Limiar de Lactato

Limiar de lactato é a intensidade de exercício em que o lactato se acumula no seu sangue mais rápido do que seu corpo consegue eliminá-lo. Abaixo dessa linha, o esforço parece controlado e você conseguiria seguir por muito tempo. Acima dela, a queimação chega, a respiração fica descompassada, e o relógio começa a correr. É a fronteira fisiológica entre cardio leve e cardio pesado.

O que é limiar de lactato?

O limiar de lactato, que muita gente escreve como limiar lático, é o esforço mais duro que você consegue sustentar enquanto seu corpo ainda elimina o lactato tão rápido quanto seus músculos o produzem. Seus músculos produzem lactato o tempo todo, até em repouso, e seu coração e outros músculos o queimam como combustível enquanto seu fígado converte parte dele de volta em glicose. Em uma revisão de décadas de pesquisa sobre o shuttle de lactato, Brooks (2018) descreve o lactato como uma importante fonte de energia e molécula sinalizadora, e não como um produto residual. O limiar é simplesmente o ponto em que a produção começa a ultrapassar essa eliminação.

Boa parte da confusão vem de existirem dois limiares. Faude, Kindermann e Meyer (2009) encontraram 25 definições diferentes de limiar de lactato na pesquisa e as agruparam em torno de dois pontos de inflexão pelos quais todo teste incremental passa:

• LT1, o primeiro limiar de lactato, muitas vezes chamado de limiar aeróbico: a intensidade em que o lactato no sangue sobe pela primeira vez acima dos níveis de repouso. Abaixo dele, o esforço é leve, em que dá para conversar.
• LT2, o segundo limiar de lactato, também chamado de limiar anaeróbico ou ponto de virada do lactato: a maior intensidade em que a produção e a eliminação de lactato ainda se equilibram, medida em laboratório como o estado estável máximo de lactato. Acima dele, o lactato sobe de forma constante até você precisar desacelerar.

Quando um treinador, um plano de treino ou um relógio diz limiar de lactato sem dar um número, quase sempre se refere ao LT2. Ritmo de limiar, frequência cardíaca de limiar e corridas de limiar se referem a essa segunda linha.

Por que importa

Um esclarecimento rápido primeiro: o lactato não é o vilão que fizeram parecer. Na verdade, é um combustível que seu corpo recicla. O limiar importa porque marca onde a eliminação não consegue acompanhar, e tudo o que vem junto com o esforço de alta intensidade se acumula a partir daí.

Entre pessoas com condicionamento parecido, seu limiar prevê o desempenho de resistência melhor do que o VO2 máx. Coyle e colaboradores (1988) testaram 14 ciclistas competitivos com valores de VO2 máx. quase idênticos. Sete atingiram o limiar de lactato em cerca de 66 por cento do VO2 máx. e sete em cerca de 82 por cento, e na mesma carga difícil o grupo de limiar alto aguentou mais que o dobro do tempo (61 minutos contra 29). Ele também é a âncora para as zonas de treino: a zona 2 fica logo abaixo do seu primeiro ponto de virada do lactato, e o trabalho em ritmo tempo fica perto do segundo. Faça seus dias leves acima do limiar e eles deixam de ser dias leves. É o erro de cardio mais comum que existe.

Como encontrar seu limiar de lactato

A forma mais precisa é um teste de laboratório. Você corre em uma esteira ou pedala em uma bicicleta enquanto a intensidade sobe em etapas de alguns minutos, e ao fim de cada etapa uma gota de sangue da ponta do dedo ou do lóbulo da orelha é testada para lactato. Representado contra o ritmo ou a potência, o lactato fica quase plano e depois curva para cima. O LT1 é lido onde a curva se descola da linha de base pela primeira vez. O LT2 é lido na curva, ou a partir de um valor fixo como 4 mmol/L. Um valor fixo é rápido, mas os limiares variam de pessoa para pessoa, então ele pode ficar acima ou abaixo do seu.

Dá para chegar perto sem laboratório:

• O contrarrelógio de 30 minutos. Depois de se aquecer, corra ou pedale sozinho o mais forte que conseguir sustentar de forma constante por 30 minutos. Seu ritmo médio e sua frequência cardíaca média aproximam seu limiar de lactato. McGehee, Tanner e Houmard (2005) compararam quatro testes de campo com um limiar medido em laboratório em 27 corredores e triatletas competitivos, e o contrarrelógio de 30 minutos chegou mais perto dos valores de laboratório tanto na velocidade de limiar quanto na frequência cardíaca, com um erro padrão de cerca de 8 batimentos por minuto.
• O teste da conversa. Perto do LT2 você consegue dizer uma frase curta, mas não manter uma conversa. É grátis e se ajusta sozinho em dias quentes ou cansados.
• Relógios e calculadoras. Alguns relógios de corrida têm um teste guiado que estima seu limiar a partir da frequência cardíaca e do ritmo, e calculadoras online o estimam a partir de um tempo recente de prova. Trate ambos como estimativas e confira-os de vez em quando com um esforço de 30 minutos.

O que é um bom limiar de lactato?

Um bom limiar de lactato é um limiar alto em relação ao seu próprio teto aeróbico, por isso é mais fácil compará-lo como porcentagem do VO2 máx. Em sua revisão sobre a fisiologia dos campeões de resistência, Joyner e Coyle (2008) situam a subida do lactato em cerca de 60 por cento do VO2 máx. em pessoas não treinadas e entre 75 e 90 por cento em atletas de resistência treinados. Subir dentro dessa faixa é a maior parte do que o treino de resistência faz por você.

Qual é a frequência cardíaca de limiar?

A frequência cardíaca de limiar é a sua frequência cardíaca no limiar de lactato, e é pessoal. Nos 31 corredores treinados estudados por Weltman e colaboradores (1990), a primeira subida do lactato ocorreu em média a 166 batimentos por minuto, cerca de 88 por cento do máximo médio de 187, e a marca de 4 mmol/L a 182, cerca de 97 por cento. A maioria só cruzou o primeiro limiar ao chegar a 90 por cento da frequência cardíaca máxima. Uma porcentagem fixa do máximo pode errar seu limiar por uma margem grande, e é por isso que um teste de 30 minutos é melhor que uma fórmula.

Qual é a diferença entre o ritmo de limiar e o ritmo de 10K?

O ritmo de limiar é aproximadamente o ritmo que você conseguiria manter em uma prova de cerca de uma hora. Se você corre 10K em 40 minutos, seu ritmo de limiar é um pouco mais lento que seu ritmo de 10K. Se um 10K leva perto de uma hora, os dois são quase iguais. Para muitos corredores recreativos, o ritmo de limiar fica entre o ritmo de 10K e o de meia maratona.

Como usar no treino

Você não precisa de um exame de sangue. Use o teste da conversa: abaixo do limiar você consegue falar em frases completas, perto dele você consegue frases curtas, acima dele você consegue apenas palavras soltas.

Para elevá-lo, passe a maior parte do seu tempo de cardio abaixo dele (volume leve em zona 2) e adicione uma sessão semanal em ritmo tempo, no limiar ou logo abaixo dele: 20 a 40 minutos em um ritmo confortavelmente difícil e sustentável. Ao longo dos meses, o ritmo que você consegue sustentar nesse mesmo esforço vai aumentando aos poucos. Esse avanço lento é o jogo inteiro.

A pesquisa confirma isso. Londeree (1997) reuniu 34 estudos de treino e constatou que pessoas sedentárias elevaram bastante o limiar quando treinaram na intensidade do limiar ou perto dela. Pessoas que já estavam em forma melhoraram menos e tendiam a responder melhor a sessões mais duras, então acrescente intervalos curtos quando uma sessão semanal em ritmo tempo deixar de mexer no seu ritmo. Nosso guia sobre a corrida em ritmo tempo traz treinos de limiar por nível, incluindo cruise intervals, que dividem o esforço em repetições de 8 a 10 minutos.

Termos relacionados

• Zona 2
• VO2 máx.
• Treino polarizado
• Frequência cardíaca máxima

Aprofunde-se

Veja como o limiar ancora o treino leve em nossa análise da pesquisa: Pesquisa sobre treino de zona 2. Para sessões de limiar que você pode correr esta semana, leia nosso guia de corrida em ritmo tempo.