A sua base aeróbica é o seu fundamento de resistência em ritmo leve: quanto trabalho de baixa intensidade o seu corpo consegue absorver, sustentar e recuperar. Ela é construída ao longo de semanas e meses de cardio leve e de alto volume, o que faz crescer as mitocôndrias nos seus músculos, adiciona capilares e ensina o seu coração a bombear mais sangue a cada batida. Pense nisso como o tamanho do seu motor, antes mesmo de tocar no acelerador.
Por que importa
Tudo o que vem depois se apoia nela. Intervalados, corridas em ritmo tempo, esforços de prova: todos se recuperam por meio das vias aeróbicas. Uma base maior significa que você se recupera mais rápido entre repetições duras, entre sessões, até entre séries na sala de musculação. Pule a base e vá direto para os intervalados, e você ganha um salto de condicionamento por seis ou oito semanas, seguido de um platô (ou uma lesão). É o clássico arco do corredor iniciante.
Por isso todo plano de resistência sério, do couch-to-5K até programas de maratona, começa com uma fase de base. Chata? Um pouco. Fundamental? Completamente.
Como usar no treino
Passe de 8 a 12 semanas fazendo principalmente trabalho leve antes de correr atrás de intensidade. Três a cinco sessões por semana em um ritmo verdadeiramente conversável: corrida leve, ciclismo, caminhada rápida em subida, remo. Se você não consegue conversar confortavelmente, diminua o ritmo. Sim, mais devagar do que parece impressionante.
Aumente a duração antes da velocidade. Adicione cerca de 10 por cento ao volume semanal de cada vez, mantenha por uma ou duas semanas, e então adicione de novo. Quando você conseguir lidar com 3 horas ou mais de trabalho leve por semana sem se sentir arrasado, você tem uma base que vale a pena construir intensidade em cima.
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