A hipertrofia é o crescimento das fibras musculares em resposta ao treinamento. Quando você leva as séries perto da falha, a tensão mecânica sobre o músculo sinaliza para que ele se reconstrua um pouco maior e mais forte. Repita isso continuamente, forneça proteína suficiente, e as fibras engrossam ao longo de meses. Esse é todo o processo por trás de "ganhar músculo", seja o objetivo estética, força ou envelhecer bem.
Por que importa
O músculo é mais do que aparência. Ele impulsiona seu metabolismo, protege suas articulações, e é um dos preditores mais fortes de um envelhecimento saudável. E o principal motor da hipertrofia é mais simples do que a indústria quer fazer você acreditar: tensão mecânica gerada por séries exigentes. A faixa de repetições? Surpreendentemente flexível. Estudos que comparam cargas de cerca de 30 a 80 por cento do máximo encontram crescimento parecido, desde que as séries cheguem a poucas repetições da falha. Pesado ou leve, o que importa para o músculo é basicamente o esforço.
Como usar no treino
Treine cada músculo com aproximadamente 10 a 20 séries exigentes por semana, distribuídas em duas ou mais sessões. A maioria das séries deve ficar entre 1 e 3 repetições de reserva.
Escolha as faixas de repetições pela praticidade, não por superstição. Séries pesadas de 5 e 6 repetições para os grandes exercícios compostos, de 8 a 15 para a maior parte do trabalho acessório, de 15 a 30 quando tudo o que você tem são halteres leves em casa. Depois progrida alguma coisa com o tempo: repetições, carga ou séries. O sono e a proteína terminam o trabalho que a academia começa, então não pule nenhum dos dois.
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