Este glossário define 68 termos de treino em linguagem simples: o que cada um significa, por que importa e como usar de verdade nos seus treinos. Nada de jargão explicado com mais jargão. Cada entrada é escrita e revisada pelo nosso Cientista-Chefe do Exercício, então as definições são conservadoras e baseadas em pesquisa, não em folclore de academia.
A
B
Base Aeróbica
A sua base aeróbica é o seu fundamento de resistência em ritmo leve: quanto trabalho de baixa intensidade o seu corpo consegue absorver, sustentar e recuperar.
BDNF
BDNF significa fator neurotrófico derivado do cérebro.
BMR (Taxa Metabólica Basal)
BMR, ou taxa metabólica basal, é o número de calorias que o seu corpo queima em repouso completo só para mantê-lo vivo.
C
Carga de Creatina
A carga de creatina é tomar uma dose alta, cerca de 20 gramas por dia divididos em 4 doses menores, durante 5 a 7 dias para encher rápido os estoques de creatina do músculo.
Carga de Treino
Carga de treino é o estresse total que o seu treino coloca no seu corpo, geralmente estimado como volume vezes intensidade ao longo de um período de tempo.
Cluster Sets
Cluster sets quebram uma série em pequenos blocos de repetições separados por descansos curtos, geralmente de 15 a 30 segundos, tudo dentro do que ainda conta como uma única série.
Conexão Mente-Músculo
A conexão mente-músculo é focar deliberadamente sua atenção no músculo que está fazendo o trabalho durante uma repetição, sentindo-o alongar e contrair, em vez de pensar no peso ou apenas movê-lo de um ponto a outro.
Contração Concêntrica
Uma contração concêntrica é a fase de elevação de uma repetição: o músculo se encurta enquanto produz força.
Cortisol
O cortisol é o principal hormônio do estresse do seu corpo, liberado pelas glândulas adrenais para mobilizar energia quando você está sob pressão física ou mental.
D
Déficit Bilateral
O déficit bilateral é uma peculiaridade estranha mas bem documentada: dois membros trabalhando juntos produzem menos força total do que a soma do que cada membro consegue fazer sozinho.
Deload
Um deload é uma semana de treino leve e planejada, geralmente com o trabalho total cortado mais ou menos pela metade, que permite que semanas de fadiga acumulada se dissipem.
Densidade Mineral Óssea
Densidade mineral óssea é a quantidade de mineral, principalmente cálcio, compactada em uma determinada área do seu osso.
Destreinamento
Destreinamento é a perda gradual das adaptações físicas quando você para de treinar.
Distribuição de Proteína
Distribuição de proteína é como você reparte sua proteína diária entre as refeições.
Divisão de Treino
Uma divisão de treino é como você distribui seus dias de treino ao longo da semana: quais músculos ou movimentos são treinados em qual sessão.
DOMS
DOMS significa dor muscular de início tardio: a dor e a rigidez que aparecem entre 12 e 24 horas após um treino e atingem o pico em algum ponto entre 24 e 72 horas.
Drop Set
Um drop set é uma técnica de intensidade em que você leva uma série até a falha ou perto dela, corta imediatamente o peso em cerca de 20 a 30 por cento, e continua fazendo repetições sem descansar.
E
Educação Cruzada
Educação cruzada é o ganho de força que aparece em um membro não treinado quando você treina apenas o lado oposto.
EMOM
EMOM significa "a cada minuto no minuto". No início de cada minuto você começa um bloco fixo de trabalho, digamos 10 swings com kettlebell, e o que sobra do minuto é o seu descanso.
EPOC
EPOC significa consumo excessivo de oxigênio pós-exercício: o oxigênio extra, e as calorias extras, que o corpo usa depois de um treino enquanto volta ao estado basal.
Exercício Isométrico
Exercício isométrico é produzir força muscular sem nenhum movimento.
Exercícios Compostos
Exercícios compostos são levantamentos que movimentam duas ou mais articulações ao mesmo tempo e treinam vários grupos musculares em um único movimento.
Exercícios de Isolamento
Exercícios de isolamento são movimentos que trabalham uma articulação e um músculo por vez.
Exercise Snacks
Exercise snacks são pequenas explosões de movimento, geralmente de um a dois minutos de esforço vigoroso, espalhadas pelo seu dia em vez de concentradas num único treino formal.
F
G
Gamificação
Gamificação significa aplicar mecânicas de jogo (pontos, níveis, sequências, missões, emblemas, rankings) a algo que não é um jogo, como o exercício.
GLP-1 e Exercício
GLP-1 e exercício se refere a como o treino se encaixa junto a medicamentos GLP-1 como semaglutida e tirzepatida.
Greasing the Groove
Greasing the groove é um método de força em que você pratica um exercício, classicamente barras, em séries fáceis e frequentes espalhadas pelo dia, sempre parando bem antes da falha.
Ground Reaction Force
Ground reaction force é a força com que o chão empurra de volta toda vez que seu corpo empurra contra ele.
H
Habit Stacking
Habit stacking é acoplar um novo hábito a um que você já faz automaticamente, usando a fórmula "depois que eu fizer X, eu farei Y". Depois que faço o café, faço 10 agachamentos.
Heart Rate Reserve
Heart rate reserve é sua frequência cardíaca máxima menos a de repouso: toda a faixa de batimentos que seu coração pode somar acima do repouso.
HIIT
HIIT, treino intervalado de alta intensidade, é cardio construído a partir de esforços repetidos quase máximos, aproximadamente 80 a 95 por cento da frequência cardíaca máxima, separados por períodos de recuperação.
Hipertrofia
A hipertrofia é o crescimento das fibras musculares em resposta ao treinamento.
HRV (Variabilidade da Frequência Cardíaca)
Variabilidade da frequência cardíaca é a pequena variação no tempo entre um batimento cardíaco e o próximo, medida em milissegundos.
J
L
Limiar de Lactato
Limiar de lactato é a intensidade de exercício em que o lactato se acumula no seu sangue mais rápido do que seu corpo consegue eliminá-lo.
Limiar de Leucina
O limiar de leucina é a dose de leucina por refeição, cerca de 2 a 3 gramas, necessária para ativar totalmente a síntese de proteína muscular.
LISS
LISS significa low-intensity steady state, estado estável de baixa intensidade: cardio contínuo feito em um ritmo fácil e constante que você conseguiria sustentar por 30 a 60 minutos enquanto conversa confortavelmente.
M
Macros
Macros, abreviação de macronutrientes, são os três nutrientes que fornecem calorias: proteína, carboidratos e gordura.
Memória Muscular
Memória muscular é a capacidade do seu corpo de recuperar músculo e força perdidos muito mais rápido do que levou para construí-los da primeira vez.
Mesociclo
Um mesociclo é um bloco de treino de aproximadamente 3 a 6 semanas organizado em torno de um objetivo principal: construir músculo, ganhar força, melhorar o condicionamento.
N
NEAT
NEAT significa termogênese de atividade não relacionada ao exercício: todas as calorias que você queima com movimento que não é treino.
4x4 Norueguês
O 4x4 norueguês é um protocolo intervalado: quatro blocos de trabalho de 4 minutos a 85 a 95 por cento da sua frequência cardíaca máxima, cada um seguido de 3 minutos de recuperação leve.
O
P
Periodização
Periodização é a prática de organizar o treino em fases planejadas, cada uma com seu próprio foco e nível de dificuldade, para que estresse e recuperação se alternem de propósito.
Pontuação de Recuperação
Uma pontuação de recuperação é o único número de prontidão que o seu wearable cospe toda manhã.
Push Pull Legs (PPL)
Push pull legs é uma divisão de treino que organiza a semana em três tipos de sessão por padrão de movimento.
R
Recomposição Corporal
Recomposição corporal é perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo.
Rest-Pause
Rest-pause é uma técnica de intensidade em que você leva uma série perto da falha, apoia o peso por 10 a 20 segundos, e depois continua com a mesma carga por mais algumas repetições.
RIR (Repetições em Reserva)
RIR, ou repetições em reserva, é o número de repetições extras que você ainda conseguiria fazer quando encerrou uma série.
RPE (Percepção Subjetiva de Esforço)
RPE, ou percepção subjetiva de esforço, é uma escala de 1 a 10 para avaliar o quão difícil uma série foi.
S
Sarcopenia
Sarcopenia é a perda gradual de massa muscular, força e função que vem com o envelhecimento.
Sensibilidade à Insulina
Sensibilidade à insulina é o quão prontamente suas células respondem à insulina, o hormônio que diz a elas para retirar glicose do seu sangue.
Sequência
Uma sequência é uma cadeia ininterrupta de dias (ou semanas) consecutivos completando um hábito: treinar, bater uma meta de passos, registrar uma sessão.
Síntese de Proteína Muscular
A síntese de proteína muscular (MPS) é o processo pelo qual seu corpo monta aminoácidos em nova proteína muscular, reparando e construindo tecido.
Sobrecarga Progressiva
Sobrecarga progressiva significa aumentar gradualmente a demanda que você impõe ao seu corpo ao longo do tempo, para que ele tenha um motivo para continuar se adaptando.
Superset
Um superset é dois exercícios feitos um atrás do outro com pouco ou nenhum descanso entre eles, seguidos de um único período de descanso normal.
T
Tabata
Tabata é um protocolo de intervalos de alta intensidade: oito rounds de 20 segundos de esforço máximo seguidos de 10 segundos de descanso, quatro minutos no total.
TDEE
TDEE significa gasto energético diário total: todas as calorias que você queima em um dia de 24 horas.
Tempo Sob Tensão
Tempo sob tensão, ou TUT, é o número total de segundos que um músculo passa trabalhando durante uma série.
Treinamento Polarizado
Treinamento polarizado é uma forma de distribuir a intensidade do cardio: cerca de 80 por cento do seu treino é leve, cerca de 20 por cento é genuinamente intenso, e quase nada fica no meio-termo moderado.
Treino até a Falha
Treinar até a falha significa empurrar uma série até você genuinamente não conseguir completar outra repetição com boa forma.
Treino de Tempo
O treino de tempo atribui uma velocidade a cada fase de uma repetição, geralmente escrita como quatro números, como 3-1-1-0.
Treino Excêntrico
O treino excêntrico enfatiza deliberadamente a fase de descida de um movimento, a parte em que o músculo se alonga sob carga.