VO2 max é a taxa máxima na qual o seu corpo consegue captar, transportar e usar oxigênio durante um exercício em esforço máximo. É medido em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto, e é a régua padrão para o condicionamento aeróbico. Número maior, motor maior: seu coração, pulmões, sangue e músculos, todos trabalhando no teto combinado deles.
Por que importa
Por causa dos dados de mortalidade. Grandes estudos de coorte (um da Cleveland Clinic acompanhou mais de 120.000 pessoas) classificam consistentemente o condicionamento cardiorrespiratório entre os preditores mais fortes de quanto tempo você vive. Mais forte do que a maioria dos números que seu médico realmente verifica. Sair do quartil inferior de condicionamento físico para até mesmo um condicionamento médio está associado a uma queda maior no risco de morte do que parar de fumar, em algumas análises. E aqui está a parte que as pessoas deixam passar: o VO2 max declina aproximadamente 10 por cento por década depois dos 30 anos se você não fizer nada. O treino desacelera drasticamente essa queda.
Como usar isso no treino
Primeiro, obtenha uma linha de base. Nenhum laboratório é necessário. Um teste de Cooper (correr o mais longe que conseguir em 12 minutos) dá uma estimativa sólida, e a maioria dos relógios de corrida hoje calcula um a partir dos seus dados de frequência cardíaca e ritmo. Trate o número do relógio como uma tendência, não uma verdade absoluta.
Depois, treine as duas pontas. Trabalho leve em zona 2 constrói a base aeróbica sobre a qual o VO2 max se apoia. Intervalados difíceis, como o protocolo norueguês 4x4 (4 minutos perto do esforço máximo, 3 minutos leves, repetidos 4 vezes), empurram o próprio teto. Uma ou duas sessões de intervalados por semana em cima do seu volume leve já é suficiente. Reteste a cada 8 a 12 semanas e observe o número subir.
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Aprofunde-se
Para todas as evidências sobre longevidade, leia Pesquisa sobre VO2 max e longevidade. E se você quiser testar o seu nesta semana, aqui está como estimar o VO2 max em casa.