LISS significa low-intensity steady state, estado estável de baixa intensidade: cardio contínuo feito em um ritmo fácil e constante que você conseguiria sustentar por 30 a 60 minutos enquanto conversa confortavelmente. Caminhada, ciclismo leve, remo leve, uma corrida lenta. Sem intervalos, sem sprints, apenas um esforço constante do início ao fim. Ele se sobrepõe quase completamente à zona 2 e é a forma mais suave de construir condicionamento aeróbico.
Por que importa
O LISS é fácil de recuperar, e isso muda tudo sobre o quanto dele você consegue fazer. Uma sessão de intervalos difícil custa alguma coisa no dia seguinte. Uma caminhada fácil de 40 minutos custa quase nada, então você pode empilhar sessões a semana inteira sem arruinar sua musculação ou seu sono. Volume constante e fácil é o que constrói sua base aeróbica. E porque a intensidade é baixa, a taxa de desistência também é baixa. As pessoas realmente continuam com isso.
Como usar no treino
Faça do LISS a maior parte dos seus minutos de cardio. Algo como 80 por cento fácil, 20 por cento difícil é uma boa divisão para a maioria das pessoas. Duas a quatro sessões por semana, 30 a 45 minutos cada, em um ritmo em que frases completas parecem confortáveis.
Caminhada em esteira inclinada é a escolha subestimada aqui. Ciclismo com um podcast também é. A tentação é sempre empurrar mais forte, e esse é o único erro a evitar: uma vez que você está respirando forte demais para conversar, deixou de ser LISS.
Termos relacionados
Aprofunde-se
Em dúvida se intervalos ou trabalho constante vence para o seu objetivo? Comparamos a pesquisa: HIIT vs. estado estável.