculoesquelética de onde vem a tabela de normas. Nessa coorte, o sinal de mortalidade mais forte veio da pontuação de abdominais, e não da pontuação de flexões, um lembrete útil de que nenhum teste de campo isolado conta a história toda. Nossa análise de força de preensão e longevidade cobre as evidências paralelas para o outro marcador de força fácil de medir em casa.

Também há um motivo puramente de desempenho físico para se importar. Vaara et al. (2012) testaram 846 homens jovens no Journal of Strength and Conditioning Research e descobriram que o desempenho em flexões se correlacionava fortemente com a força isométrica máxima no supino (r = 0,61) e também acompanhava a aptidão cardiorrespiratória. Seu número de flexões é um substituto barato para a força de parte superior do corpo que você, de outra forma, precisaria de uma barra para medir.

Como Testar a Si Mesmo Corretamente?

Números de flexões autorreportados são inflados com mais frequência do que qualquer outro teste de fitness em casa, porque a profundidade e a posição do quadril vão se perdendo aos poucos. Faça o teste do jeito que o protocolo pede e o seu número vai significar alguma coisa.

• Aqueça primeiro. Cinco minutos de movimento leve mais 8 a 10 repetições lentas em um ângulo mais fácil. Um teste máximo a frio subestima você e irrita os ombros.
• Ajuste a posição. Mãos sob os ombros e apontando para frente. Corpo em linha reta dos calcanhares à cabeça. Contraia os glúteos para os quadris não caírem.
• Ajuste a profundidade. Desça até o peito ficar a cerca de um punho de distância do chão. O protocolo usa o queixo tocando o colchonete. Meias repetições não contam.
• Sem descanso no topo. Repetições contínuas. No momento em que você pausa para relaxar um braço, a série acabou.
• Pare em duas repetições ruins. No momento em que seus quadris caem ou você para de alcançar a profundidade por duas repetições seguidas, o teste termina. Não conte essas duas.
• Reteste a cada 3 a 4 semanas, não toda semana. Teste máximo é cansativo, e testar toda semana vira um treino que você não planejou.

Filme uma série de lado, uma vez. Quase todo mundo descobre que a sua profundidade é mais rasa do que parece. Nossa página do exercício de flexões tem a configuração completa, os erros de forma mais comuns e os músculos que o movimento realmente trabalha.

E Se Você Não Conseguir Fazer Nem Uma Flexão?

Nesse caso, você escolhe uma alavanca mais fácil em vez de forçar uma repetição com a coluna cedendo. Ebben, Wurm, VanderZanden, Spadavecchia, Durocher, Bickham e Petushek (2011) mediram as forças de reação do solo em seis variações de flexão em 23 adultos recreacionalmente treinados para o Journal of Strength and Conditioning Research. Flexões com as mãos elevadas e flexões a partir da posição de joelhos flexionados produziram forças menores do que todas as outras variações testadas, e flexões com os pés elevados produziram as maiores. Isso te dá uma escada de carga medida, em vez de um palpite.

Trabalhe na etapa em que 8 a 12 repetições controladas são genuinamente difíceis nas duas últimas. Adicione uma ou duas repetições por sessão. Quando você atingir a meta para avançar, passe para a próxima etapa e espere que seu número de repetições caia pela metade, que é exatamente o objetivo. A mesma lógica move nosso guia da primeira barra fixa, e isso nada mais é do que sobrecarga progressiva aplicada ao seu próprio peso corporal.

Como Ganhar Repetições Mais Rápido?

Os números de flexões respondem rápido. Kotarsky, Christensen, Miller e Hackney (2018) randomizaram 23 homens moderadamente treinados para treino progressivo de flexões calistênicas ou treino de supino, 3 dias por semana durante 4 semanas. Os dois grupos aumentaram significativamente seu 1RM no supino. O grupo de flexões aumentou sua progressão de flexões significativamente mais do que o grupo de supino. Quatro semanas. Três sessões por semana. Sem equipamento.

O que isso significa na prática:

• Treine flexões 3 dias por semana com pelo menos um dia inteiro de descanso entre as sessões. Mais frequência sem mais recuperação trava o progresso das pessoas.
• Faça de 3 a 5 séries, parando de 2 a 3 repetições antes da falha em todas menos a última série. Levar todas as séries à falha aumenta a fadiga mais rápido do que aumenta as repetições.
• Aumente o volume total semanalmente, não a intensidade. Se você fez 4 séries de 8 nesta semana, mire em 4 séries de 9 ou 10 na próxima. O volume é o motor principal nessa faixa de repetições.
• Use a técnica greasing the groove nos dias de descanso, se estiver impaciente. Várias séries fáceis de aproximadamente metade do seu máximo, distribuídas ao longo do dia, nunca perto da falha.
• Treine as costas também. Flexões carregam o peito, os ombros anteriores e os tríceps. Remadas e aberturas com faixa elástica mantêm o ombro equilibrado e reduzem a dor no ombro anterior que costuma aparecer por volta da semana 3.

Um modelo simples de 8 semanas: teste seu máximo, depois treine 3 séries a 50 por cento desse máximo no dia um, 4 séries a 50 por cento no dia dois, e uma série máxima mais 2 séries a 50 por cento no dia três. Adicione uma repetição a cada série de trabalho toda semana. Reteste na semana 4 e na semana 8, e reajuste as porcentagens. A maioria das pessoas ganha de 8 a 15 repetições no seu máximo ao longo desse bloco. Nossa análise de resultados de treino com peso corporal cobre o que mais muda ao longo de um bloco de 8 a 12 semanas sem equipamento, e se você quiser um plano que cuide da progressão por você, o comparativo dos melhores apps de treino sem equipamento avalia as opções com honestidade.

Conclusão

Se você quer um único número: 22 ou mais flexões padrão limpas para um homem na casa dos vinte, 17 ou mais na casa dos trinta, e 15 ou mais flexões de joelhos para uma mulher com menos de 40 anos, te coloca na metade superior da população de referência publicada. Ajuste para baixo em cerca de 5 repetições por década depois dos 30. Quarenta ou mais flexões padrão é onde a associação cardiovascular no estudo de Yang et al. (2019) ficou dramática, e é uma meta realista para um homem saudável que treina para isso. Estar abaixo da sua faixa é um problema de treino com uma solução rápida e bem documentada. Teste com honestidade, escolha o degrau da escada em que 10 repetições é difícil, e reteste em um mês.

Perguntas Frequentes

Quantas flexões eu deveria conseguir fazer?

Depende da sua idade e sexo, e a tabela de referência publicada é específica. Usando as normas CSEP baseadas em Payne et al. (2000), um homem de 20 a 29 anos é classificado como Bom com 22 a 28 flexões padrão e Excelente com 36 ou mais. Um homem de 30 a 39 anos é classificado como Bom com 17 a 21 e Excelente com 30 ou mais. Uma mulher de 20 a 29 anos é classificada como Boa com 15 a 20 flexões de joelhos modificadas e Excelente com 30 ou mais. Uma mulher de 30 a 39 anos é classificada como Boa com 13 a 19 e Excelente com 27 ou mais. Como uma resposta única e aproximada para um adulto saudável com menos de 40 anos: 22 ou mais repetições limpas para homens na casa dos vinte, 17 ou mais na casa dos trinta, e 15 ou mais repetições de joelhos para mulheres, te colocam na metade superior da população de referência.

Quantas flexões um homem deveria conseguir fazer por idade?

Os limiares de flexões padrão da CSEP para a classificação Bom são 22 a 28 repetições dos 20 aos 29 anos, 17 a 21 dos 30 aos 39, 13 a 16 dos 40 aos 49, 10 a 12 dos 50 aos 59, e 8 a 10 dos 60 aos 69. Os limiares de Excelente são 36, 30, 25, 21 e 18 repetições para essas mesmas décadas. A queda é de aproximadamente 5 repetições por década na linha Excelente, o que reflete a perda normal de massa muscular relacionada à idade, e não algo que você fez de errado.

Quantas flexões uma mulher deveria conseguir fazer?

As normas publicadas para mulheres usam a flexão de joelhos modificada, não a versão padrão, então os números não são diretamente comparáveis à coluna masculina. Uma mulher de 20 a 29 anos é classificada como Boa com 15 a 20 flexões de joelhos e Excelente com 30 ou mais. Dos 30 aos 39 anos, a classificação Boa é com 13 a 19 e Excelente com 27 ou mais. Dos 40 aos 49 anos, a classificação Boa é com 11 a 14 e Excelente com 24 ou mais. Se você treina flexões padrão, não existe uma tabela de normas femininas publicada para elas, então trate a tabela masculina como uma meta desafiadora, não como um parâmetro justo.

20 flexões é bom?

Vinte flexões padrão limpas são classificadas como Razoável para um homem de 20 a 29 anos, Bom para um homem de 30 a 39 anos, Muito bom para um homem de 40 a 49 anos, Muito bom para um homem de 50 a 59 anos, e Excelente para um homem de 60 a 69 anos. Ou seja, as mesmas 20 repetições significam algo diferente aos 25 do que aos 55. Para uma mulher fazendo 20 flexões de joelhos, isso é classificado como Boa dos 20 aos 29, Muito boa dos 30 aos 39, e Muito boa dos 40 aos 49. Vinte é um número sólido de trabalho para a maioria dos adultos e um primeiro marco razoável se você está começando do zero.

E se eu não conseguir fazer nem uma flexão?

Comece com uma alavanca mais fácil em vez de tentar forçar uma repetição ruim. Ebben et al. (2011) mediram as forças de reação do solo em seis variações de flexão e descobriram que flexões com as mãos elevadas e flexões a partir da posição de joelhos flexionados produziram forças menores do que todas as outras variações, enquanto flexões com os pés elevados produziram as maiores. Isso te dá uma escada de carga: mãos na parede, depois uma bancada de cozinha, depois uma cadeira ou banco firme, depois o chão apoiado nos joelhos, depois o chão apoiado nos pés. Trabalhe na altura em que você consegue fazer de 8 a 12 repetições controladas, adicione repetições semanalmente, e reduza a altura da superfície assim que ultrapassar 15.

Quanto tempo leva para ir de 10 flexões a 30?

Para a maioria dos adultos não treinados que treinam flexões 3 vezes por semana, de 8 a 16 semanas é uma faixa realista. Kotarsky et al. (2018) treinaram 23 homens moderadamente treinados 3 dias por semana por apenas 4 semanas e viram ganhos significativos na progressão de flexões, maiores do que os ganhos do grupo de supino, então o progresso inicial é rápido. Ir de 10 a 30 geralmente significa adicionar cerca de 2 a 3 repetições à sua melhor série a cada 2 semanas. O progresso trava quando o volume semanal total fica estagnado, então adicione uma série ou algumas repetições por sessão em vez de repetir o mesmo treino.

Flexões de joelhos contam?

Elas contam como treino e são o protocolo oficial para a coluna feminina da tabela de normas publicada, mas não são intercambiáveis com as flexões padrão quando você compara números. Ebben et al. (2011) confirmaram que a posição de joelhos produz uma força de reação do solo menor do que a posição padrão, então uma repetição de joelhos é uma repetição mais leve. Use as flexões de joelhos para construir o padrão de movimento e o volume, depois reteste no chão apoiado nos pés a cada 3 a 4 semanas para ver onde o seu número padrão realmente está.

Referências

1. Payne N, Gledhill N, Katzmarzyk PT, Jamnik VK, Keir PJ. "Canadian musculoskeletal fitness norms." Canadian Journal of Applied Physiology 25.6 (2000): 430-442. doi:10.1139/h00-028.
2. Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. "Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men." JAMA Network Open 2.2 (2019): e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341.
3. Katzmarzyk PT, Craig CL. "Musculoskeletal fitness and risk of mortality." Medicine and Science in Sports and Exercise 34.5 (2002): 740-744. doi:10.1097/00005768-200205000-00002.
4. Vaara JP, Kyrolainen H, Niemi J, Ohrankammen O, Hakkinen A, Kocay S, Hakkinen K. "Associations of maximal strength and muscular endurance test scores with cardiorespiratory fitness and body composition." Journal of Strength and Conditioning Research 26.8 (2012): 2078-2086. doi:10.1519/JSC.0b013e31823b06ff.
5. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. "Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness." Journal of Strength and Conditioning Research 32.3 (2018): 651-659. doi:10.1519/JSC.0000000000002345.
6. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. "Kinetic analysis of several variations of push-ups." Journal of Strength and Conditioning Research 25.10 (2011): 2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820c8587.
7. Garcia-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramirez-Velez R, Ruiz JR, Ortega FB, Lee DC, Martinez-Vizcaino V. "Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women." Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 99.10 (2018): 2100-2113.e5. doi:10.1016/j.apmr.2018.01.008.