Zona 2 é um cardio de baixa intensidade feito no ritmo mais forte que você consegue manter enquanto ainda fala frases completas. Fisiologicamente, ela fica logo abaixo do seu primeiro limiar de lactato, que fica em torno de 60 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima para a maioria das pessoas. O lactato sanguíneo permanece baixo, as fibras musculares de contração lenta fazem o trabalho, e você conseguiria continuar por uma hora sem desmoronar.
Por que importa
A zona 2 é onde você constrói seu motor aeróbico. O trabalho leve e constante faz crescer as mitocôndrias nas fibras de contração lenta, e isso melhora a queima de gordura, a resistência e a velocidade com que você se recupera entre esforços intensos. Atletas de elite de resistência passam aproximadamente 80 por cento do tempo de treino deles aqui. Não porque são preguiçosos. Porque a pesquisa mostra que essa mistura vence forçar a intensidade moderada em toda sessão. A maioria das pessoas leva seus dias fáceis forte demais, então nunca colhem a adaptação.
Como usar isso no treino
Comece com duas ou três sessões por semana, de 30 a 45 minutos cada. Caminhada em subida, ciclismo leve, corrida leve, remo em ritmo de conversa. Qualquer coisa constante funciona.
Use o teste da conversa. Frases completas deveriam ser confortáveis, mas cantar seria um exagero. Uma meta de frequência cardíaca de 60 a 70 por cento do máximo é uma boa verificação de apoio. E resista à vontade de acelerar. Ir mais forte não torna uma sessão de zona 2 melhor, torna um treino diferente.
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Aprofunde-se
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