A síntese de proteína muscular (MPS) é o processo pelo qual seu corpo monta aminoácidos em nova proteína muscular, reparando e construindo tecido. Duas coisas a ativam: treino de resistência e o consumo de proteína. Depois de uma sessão puxada, ela fica elevada por cerca de 24 a 48 horas. O músculo cresce quando a síntese supera a quebra ao longo de semanas e meses, o que faz da MPS o alvo real de todo plano de hipertrofia.
Por que importa
Porque seu corpo está constantemente rodando o processo oposto também. A quebra de proteína muscular nunca para, então sua massa muscular é um saldo contínuo: síntese menos quebra, todos os dias, para sempre. Treinar sozinho eleva a MPS. A proteína sozinha também eleva. Combine as duas e o efeito é maior do que qualquer uma isoladamente. Essa janela de 24 a 48 horas também explica uma regra central de programação: se a MPS volta ao basal em dois dias, um músculo treinado só nas segundas-feiras passa a maior parte da semana sem crescer. Treinar cada músculo duas vezes por semana mantém o maquinário ligado com mais frequência.
Como usar no treino
Três alavancas, em ordem de importância. Primeiro, treine forte o suficiente para disparar o sinal: séries levadas perto da falha, por músculo, pelo menos duas vezes por semana. Segundo, coma proteína total suficiente, algo em torno de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia para quem busca crescimento. Terceiro, distribua ao longo do dia. Pesquisas sugerem que cerca de 0,4 gramas por quilo por refeição, em 3 a 5 refeições, supera empilhar a proteína do dia todo num único jantar gigante, já que cada refeição proteica dispara sua própria resposta de MPS.
E relaxe quanto ao relógio. A janela anabólica pós-treino é bem mais ampla do que o antigo pânico dos 30 minutos sugeria. Proteína total diária e treino consistente é o que realmente move o ponteiro. O timing é só um detalhe.
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