A janela anabólica é a ideia de que você tem de 30 a 60 minutos após o treino para consumir proteína, ou os seus ganhos escapam. O conceito é, na maior parte, um mito. O treino de fato torna o músculo mais sensível à proteína, mas esse estado elevado dura muitas horas, não minutos. A proteína diária total e como você a distribui entre as refeições importam muito mais do que correr atrás de uma coqueteleira.
Por que importa
A ideia da janela causou muito estresse desnecessário. Praticantes tomando shakes no estacionamento, entrando em pânico com um almoço atrasado, tratando uma refeição normal duas horas depois como uma sessão desperdiçada. Nada disso se sustenta. Quando pesquisadores reuniram os estudos sobre o momento da ingestão, o benefício aparente da proteína imediatamente após o treino basicamente desapareceu assim que a ingestão diária total foi equiparada. Quem cresceu foi quem comeu proteína suficiente, ponto final. O momento era ruído.
Uma ressalva honesta. Se você treinou em jejum, a sua última refeição com proteína foi há muito tempo, então comer razoavelmente logo depois faz sentido.
Como usar no treino
Primeiro, acerte a sua meta diária de proteína, algo em torno de 0,7 a 1 grama por libra de peso corporal para a maioria dos praticantes. Depois divida isso em três ou quatro refeições com 25 a 40 gramas cada.
Faça isso, e o momento pós-treino se resolve sozinho. Uma refeição normal dentro de um par de horas do treino já basta. Comeu antes de treinar? Você está coberto por ainda mais tempo, já que essa proteína ainda está sendo digerida enquanto você levanta peso.
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Aprofunde-se
Passamos pelos estudos reais sobre o momento da ingestão aqui: O mito da janela anabólica.