Limiar de lactato é a intensidade de exercício em que o lactato se acumula no seu sangue mais rápido do que seu corpo consegue eliminá-lo. Abaixo dessa linha, o esforço parece controlado e você conseguiria seguir por muito tempo. Acima dela, a queimação chega, a respiração fica descompassada, e o relógio começa a correr. É a fronteira fisiológica entre cardio leve e cardio pesado.
Por que importa
Um esclarecimento rápido primeiro: o lactato não é o vilão que fizeram parecer. Na verdade, é um combustível que seu corpo recicla. O limiar importa porque marca onde a eliminação não consegue acompanhar, e tudo o que vem junto com o esforço de alta intensidade se acumula a partir daí.
Seu limiar prevê o desempenho de resistência melhor do que o VO2 máx. Dois corredores podem ter o mesmo VO2 máx., e aquele que sustenta uma porcentagem maior dele antes de cruzar o limiar vence a corrida. Ele também é a âncora para as zonas de treino: a zona 2 fica logo abaixo do seu primeiro ponto de virada do lactato, e o trabalho em ritmo tempo fica perto do segundo. Faça seus dias leves acima do limiar e eles deixam de ser dias leves. É o erro de cardio mais comum que existe.
Como usar no treino
Você não precisa de um exame de sangue. Use o teste da conversa: abaixo do limiar você consegue falar em frases completas, perto dele você consegue frases curtas, acima dele você consegue apenas palavras soltas.
Para elevá-lo, passe a maior parte do seu tempo de cardio abaixo dele (volume leve em zona 2) e adicione uma sessão semanal em ritmo tempo, no limiar ou logo abaixo dele: 20 a 40 minutos em um ritmo confortavelmente difícil e sustentável. Ao longo dos meses, o ritmo que você consegue sustentar nesse mesmo esforço vai aumentando aos poucos. Esse avanço lento é o jogo inteiro.
Termos relacionados
Aprofunde-se
Veja como o limiar ancora o treino leve em nossa análise da pesquisa: Pesquisa sobre treino de zona 2.