Sobrecarga progressiva significa aumentar gradualmente a demanda que você impõe ao seu corpo ao longo do tempo, para que ele tenha um motivo para continuar se adaptando. Mais peso é a versão óbvia, mas mais repetições, mais séries, técnica mais limpa, uma amplitude de movimento maior, ou menos descanso também contam. Mantenha o desafio subindo devagar e seus músculos continuam crescendo. Mantenha estável e o progresso estagna.
Por que importa
Seu corpo se adapta exatamente ao que você pede dele, e então para. Levante o mesmo peso pelas mesmas repetições por seis meses e você vai manter, não construir. Esse é o motivo inteiro por trás dos platôs. O músculo já deu conta daquele trabalho, então não há nada novo para se preparar. Todo programa eficaz, de planos para iniciantes a blocos de powerlifting de elite, é na verdade só um sistema para entregar sobrecarga sem empilhar mais do que você consegue recuperar.
Como usar no treino
Registre seus levantamentos. Você não consegue sobrecarregar o que não mede, e a memória engana.
Depois use progressão dupla: escolha uma faixa de repetições, digamos 8 a 12. Trabalhe subindo dentro da faixa primeiro, adicionando uma ou duas repetições por semana. Assim que atingir 12 em todas as séries, adicione um pouco de peso e volte para 8. Repita por meses. E quando a barra não se mexer, sobrecarregue outra coisa: uma série extra, uma fase de descida mais lenta, agachamentos mais profundos. Saltos pequenos vencem aqui. Adicionar 5 libras por mês parece lento até você perceber que são 60 libras por ano.
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Novo no treino e quer um sistema passo a passo? Leia nosso guia completo: Sobrecarga progressiva para iniciantes.