Frequência cardíaca máxima é o maior número de batimentos por minuto que seu coração consegue atingir durante esforço máximo. Ela é definida principalmente pela idade e pela genética, não por quão em forma você está, e diminui lentamente conforme você envelhece. Toda zona de treino de frequência cardíaca que você já viu é calculada como uma porcentagem desse único número, e é por isso que acertá-lo aproximadamente importa.
Por que importa
Porque a fórmula famosa é mais frágil do que as pessoas pensam. "220 menos a idade" veio de uma linha aproximada traçada por estudos variados lá em 1971, e seu erro no mundo real gira em torno de 10 batimentos por minuto para qualquer direção. Às vezes mais. Se sua máxima real é 15 batimentos acima do palpite da fórmula, cada zona que você calcula a partir dela está errada. Sua "zona 2" vira um passeio tranquilo. Seus intervalos param abaixo de onde deveriam estar. Dois indivíduos de 40 anos podem ter máximas reais de 165 e 195, e a fórmula entrega 180 para ambos.
Como usar no treino
Comece com uma fórmula melhor. A equação de Tanaka (208 menos 0,7 vezes sua idade) acompanha os dados populacionais mais de perto, principalmente depois dos 40. Ainda assim é uma estimativa.
A resposta honesta é um teste de campo. Depois de um aquecimento completo, corra ou pedale em uma subida longa e forte por 2 a 3 minutos, recupere brevemente, depois repita mais duas vezes, indo com tudo no esforço final. O número mais alto que seu monitor mostrar está perto da sua máxima real. Um aviso: esse é um esforço genuinamente brutal, então se você é novo no treino, tem mais de 45 anos, ou tem qualquer preocupação cardíaca ou de saúde, converse com um médico antes de tentar um. Uma cinta no peito é melhor do que um sensor de pulso para esse trabalho, já que as leituras ópticas de pulso atrasam feio em alta intensidade.
Depois ancore suas zonas no que você mediu, não em uma fórmula de 55 anos.
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